Стать выносливее помогают кардиозанятия, развить силу — соответственно, силовые. Раньше нам настойчиво советовали эти тренировки делить, формируя красивое тело последовательно: сначала сжечь жир на кардиоуроках, а уже потом идти за мышечным рельефом в тренажерный зал.  

«Такой формат тренировок долгие годы вбивался в головы занимающихся, — рассказывает Илья Франк, эксперт групповых программ, координатор направления единоборств федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но прогресс делает свое дело, и мы имеем научно-доказанные факты, что это не самый эффективный способ достижения целей. Ошибки в таком подходе нет, есть некая нерациональность. Зачем тратить столько времени на разные виды фитнеса, составлять длительные тренировочные программы, когда можно все  объединить в одной программе и за более короткий срок иметь тот же результат? Мы живем в эпоху функционального тренинга, многозадачности и высоких скоростей».

Когда стоит тренировать и выносливость, и силу параллельно?

Как мы уже поняли, если есть задача — сжигать жир и укреплять мышцы (то есть вас интересует здоровье и более-менее красивая фигура), то проводить параллельно и силовые, и кардиотренировки  — лучший вариант. Если же вы ориентированы на достижения в отдельных видах спорта — например, участие в соревнованиях по пауэрлифтингу или в полумарафоне — тогда параллельный тренинг не для вас.

«Тренировка на выносливость в сочетании с силовыми упражнениями нарушает отклик мышечного роста в тех мышцах, которые тренировались на выносливость, — объясняет Илья Франк. — Грубо говоря, если вы приседаете и бегаете, то ноги у вас будут стройные, красивые, с сухими мускулами, но в объемах сильно не вырастут. Поэтому мы не можем значительно увеличить мышечную массу и силу в сочетании с тренировками на выносливость три раза в неделю».

Если вы профессиональный спортсмен и вам нужна сильная гипертрофия мышц — требуется периодизация тренинга, подбор отягощений, питания и т.п. Если вы любитель, то легко можете сочетать тренировки на выносливость и силу, чтобы похудеть, стать выносливее и приобрести умеренную силу и мышечную массу. Это улучшит качество жизни и внешний вид.

Как правильно строить тренинг на выносливость и силу?

Недавнее исследование австралийского Университета Джеймса Кука показало, что ключом к такому сочетанию является правильное время восстановления.

Большинство людей, согласно исследованию, могут полностью восстановиться после тренировок на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде, примерно за 24 часа. То есть ими можно заниматься хоть каждый день, но с точки зрения здоровья оптимально 3-5 раз в неделю. Когда дело доходит до тренировок с отягощениями, исследования показывают, что физиологический стресс, вызванный всего лишь 40-60 минутами таких занятий, может длиться в течение нескольких дней. Значит, силовые тренировки нет смысла проводить больше 3 раз в неделю. При этом за счет не восстановившихся мышц ног, например, вы можете показывать худшие результаты для длительном беге или велотренировках. Очевидно, те мышцы, которые задействованы в вашей кардиотренировке, стоит тренировать с отягощениями не чаще 1-2 раза в неделю.

Итак, мы получаем 1-2 силовых и 3 кардио в неделю. Исследователи также предлагают делать перерыв минимум 9-10 часов между кардиотренировкой и силовой, если каждая из них длится полноценное время (1 час и более — кардио, 40 и более минут — силовая). Однако есть и другие варианты развивать и выносливость, и силу.

«Мы можем тренировать выносливость, добиваться жиросжигающего эффекта, тренировать мощность и силу, не применяя раздельный тренинг, — говорит Илья Франк. — Не обязательно делать кардио в одном зале или на улице, а силовую — в другом месте в другое время. Есть более мобильный и кратковременный вариант. Я рекомендую ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Во время нее вы работаете с дополнительным отягощением с высокой интенсивностью по заданным интервалам «работа–отдых». Так вы за одну тренировку улучшаете свои силовые показатели и структуру мышц, «прокачиваете» свою выносливость и здесь, как следствие, происходит жиросжигание».

Какие виды фитнеса тренируют выносливость и силу одновременно?

«Самый безопасный среди них, пожалуй, функциональный интервальный тренинг, — объясняет Илья Франк. — Он подойдет для новичка и поможет почувствовать свое тело по-другому. Один вариант — интервальный тренинг кардионаправленности, когда вы чередуете, например, небыстрый бег и бег с ускорениями. Второй — чередование кардио с силовой работой. Этот вариант лучше, так как для улучшения силовых показателей и роста мышц все же нужны отягощения».

Еще одна возможность тренировать и силу, и выносливость — CrossFit, функциональная высокоинтенсивная тренировка, которая включает в себя тяжелую атлетику, гимнастику, гиревой спорт, аэробику и т.д. Но CrossFit подойдет не каждому, так как без тренера и специальной подготовки может быть опасен для здоровья.

Как спланировать тренировку на выносливость и силу в домашних условиях?

«Сначала важно высчитать свои пульсовые зоны интенсивности, идеально — приобрести кардиомонитор, — говорит Илья Франк. — Затем составить тренировочный план, в который должны входить функциональные, силовые и кардиоупражнения. Интервалы чередуете от 10 секунд до 8 минут «работа–отдых» в зависимости от цели».

Вот примерный план.

1. Приседания с отягощением (бутылки воды, гири, гантели, штанга — что есть) — 1 минута с интенсивностью 85% от максимального пульса (макс ЧСС). Далее 1 минута отдыха на 50-60% от макс ЧСС. Если пульс не восстанавливается до этих значений, увеличьте паузу.

2. Бег на месте с высоким подъемом коленей — 1 минута с интенсивностью 85-87% макс ЧСС. Далее 1 минута отдыха на 50-60% от макс ЧСС.

3. Берпи (для продвинутых с отягощением в виде пояса или жилета) — 1 минута с интенсивностью 92% макс ЧСС. Далее 1 минута отдыха на 50-60% от макс ЧСС.

4. «Джампинг Джек» (прыжки с расставлением и сведением ног) — 95% макс ЧСС. Далее 1 минута отдыха на 50-60% макс ЧСС.

Весь тренинг должен занимать от 20 до 30 минут. Следите за интенсивностью! Тренировку можно проводить на открытом воздухе.

Тренируя выносливость и силу одновременно, вы научитесь прислушиваться к своему телу.