Чакра-йога с Аленой Мордовиной: Сурья намаскар для сердечной чакры

[image id=”123974″]

Самые популярные варианты Сурья намаскар — это ставший классическим Сурья Намаскар школы Шивананда, комплекс из первого уровня аштанга-виньяса-йоги и множество комплексов, построенных на базе этих двух школ.

Мне нравится комплекс Сурья намаскар для анахата-чакры (сердечной чакры) — именно его я использую в своих занятиях по чакра-йоге. В нем уделяется особенное внимание работе с плечевыми суставами и раскрытию грудной клетки. Этот вариант выполнения Сурья намаскар позволяет ощутить медитативное состояние, поднимая энергию будто волной снизу вверх и затем опуская обратно. Попробуйте — и вы почувствуете это!

В зависимости от того, хотите вы разогреться и взбодриться или расслабиться и успокоиться, следует выбирать тип дыхания. Если вы делаете Сурья намаскар утром и хотите взбодриться, движения должны быть быстрыми и дыхание может быть неглубоким. Если вы занимаетесь вечером, используйте технику дыхания уджайи. Ее часто называют «дыханием змеи», потому что в уджайи нужно подтягивать голосовую щель и дышать с небольшим шипением, тем самым удлиняя вдох и выдох.

Чакра-йога: Сурья намаскар для анахата-чакры

1. Ваджарасана (поза алмаза)

[image id=”123975″]

Встаньте на колени и сядьте на стопы, соедините большие пальцы ног и разведите пятки в стороны. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, вытяните руки над головой и выполните мудру «Стрела ваджра»: сложите ладони в замок и затем вытяните вверх большие и указательные пальцы, соединив их вместе. Отведите руки назад, прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Выполните эту асану на вдохе.

2. Баласана (поза ребенка)

[image id=”123976″]

На выдохе прижмите ягодицы к стопам и, опуская корпус, потянитесь руками вперед.

[new-page]

3. Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)

[image id=”123977″]

Встаньте на четвереньки (в позу стола), опустите грудную клетку и подбородок на пол, направляя локти вверх и прижимая их к туловищу. Если чувствуете дискомфорт в пояснице, устраните излишний прогиб, подтянув мышцы живота и потянувшись копчиком вниз. Выполните эту позу на задержке дыхания. Если вам сложно задержать дыхание, тогда выполняйте позу стола на вдохе, а позу восьми точек — на выдохе.

4. Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх)

[image id=”123978″]

На вдохе, опираясь на ладони и стопы, опустите таз вперед, но не на пол. Отталкиваясь ладонями от пола, разворачивайте плечи, толкайте лопатками грудную клетку вперед и вверх, следите, чтобы бедра не касались пола, направляйте пальцы ног назад, вытягивайте ноги как две струны, напрягайте ягодицы.

5. Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

[image id=”123979″]

На выдохе, опираясь на ладони и стопы, поднимите таз вверх. Направьте средние пальцы рук вперед и разведите остальные пальцы как веер. Отталкиваясь от пола руками, вытягивайте предплечья, локти, плечи. Подтягивайте живот и стремитесь к одной линии вытяжения по всему позвоночнику, толкайте седалищные кости вверх, старайтесь перенести вес тела с рук на ноги. Тянитесь пятками вниз (в полном варианте стопы должны полностью стоять на полу).

6. Санчаласана (прогиб в выпаде)

[image id=”123980″]

На вдохе шагните правой ногой вперед, поставьте левое колено на пол, вытяните руки вверх и сложите ладони в мудру «Стрела ваджра». Толкайте крестец вперед, подтягивайте мышцы живота, раскрывайте грудной отдел позвоночника, прогибайтесь за счет отведения рук назад и раскрытия плечевых суставов.

[new-page]

7. Выпад

[image id=”123981″]

Продолжая вдох, опустите ладони на пол по сторонам от правой стопы, вытяните левую ногу и поставьте ее на носок. Постарайтесь вытянуть позвоночник в одну линию, подтяните колено левой ноги вверх, следите, чтобы таз оставался ровным.

8. Уттанасана (наклон к ногам)

[image id=”123982″]

На выдохе подтяните левую ногу вперед к правой и вытяните корпус вниз вдоль бедер. Постарайтесь выпрямить ноги, направляйте макушку вниз и выталкивайте седалищные кости вверх. Следите, чтобы наклон шел от тазобедренных суставов.

[image id=”123983″]

Затем прогнитесь, для того чтобы подняться вверх с прямой спиной за счет напряжения ягодиц.

9. Урдхва хастасана (прогиб назад стоя)

[image id=”123984″]

На вдохе поднимите корпус вверх, вытяните руки вверх, удерживая их на ширине плеч. Стопы должны стоять на ширине бедер. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, при этом тяните крестец вперед, низ живота — вверх, руки — максимально назад и лопатками поднимайте грудную клетку вверх.

10. Тадасана (поза горы)

На выдохе поставьте ноги вместе, сложите ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудной клеткой.

11. Выпад

[image id=”123985″]

На вдохе повторите выпад, оставляя впереди левую ногу.

12. Санчаласана (прогиб в выпаде)

[image id=”123986″]

Повторите асану, продолжая вдох.

[new-page]

13. Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

[image id=”123987″]

Повторите на выдохе.

14. Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх)

[image id=”123988″]

Повторите на вдохе.

15. Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)

[image id=”123989″]

Пронесите грудную клетку как можно ниже над полом и повторите асану на задержке дыхания.

16. Баласана (поза ребенка)

[image id=”123990″]

Сделайте вдох и повторите асану на выдохе

17. Ваджарасана (поза алмаза)

[image id=”123991″]

Повторите на вдохе и после прогиба соедините ладони в намасте перед грудной клеткой.

Это один полный цикл Сурья намаскар. Выполните 6-12 таких циклов. Можно добавить еще один элемент чакра-йоги: прогибаясь и отводя руки назад, представляйте, что в области сердечной чакры у вас распускается красивый цветок любого из оттенков зеленого или золотого цвета.

Йога-туры и мастер-классы «ЖИВИ!»

Заняться чакра-йогой с Аленой Мордовиной можно в йога-турах  «Око возрождения. Секреты долголетия, молодости и красоты» на о.Тенерифе (3-10 декабря) и «Йога и теория правильного питания» в Италии (24-31 марта 2013).