
Чакра-йога с Аленой Мордовиной: Сурья намаскар для сердечной чакры
Если вы занимались йогой в группах, то наверняка заметили, что комплекс Сурья намаскар, с которого часто начинают класс, имеет множество разновидностей. Я покажу особый вариант Сурья намаскар, который использую на занятиях по чакра-йоге.
[image id=”123974″]
Самые популярные варианты Сурья намаскар — это ставший классическим Сурья Намаскар школы Шивананда, комплекс из первого уровня аштанга-виньяса-йоги и множество комплексов, построенных на базе этих двух школ.
Мне нравится комплекс Сурья намаскар для анахата-чакры (сердечной чакры) — именно его я использую в своих занятиях по чакра-йоге. В нем уделяется особенное внимание работе с плечевыми суставами и раскрытию грудной клетки. Этот вариант выполнения Сурья намаскар позволяет ощутить медитативное состояние, поднимая энергию будто волной снизу вверх и затем опуская обратно. Попробуйте — и вы почувствуете это!
В зависимости от того, хотите вы разогреться и взбодриться или расслабиться и успокоиться, следует выбирать тип дыхания. Если вы делаете Сурья намаскар утром и хотите взбодриться, движения должны быть быстрыми и дыхание может быть неглубоким. Если вы занимаетесь вечером, используйте технику дыхания уджайи. Ее часто называют «дыханием змеи», потому что в уджайи нужно подтягивать голосовую щель и дышать с небольшим шипением, тем самым удлиняя вдох и выдох.
Чакра-йога: Сурья намаскар для анахата-чакры
1. Ваджарасана (поза алмаза)
[image id=”123975″]
Встаньте на колени и сядьте на стопы, соедините большие пальцы ног и разведите пятки в стороны. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, вытяните руки над головой и выполните мудру «Стрела ваджра»: сложите ладони в замок и затем вытяните вверх большие и указательные пальцы, соединив их вместе. Отведите руки назад, прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Выполните эту асану на вдохе.
2. Баласана (поза ребенка)
[image id=”123976″]
На выдохе прижмите ягодицы к стопам и, опуская корпус, потянитесь руками вперед.
[new-page]
3. Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)
[image id=”123977″]
Встаньте на четвереньки (в позу стола), опустите грудную клетку и подбородок на пол, направляя локти вверх и прижимая их к туловищу. Если чувствуете дискомфорт в пояснице, устраните излишний прогиб, подтянув мышцы живота и потянувшись копчиком вниз. Выполните эту позу на задержке дыхания. Если вам сложно задержать дыхание, тогда выполняйте позу стола на вдохе, а позу восьми точек — на выдохе.
4. Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх)
[image id=”123978″]
На вдохе, опираясь на ладони и стопы, опустите таз вперед, но не на пол. Отталкиваясь ладонями от пола, разворачивайте плечи, толкайте лопатками грудную клетку вперед и вверх, следите, чтобы бедра не касались пола, направляйте пальцы ног назад, вытягивайте ноги как две струны, напрягайте ягодицы.
5. Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
[image id=”123979″]
На выдохе, опираясь на ладони и стопы, поднимите таз вверх. Направьте средние пальцы рук вперед и разведите остальные пальцы как веер. Отталкиваясь от пола руками, вытягивайте предплечья, локти, плечи. Подтягивайте живот и стремитесь к одной линии вытяжения по всему позвоночнику, толкайте седалищные кости вверх, старайтесь перенести вес тела с рук на ноги. Тянитесь пятками вниз (в полном варианте стопы должны полностью стоять на полу).
6. Санчаласана (прогиб в выпаде)
[image id=”123980″]
На вдохе шагните правой ногой вперед, поставьте левое колено на пол, вытяните руки вверх и сложите ладони в мудру «Стрела ваджра». Толкайте крестец вперед, подтягивайте мышцы живота, раскрывайте грудной отдел позвоночника, прогибайтесь за счет отведения рук назад и раскрытия плечевых суставов.
[new-page]
7. Выпад
[image id=”123981″]
Продолжая вдох, опустите ладони на пол по сторонам от правой стопы, вытяните левую ногу и поставьте ее на носок. Постарайтесь вытянуть позвоночник в одну линию, подтяните колено левой ноги вверх, следите, чтобы таз оставался ровным.
8. Уттанасана (наклон к ногам)
[image id=”123982″]
На выдохе подтяните левую ногу вперед к правой и вытяните корпус вниз вдоль бедер. Постарайтесь выпрямить ноги, направляйте макушку вниз и выталкивайте седалищные кости вверх. Следите, чтобы наклон шел от тазобедренных суставов.
[image id=”123983″]
Затем прогнитесь, для того чтобы подняться вверх с прямой спиной за счет напряжения ягодиц.
9. Урдхва хастасана (прогиб назад стоя)
[image id=”123984″]
На вдохе поднимите корпус вверх, вытяните руки вверх, удерживая их на ширине плеч. Стопы должны стоять на ширине бедер. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, при этом тяните крестец вперед, низ живота — вверх, руки — максимально назад и лопатками поднимайте грудную клетку вверх.
10. Тадасана (поза горы)
На выдохе поставьте ноги вместе, сложите ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудной клеткой.
11. Выпад
[image id=”123985″]
На вдохе повторите выпад, оставляя впереди левую ногу.
12. Санчаласана (прогиб в выпаде)
[image id=”123986″]
Повторите асану, продолжая вдох.
[new-page]
13. Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
[image id=”123987″]
Повторите на выдохе.
14. Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх)
[image id=”123988″]
Повторите на вдохе.
15. Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)
[image id=”123989″]
Пронесите грудную клетку как можно ниже над полом и повторите асану на задержке дыхания.
16. Баласана (поза ребенка)
[image id=”123990″]
Сделайте вдох и повторите асану на выдохе
17. Ваджарасана (поза алмаза)
[image id=”123991″]
Повторите на вдохе и после прогиба соедините ладони в намасте перед грудной клеткой.
Это один полный цикл Сурья намаскар. Выполните 6-12 таких циклов. Можно добавить еще один элемент чакра-йоги: прогибаясь и отводя руки назад, представляйте, что в области сердечной чакры у вас распускается красивый цветок любого из оттенков зеленого или золотого цвета.
Йога-туры и мастер-классы «ЖИВИ!»
Заняться чакра-йогой с Аленой Мордовиной можно в йога-турах «Око возрождения. Секреты долголетия, молодости и красоты» на о.Тенерифе (3-10 декабря) и «Йога и теория правильного питания» в Италии (24-31 марта 2013).