Вопреки распространенной формуле «No pain no gain», эксперты не советуют терпеть боль во время занятия. «Боль это сигнал, огромный красный флаг, которым организм размахивает перед вашим лицом, предупреждая о том, что вам нужно срочно прекратить эти действия и позволить ему восстановить нанесенный ущерб», напоминает Стивен Баррер, американский нейрохирург и автор бестселлера «Осторожно, спорт!».

Именно так и стоит поступать в случае с болью в запястьях на тренировке. Она, как правило, возникает по нескольким причинам: вы неправильно выполняете упражнение или в этой зоне у вас есть травма или воспаление. Вот ряд советов, которые помогут исправить ситуацию.

Снизьте нагрузку на запястья

То есть откажитесь от травмирующих упражнений высокой планки, отжиманий, йоговских балансов на руках (в т.ч. позы собаки мордой вниз), подъема гантелей и пр. В этот период (а он может занимать до 4-5 недель, что является нормой) займитесь расслаблением мышц: массируйте предплечья, чтобы снять напряжение в зоне запястий.

Когда болевые ощущения пройдут, можно заняться стретчингом: вытяните прямую руку вперед, опустите ладонь вниз на 30 секунд, затем поднимите ее вверх на такое же количество времени.

Вернувшись к занятиям, следите за техникой

На тренировке защищайте запястья напульсниками или эластичным бинтом, они помогут защитить эту зону от перенапряжения.

Выполняя упражнения, старайтесь держать запястья в нейтральном положении. Занимаясь йогой, помните об этих предосторожностях, а на фитнес-тренировках не стесняйтесь искать альтернативу опасным для вас упражнениям. Например, более щадящими для запястий являются не классические отжимания, а те, что выполняются на параллельных брусьях или с опорой на кулаки.

Укрепляйте мышцы, окружающие запястья

Это преимущественно мускулатура предплечий: мышцы, которые помогают сгибать и разгибать запястья. Их можно укрепить с помощью следующих упражнений.

Упражнение №1: сидя на скамье, возьмите в левую руку гантель весом 1-2 кг обратным хватом (ладонью вверх). Обопритесь левым предплечьем на левое бедро, позволив запястью свисать с колена. Постарайтесь плавно опустить гантель как можно ниже (сохраняйте предплечье расслабленным), затем также медленно поднимите ее вверх.

Упражнение №2: возьмите в руки легкие гантели, опустите их вдоль корпуса и походите, удерживая их в ладонях, в течение 5-7 минут.  

Упражнение №3: сжав руки в кулаки и сохраняя руки прямыми, вращайте кистями по кругу и в разные стороны в течение 4-5 минут.

Когда стоит посетить врача

Не затягивайте с визитом к врачу, если заметили, что запястья опухли, вы ощущаете острую боль в состоянии покоя. Другой тревожный знак: боль не проходит в течение недели даже после холодного компресса для этой зоны.