Сила мышцы не напрямую зависит от ее объема

Представьте себе бодибилдера и пауэрлифтера (тяжелоатлета). У первого стоит задача набрать как можно больше мышечного объема,  у второго — на первом месте силовые показатели, а размер мышц особо не важен. Соответственно,  и вам нужно решить, чего хочется больше: увеличить объем мышц или добиться максимальной силы.

«Для роста (гипертрофии) мышечных волокон используется многоповторная система: от 12 повторений в подходе и выше, — объясняет Эдуард Чилей, мастер-тренер клуба Ultimate Fitness и кроссфит-спортсмен. — Здесь берутся средние веса, 60-70% от максимума. Если стоит задача увеличить именно силу, используем от 1 до 5 повторений и отягощение 80% от максимального».

Эти 80% вычисляют по методу пирамиды. Сначала вес спортсмена делится на два (если говорить о жиме штанги лежа). Делают в первом подходе 12 повторений, в следующем — 10 и так далее. В каждом подходе отягощение увеличивают на 5%.  В последнем подходе будет 4 повторения, это и есть те самые 80% от максимального. От них легко можно рассчитать как 100%, так и 60%. Это безопасный способ.

Можно по-настоящему поднять 100% максимального веса при помощи так называемой «проходки» — постепенно повышая вес и доводя подходы до 1 повторения на максимум. Этот способ более травмоопасен и нужен только паэурлифтерам и тяжелоатлетам, готовящимся к соревнованиям.

В начале тренировок сила мышц растет быстрее объема

Это верно как для начинающих, так и для тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва. В ряде исследований, которые подытожили в большой работе американские спортивные доктора Джеймс Уилмор и Дэвид Костилл, было выяснено, что на первом этапе тренировок у людей происходит адаптация нервно-мышечной системы. То есть сначала наше тело учится более координированно использовать мышечные волокна (более точно управлять ими при помощи нервных импульсов), а уже потом, когда этого оказывается недостаточно, начинает наращивать размер этих волокон.

Таким образом, первый прирост силы происходит буквально за 2-4 недели, потому что вы просто учитесь эффективно использовать те мышцы, которые у вас уже есть. А вот о реальном приросте мышечной массы можно говорить не ранее чем через 3-6 месяцев. Невооруженным глазом заметный набор мышц можно увидеть через 6-12 и более месяцев тренировок. Именно поэтому начинающим советуют первые месяц-два сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений. Рабочие веса будут расти даже за счет того, что вы сможете жать, приседать и т.п. с правильным положением мышц, суставов  и корпуса.

Состав мышечных волокон влияет на эффективность тренировок

Мы уже писали, что на эффективность тренинга влияет то, каких волокон у вас больше –быстрых или медленных. Быстрые волокна ориентированы на силовую работу, медленные — на длительную нагрузку на выносливость, не очень хорошо увеличиваются в объеме. Таким образом, если у вас от природы много быстрых волокон, вы легко добьетесь успеха в бодибилдинге или пауэрлифтинге, а если много медленных — вам легче всего будут даваться бег, велосипед и подобные им нагрузки.

Количество и тип волокон заложены генетически. Обычно ориентируются на телосложение: от природы худые люди с тонкими костями чаще имеют больше медленных волокон, мощные и ширококостные — быстрых. «Есть еще специальные тесты, например, тест Купера на силовую выносливость, который позволяет тренерам понять, как тренировать человека, — говорит Эдуард Чилей. — Если медленных волокон много, то из формата силовых тренировок лучше подходит кроссфит, так как он как раз рассчитан на продолжительную работу и выполнение сложных комплексов. Впрочем, при многоповторной системе, от 12 повторений и выше, также работают преимущественно медленные волокна. А вот при работе на силу — 1-5 повторений — тренируются именно быстрые волокна».

Конечно, никто не запрещает заниматься тем, что больше нравится. Просто отдавайте себе отчет, что человеку с медленными волокнами потребуется куда больше времени для достижения силовых показателей, которые при быстром типе волокон получились бы за год.

Тренируя мышцы, не забывайте про фасции

Так называют оболочки из соединительной ткани, в которых, как в футляре, располагаются пучки мышечных волокон. Фасция одновременно способствует питанию мышцы и выполняет роль опоры для неё. «При тренировках на силу происходит частичная гипертрофия мышечного волокна, но в основном идет процесс его утолщения, укрепления и натяжения, — объясняет Эдуард Чилей. — На фасцию тоже оказывается больше давления. Работа с отягощениями вызывает уплотнение фасции и приводит к укорачиванию мышцы».

При тренировках на объем мышечной ткани мышц уплотнение фасции не так сильно, но тоже присутствует. Поэтому для обоих видов тренинга актуальна проблема укорочения мышц из-за слишком плотных фасций. В зависимости от обстоятельств это может привести к дискомфорту, укоротить амплитуду движения. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, например, чтобы результат был засчитан на соревнованиях, локти и колени спортсмена должны быть полностью выпрямлены, а слишком тугие соединительные ткани могут этому помешать. Поэтому тем, кто увлекается силовыми тренировками, надо регулярно растягивать мышцы, возвращая фасции в исходное, неукороченное положение.

Работа суставов лимитирует работу мышц

Суставы — это шарниры нашего тела, и то, насколько полно они выполняют свои движения, сказывается на эффективности тренировок. Как вы уже поняли, эластичность и нормальная длина мышц и фасций тесно связана с полноценной работой суставов — ведь именно они сгибают, разгибают и поворачивают наши «шарниры». Кровоснабжение и питание суставов также по большей части идет через мышцы. Поэтому укорочение мышц рано или поздно ограничивает амплитуду движения в суставе, что, в свою очередь, не позволяет делать упражнения в полную силу. Получается замкнутый круг. А так как непосредственно на суставы мы воздействовать не может, приходится работать с ними через фасции и мышцы.

«Перед тренировкой нужно обязательно делать неглубокий предварительный стретчинг без использования  углов (не сильно сгибая конечности), — объясняет Эдуард Чилей. — После любой силовой тренировки нужно сделать глубокий стретчинг. И, что самое важное, проделать так называемое миофасциальное расслабление (миофасциальный релиз). Его проводят при помощи специальных приспособлений — роллов с массажной поверхностью, мячей, полумячей и т.п., с которыми делают легкие упражнения, похожие на массаж». Это важное дополнение к обычному стретчингу, которое позволяет восстановить подвижность.