Лордоз — естественный прогиб позвоночника вперед в шейном и поясничном отделах. Как и изгиб назад (кифоз)в грудном и крестцовом отделах. Они формируются постепенно, в процессе развития и роста, и необходимы для прямохождения. «После рождения человек через определенное время начинает удерживать самостоятельно голову. В это время развивается шейный лордоз, — рассказывает Галина Тимашкова, врач ЛФК Клинической больницы МЕДСИ на Пятницком шоссе, спортивный врач, реабилитолог. —  Затем ребенок садится  и в этом положении структурируется грудной кифоз. Когда ребенок встает на ноги и начинает ходить, формируется поясничный лордоз. Избыточный изгиб в этой области и называют гиперлордозом».

Почему он возникает? Среди причин — сидячий малоподвижный образ жизни, последствия беременности и родов, остеопороз, перелом шейки бедра, коксартроз. У подростков гиперлордоз может сформироваться из-за отставания костей скелета от мышечного развития. Главная проблема — меняется положение таза относительно позвоночного столба. Это влечет за собой боли в верхних отделах позвоночника, нарушение стереотипа ходьбы, неустойчивость. 

Лечить или не лечить?

Гиперлордоз зачастую — не патология, а индивидуальная особенность осанки. «Лечить стоит в том случае, если появляются соответствующие симптомы: боль, ограничение движений в поясничном отделе позвоночника, снижение качества жизни, — поясняет Галина Тимашкова. — Самым неприятным может стать прогрессирование прогиба, присоединение грыжевых выпячиваний, неврологическая симптоматика («передача» боли по передней или задней поверхности)». Тогда нужно обратиться к неврологу или вертебрологу (врач, который занимается проблемами позвоночника).

Если нет совсем серьезных неврологических симптомов, лекарства и нейрохирургические вмешательства не понадобятся. Лечение проводится с помощью комплекса методов физиотерапии и кинезиотерапии. 

Фитнес и гиперлордоз

Зачастую при гиперлордозе советуют исключить осевые нагрузки  на позвоночный столб, то есть не бегать, не делать приседания со штангой и другие упражнения с отягощениями стоя. Но спортивные врачи с этим не согласны.

«При занятиях фитнессом следует обращать внимание на субъективные ощущения, — говорит Галина Тимашкова. — Отменяйте те упражнения, которые вызывают болевые ощущения либо дискомфорт. При этом заниматься можно и нужно всеми видами, которые по душе. Просто тренироваться следует с учетом своих особенностей».

Зачастую проблема гиперлордоза заключается в мышечном дисбалансе. Мышцы-сгибатели бедра чрезмерно укорачиваются, в том числе подвздошно-поясничная мышца, самый мощный сгибатель бедра, к тому же стабилизирующая корпус. Работа мышц корпуса раскоординирована. Чтобы исправить ситуацию, нужно учить мышцы работать правильно и скоординировано. Тренер-реабилитолог может провести функциональные тесты и подобрать комплекс физиотерапии, упражнений, кинезиотерапии, кинезиотейпирования и т.п. 

Получится ли тренироваться самому?

Да, хотя для начала стоит взять несколько занятий у опытного тренера. Ведь нужно не просто знать правильную технику выполнения обычных упражнений, но и понимать, как эту самую технику соблюсти при неправильном наклоне таза. Иначе от части упражнений придется отказаться, заменить их на более подходящие.

Приседания, выпады, становая тяга. «Делать их можно, иногда даже нужно, так как с помощью этих упражнений получается укрепить ягодичные мышцы и мышцы бедер, которые играют определенную роль в поддержании стабильности корпуса»,  — говорит Галина Тимашкова. Но делать их нужно правильно! Соблюдая принципы биомеханики. Не можете удержать правильное положение поясницы, заваливаете корпус вперед — лучше от этих упражнений отказаться. Замените их занятиями на тренажерах, где вы можете прижаться спиной или животом к опоре: сгибание ног сидя, отведение ноги назад, жим ногами и т.п.

Упражнения лежа на животе лучше делать, подкладывая под живот плоский валик или сложенное в несколько раз большое полотенце, чтобы не давать пояснице прогибаться вперед.

Упражнения лежа на спине лучше делать, поставив согнутые в коленях ноги на стул или фитбол.

Упражнения на пресс очень важны, но не должны сводиться к обычной «прокачке» прямой мышцы живота. Их нужно дополнять растяжкой сидя на полу головой к коленям с округленной спиной. Нельзя поднимать ноги в висе или кранче без опоры под поясницей.

Планка и отжимания часто выполняются с излишне прогнутой вниз поясницей даже без гиперлордоза. Контролируйте положение корпуса в зеркале! Чтобы убрать лишний прогиб, напрягите пресс и верхнюю часть спины, втяните нижние ребра.

Укрепление мышц-стабилизаторов корпуса и растяжку хорошо «делают» пилатес, функциональный тренинг, фитбол, упражнения на нестабильной опоре. Полезны позы йоги, в которых голова тянется к коленям, а спина округляется. Можно заниматься восточными гимнастиками типа ушу,цигун, тайчи, практикующими стойки с подвернутым вперед-вверх копчиком.

Упражнения, не затрагивающие поясницу и живот, также надо подбирать с учетом проблемы. Убирайте все те позиции, которые провоцируют вас прогибаться животом вперед или вниз. Часто это оказываются упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс. Делайте их, лежа  животом на наклонной скамье или сидя верхом на скамейке для жима сидя.

При кардиотренинге — аэробике, беге и т.п. — следите опять-таки за положением поясницы. Не разворачивайте плечи слишком сильно и не запрокидывайте голову, чтобы не усиливать прогиб. Полезным будет езда на велосипеде или велотренажере со спортивной посадкой, при которой плечи и голова опущены к рулю, поясница округлена вверх.

Плавание особенно полезно на спине и кролем с обязательным опусканием головы в воду. Плавать с поднятой над водой головой нельзя — это усиливает лордоз.

В целом можно заниматься всем, главное постоянно контролировать положение поясницы. Со временем мышцы укрепятся, и вам уже не нужно будет постоянно думать о том, как  и куда вы выгибаетесь. Однако вспоминайте о своем гиперлордозе, если соберетесь осваивать новые упражнения.