Что влияет на длительность тренировки?

Единого стандарта длительности тренировок для всех видов фитнеса не существует: час кардио средней интенсивности и час HIIT по-разному влияют на организм. Поэтому первый фактор, определяющий продолжительность урока — его задачи. «Для каждого направления тренировок есть свои временные рекомендации, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Связаны они с физиологическими аспектами тренировочного процесса и задачами занятия. Например, ежедневная тренировка может длиться 15-20 минут, если задача — просто «настроить» организм. Это касается утренней разминки, вечернего расслабления или отработки какого-то конкретного аспекта, допустим, укрепления ягодичных мышц. Также занятие может длиться и 1,5–2 часа, если это тренировка на выносливость или йога, которая требует длительной настройки».

Второй фактор, влияющий на время тренировки — уровень подготовки. Новичкам, например, не стоит заниматься больше 30-40 минут, если речь идет о кардионагрузках, и больше часа, если мы говорим о силовых тренировках. С ростом тренированности можно увеличивать и продолжительность занятия. «В большинстве случаев эффективный минимум и эффективный максимум продолжительности тренировки определяется опытным путем и сугубо индивидуально, но как правило это  не более часа тренировка глобального характера и не более 30 минут локального (кор и растяжка)», — отмечает Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada.

Теперь разберем продолжительность конкретных видов занятий.

Сколько по времени длится силовая тренировка

Не имеет смысла «тягать железо» слишком долго. «Рекомендуемое время для силовой тренировки — 60 минут с учетом разминки и заминки (по 5-10 минут на то и другое), — отмечает Анастасия Юркова. — Основная часть тренировки должна длиться 30-50 минут, дольше заниматься бессмысленно с точки зрения биохимии процесса, так как включаются механизмы, отвечающие за выносливость, а не силовые показатели».

Почему? Основным «топливом» во время нагрузок является гликоген — сложный углевод, который хранится в разных зонах организма. Первые 25 минут тренировки расходуется гликоген из мышечных волокон, следующие 20 минут в ход идет «топливо» из печени. Это помогает мускулатуре работать на максимуме. Дальше работоспособность мышц падает.

Сколько длится аэробная тренировка

Оптимально — от получаса до часа. «Кардиотренировку необходимо проводить в диапазоне от 30 минут и дольше, — говорит Анастасия Юркова. — Если ваша задача — просто ежедневное равномерное кардио для здоровья, то достаточно заниматься по 30 минут. Но, например, профессиональные спортсмены циклических видов спорта тренируются до 6-8 часов в день, развивая выносливость».

Если же ваша цель — жиросжигание, имеет смысл заниматься кардио от 40 минут до часа. Однако важное значение здесь имеет ваша частота сердечных сокращений во время тренировки — проверьте себя по пульсовым зонам.

Сколько длится функциональная тренировка

Во многом «функционалка» похожа на силовые занятия. «Как правило, ей отводят 60 минут, с учетом времени на разминку и заминку, — объясняет Анастасия Юркова. — Это связано с тем, что, во-первых, нужно подготовить тело и нервную систему к нагрузке. Во-вторых, если вы занимаетесь дольше, начинает страдать координация в связи с утомлением ЦНС, поэтому «проседают» упражнения с балансом и координацией (которые являются основой функциональной тренировки), занятие становится нецелесообразным».

Сколько длятся интервальные тренировки

Тут важную роль играет интенсивность занятия. «Для HIIT-тренировки рекомендации по времени зависят от интенсивности, так, например, табата-тренировка может длиться 15 минут без учета разминки и заминки. В среднем такие тренировки могут длиться от 30 до 60 минут», — говорит Анастасия Юркова.

Если речь идет о LIIT — низкоинтесивной интервальной тренировке, — она может длиться 60-75 минут. Поскольку проходит занятие при достаточно невысоком пульсе.

Что будет,  если не соблюдать рекомендации

Ваша тренировка будет неэффективной. «Если заниматься больше рекомендуемого времени у вас возникнут перетренированность, утомление, апатия, навязчивые мысли и явное проявление ненависти к тренировкам, — говорит Сергей Котов. — Если тренироваться меньше «положенного», то результата ждать не придется. И все же второй вариант явно лучше потому, что он хотя бы не изнашивает вашу нервную систему».

«От неверной продолжительности занятия значительно падает эффективность тренировки, вплоть до полной нецелесообразности, — объясняет Анастасия Юркова. — Так, например, если силовое занятие будет длиться дольше часа, то оно превратиться в тренировку на выносливость, включатся другие биохимические процессы и необходимый процесс анаболизма (направленный на увеличение мышечной массы), перейдет в процесс катаболизма (то есть разрушения) и никакого прироста в силовых показателях вы не получите. Если же тренироваться меньше обозначенного времени, то организм просто не выйдет на необходимую мощность к середине тренировки, и вы не сможете получить нужный эффект, а фитнес-занятие превратится в разминку».

Соблюдайте эти рекомендации, если хотите сделать свою тренировку эффективной.