Как получить идеальную фигуру, тренируясь два дня в неделю

Джо Доудел — знаменитый инструктор и эксперт по фитнесу, среди подопечных которого звезды кино, моды, шоубизнеса и просто очень занятые деловые люди Нью – Йорка. Он знает цену времени как никто другой. И отлично понимает, что у современной женщины едва ли найдется шесть дней в неделю, чтобы поработать над своим телом. Но дефицит времени — не повод отказаться от мечты сделать свою фигуру идеальной. «Если у вас есть на фитнес всего два дня в неделю, посвятите их метаболическому тренингу всего тела, — говорит эксперт. — Выберите 5–8 упражнений, в процессе выполнения которых будут задействованы все основные группы мышц и требующие значительных энергозатрат. Составьте из этих упражнений программу круговой тренировки (в чем ее суть можно прочитать здесь). Занимаясь по такой программе, вы не только прокачаетесь, но и похудеете».

Перед тем как приступать к занятиям, разогрейтесь. Сделайте 2-3 сета каждого из упражнений, отдыхая между сетами в течение 30 секунд.

Упражнение: приседание в выпаде

Количество повторов: 8-10 для каждой стороны

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Шагните одной ногой вперед и присядьте. Угол между коленом и бедром в финальной точке должен быть 90 градусов. Затем вернитесь из в исходное положение и сделайте то же самое с другой ноги. Коленом пола не касайтесь. Также не упирайтесь руками о колено рабочей ноги. Если во время приседания немного наклонить вперед корпус, нагрузка на рабочую ногу увеличится.

Упражнение: отжимания

Количество повторов: столько, сколько сможете

Займите исходное положение: упор лежа с упором на руки и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, пальцы направлены вперед. Стопы поставьте на ширине таза. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь корпусом к полу.  На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполняя упражнение, не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте голову вниз. Шея должна составлять прямую линию со спиной. Здесь вы можете прочитать как усложнить базовые отжимания.

Упражнение: становая тяга с гантелями

Количество повторов: 8-10

Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса. Стойте прямо, чуть согнув колени и прогнувшись в пояснице. Отводя таз назад и проводя гантелями вдоль ног, опустите корпус до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение, толкая корпус вверх усилием ног. Повторите.

Упражнение: тяга гантелей к поясу

Количество повторов: 8-10 для каждой стороны

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив ноги на ширине плеч, чуть согните колени. Наклонитесь вперед с прямой спиной и опустите перед собой гантели. На выдохе поднимите локти до линии плеч, направляя по диагонали в стороны.  На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, напрягайте мышцы живота, чтобы компенсировать нагрузку на поясницу.

Упражнение: планка

Лягте на живот, руки согните в локтях под прямым углом. Перейдите в положение «упор лежа» с опрой на предплечья, при котором тело составляет прямую линию от макушки до пяток. Локти расположите точно под плечевыми суставами, упирайтесь в пол кончиками пальцев. Живот втянут и напряжен, бедра не провисают к полу. Удерживайте планку минимум 30 секунд. Здесь вы найдете усложненные варианты упражнения.

Упражнение: жим над головой с приседанием

Количество повторов: 8-10

Встаньте, ноги поставьте на ширине таза. Возьмите в руки гантели и поднимите их до уровня плеч (ладони направлены друг к другу). На вдохе присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. На выдохе сделайте усилие от пяток, выпрямитесь во весь рост и выжмите гантели вверх над головой. В верхней точке задержите руки с гантелями на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.