Действительно ли мышцы без тренировок превращаются в жир?

Это расхожее утверждение невольно вспоминается при взгляде на нынешние габариты Диего Марадоны, Евгения Кафельникова, Роналдиньо, Динару Сафину, Анну Семенович и многих других. На самом деле это мнение совершенно неверно. Мышцы и жир не только имеют разную структуру, но и разный состав. Грубо говоря, жир — это углерод плюс водород, а мышцы — углерод плюс водород и азот. Без тренинга мышцы уходят, разлагаясь на составные молекулы, которые организм попросту выводит. А жир, в свою очередь, набирается с лишними калориями из пищи. Но одно в другое не превращается никак!

Так что бывшие спортсмены набирают вес не потому, что у них было много мышц. Скорее, если бы мышц не было, они бы стали еще более толстыми и дряблыми. Напомним, что обмен веществ и сгорание жира происходит именно в мышечной ткани, и чем ее больше, тем больше калорий расходуется.

В общем, причина полноты бывших спортсменов — банальное неумение следить за питанием плюс отказ от тренировок. Ведь во время спортивной карьеры питание и планирование тренинга — зона ответственности тренера и спортивного врача. Расставшись с ними, человек даже не задумывается, что ему надо что-то поменять.

«Профессиональный спорт — тяжелейшая работа, иногда на износ, требующая физической и эмоциональной концентрации, — говорит Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Это требует огромных затрат энергии. Поэтому ежедневный рацион тренирующегося иногда может составлять 5-7, а порой и до 10 тысяч ккал. Однако это — на фоне тяжелых тренировок по несколько раз в день. Теперь представьте ситуацию, когда человек резко бросает спортивную карьеру. Он перестает тратить 5-7 тысяч ккал в день, так как не тренируется. А есть продолжает! К тому же часто уход из спортивной карьеры связан со стрессом. А стресс, как известно, нередко попросту заедают».

Впрочем, с не спортсменами это тоже случается. «Это касается в частности не спортсменов, бросивших занятия из-за травм и так или иначе ограниченных в подвижности, — уточняет Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit».

Тем не менее, перед глазами есть и примеры олимпийских чемпионов, которые сохранили достаточно стройные фигуры. Например, биатлонисты Светлана Ишмуратова, Уле Айнар Бьорндален и Свен Фишер, лыжники Василий Рочев и Александр Легков, боксеры Николай Валуев и Владимир Кличко, легкоатлетка Елена Исинбаева.

Свои секреты они и многие другие бывшие спортсмены не скрывают и охотно делятся с почитателями. Итак, что делать, чтобы сохранить фигуру, уменьшив количество и интенсивность тренировок?  

Не бросайте тренировки резко

Знатоки рекомендуют в первый год после заврешения активных тренировок не снижать их интенсивность более, чем на 50%. Если вы привыкли тренироваться 5 раз в неделю — ходите в зал раз в 2-3 дня. Это касается в том числе и расставшихся со спортом из-за беременности или травм. «Интересное положение — не повод забыть о физической активности, — считает Алена Грибанова. — На сегодняшний день есть много фитнес-программ, адаптированных для женщин, ждущих ребенка. Во время беременности важно следить за своим состоянием и регулировать набор веса». Для тех, кто прервал тренировки по состоянию здоровья, есть огромный выбор реабилитационных программ, включающих посильные упражнения, массаж, электромиостимуляцию. Есть программы, доступные после травм, при артрозах и остеохондрозе. Более того, врачи настоятельно рекомендуют двигаться, ибо без движения восстановиться невозможно.

Следите за питанием

«Если вы долго и активно тренировались и достигли хороших результатов, а потом резко закончили тренировки — сразу сокращайте калорийность рациона, — советует Иван Ермолаев. — Вы больше не тратите так много энергии! Учитесь рационально подходить к своему питанию. Существует такое понятие как «основной обмен». Это количество калорий, которые мы тратим ежедневно без учета тренировок. Определите его для себя при помощи формул. Удобно для расчета и контроля пользоваться приложениями в смартфоне, рассчитывающими калорийность еды, сейчас их множество. Можно обратиться к диетологу. Составьте цельную картину, чтобы вы точно понимали, как питаться на данном этапе и выглядеть так, как вам хочется».  Полезно перейти на дробное питание небольшими порциями каждые 3-4 часа.

Не увлекайтесь лекарствами

Некоторые гормональные, противовоспалительные, антидепрессантные препараты ведут к набору веса. Также всегда склонны к нему те, кто использовал запрещенные анаболические гормоны во время спортивной карьеры. Не назначайте себе препараты сами, а если вам их назначил врач — корректируйте с ним дозировки, если видите, что ваш вес меняется.

Контролируйте аппетит

Многие спортсменки и просто любительницы фитнеса прерывают тренировки в связи с родами и грудным вскармливанием. «В этом положении женщины набирают вес не из-за того, что перестают тренироваться, — говорит Алена Грибанова. — А потому что готовы есть за двоих, оправдывая это своим положением. Но вот после родов вес у многих уходит очень быстро из-за прогулок, хронического недосыпа и так далее». То есть у женщин есть отличный шанс похудеть во время кормления ребенка. В это время организм готов переработать весь лишний жир в питание для ребенка. На диете сидеть не нужно, это может плохо отразиться на составе молока. Но питаться надо не булочками и прочими «пустыми» калориями, а качественным белком и хорошими углеводами из риса и других гипоаллергенных злаков. Также важно пить много жидкости.

Следите за режимом дня

Недосып, позднее засыпание, стрессы также провоцируют набор жира. Это становится особенно важным после 40-45 лет, когда добавляются возрастные гормональные нарушения и у мужчин, и у женщин. «Всегда отслеживайте текущую динамику своего веса и корректируйте питание в случае необходимости,» — советует Иван Ермолаев. С возрастом становится особенно важно ежедневно выделять время на физическую активность вне спортзала: прогулки, спортивные игры, легкие пробежки. Отдельное внимание — тому, чтобы ложиться спать в 23-24 часа. Просмотры хитового телесериала или поход в ночной клуб, из-за которых вы ложитесь спать в 2-3 часа ночи, фатально бьют по скорости метаболизма. Дело в том, что наш организм нуждается в сне с 24 до 4 часов, чтобы восстановить уровни некоторых гормонов и нейромедиаторов.

Так что, как вы видите, чтобы не располнеть, бросив спорт, нужна прежде всего самодисциплина. Конечно, у многих спортсменов с ней туго, ведь они не привыкли сами планировать свой распорядок жизни. В этом отношении у обычных любителей фитнеса есть преимущество, ведь у нас опыта самодисциплины гораздо больше.