Низкоинтенсивная интервальная тренировка (НИИТ) строится по той же схеме, что высокоинтенсивная (ВИИТ): периоды активной работы чередуются с периодами отдыха. Разница в частоте пульса и, соответственно, нагрузке для тренирующегося: в активных интервалах НИИТ они ниже, чем в ВИИТ. Соответственно, во втором случае расход калорий выше, мышцы получают энергию не только из жиров, но и в значительной мере из углеводов, ну и спортсмен быстрее устает. Чтобы во время НИИТ сжечь столько же калорий, что и за время высокоинтенсивной интервальной тренировки, придется позаниматься подольше. В среднем расход энергии за 30-40 минут ВИИТ равен расходу за 60-75 минут НИИТ. Зато вторая намного безопаснее с медицинской точки зрения и доступнее для начинающих.

Низкоинтенсивная интервальная тренировка: что надо знать о ней?

«Эта тренировка годится для новичков и для большинства любителей фитнеса среднего уровня подготовки», — говорит Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборств федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

При своей доступности НИИТ сохранила главный бонус интервальной тренировки: она активизирует сжигание жиров. Чередование периодов относительно высокого и более низкого пульса максимально вовлекает в обмен веществ жировые отложения. Как известно, спортивная медицина выделяет 3-5 пульсовых зон, менее интенсивные из которых относятся к аэробным: тренируясь в них, вы улучшаете выносливость и укрепляете сердце и сосуды, а это работа в основном на жирах. НИИТ вся проходит в аэробных зонах, в то время как ВИИТ в активных интервалах выходит в анаэробные (которые развивают силу, скорость и т.п.). Важно, что в отличие от равномерной аэробной тренировки интервальная нагрузка повышает расход жира не только во время занятия, но и примерно на 48 часов после него. Таким образом, проводя интервальные тренировки через день, вы постоянно усиленно сжигаете жиры — даже когда спите!

Низкоинтенсивная интервальная тренировка: отличие от ВИИТ

Как вы уже поняли, в целом НИИТ легче: нагрузочные интервалы проходят на более низком пульсе, а интервал восстановления между ними дольше по времени. Как правило, активный этап составляет 90 секунд, легкий — 3-5 минут, но, конечно, все индивидуально. «Для примера приведу тренировку низкоинтенсивного интервального кардио, — поясняет Илья Франк. — Это чередование бега с функциональными упражнениями. Суть этой тренировки — не выходить в зону анаэробного гликолиза, то есть интенсивность должна соответствовать 50–80% от максимальной ЧСС в течение всей тренировки». Иными словами, активный интервал — не более 80% от максимального пульса (напомним, это 220 минус возраст). То есть это не спринт на пределе возможностей, как в ВИИТ, а просто бег. Восстановительный интервал — около 50% от максимального пульса, то есть легкие упражнения с собственным весом или ходьба. В аналогичном интервале ВИИТ вы бы либо бежали трусцой, либо отдыхали совсем недолго.

Низкоинтенсивная интервальная тренировка: чем хороша?

Мы уже говорили, что у НИИТ куда более широкая аудитория. Если ВИИТ противопоказана при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, при некоторых хронических болезнях (ожирении, метаболическом синдроме и т.п.), то с НИИТ все куда мягче. В целом можно сказать, что она подходит всем, кто хочет тренироваться и сбрасывать вес, но не имеет достаточно здоровья и сил для ВИИТ.

* Отличный выбор, если вы не очень хорошо тренированы, восстанавливаетесь после перерыва, травм или болезней. «При низкоинтенсивной интервальной тренировке занимающийся находится вне зоны риска, иными словами, вне зоны перетренированности», — говорит Илья Франк.

* Доступна для людей постарше. Эта тренировка помогает им дольше продержаться на жизненной дистанции. Несколько исследований показали, что НИИТ не только делает пожилых людей крепче физически, но и улучшает их когнитивные способности.

* Эффективна для похудения. Согласно исследованию Школы кинезиологии и изучения здоровья в Королевском университете Кингстона (Онтарио, Канада), люди, практиковавшие ВИИТ или НИИТ, при прочих равных условиях теряют вес за отчетный период одинаково. «Лучший способ заставить организм тратить энергию жиров — это принудить его использовать аэробный липолиз, то есть получать энергию из жира при помощи кислорода, — говорит Илья Франк. — НИИТ для этого идеальный вариант! Главное, чтобы ваши цели отвечали с этой тренировочной программе. Если же занимающийся хочет достичь высоких спортивных результатов и значительно увеличить свои физические качества, то для этого больше подойдет ВИИТ».

* Помогает преодолеть «тренировочное плато». Это ситуация знакома многим из тех, кто тренируется много и регулярно. Вдруг начинается застой в спортивных результатах: нет запланированного прироста силы, скорости, останавливается похудение… «У организма есть свойство привыкать к физической нагрузке, — объясняет Илья Франк. — Поэтому если свои тренировки чередовать с НИИТ, то отклик будет лучше и позволит вывести организм из состояния застоя и увеличить тренировочный эффект. Конечно, более мощным и тренированным спортсменам НИИТ может показаться скучной. Но и для них эту тренировку иногда нужно применять, чтобы разнообразить нагрузки».

Можно ли самостоятельно делать НИИТ?

Да, это посильно, особенно если у вас есть пульсометр, который подает сигнал о времени нахождения в той или иной зоне. Конечно, тренировка, проведенная профессиональным тренером, будет интереснее и увлекательнее, но в принципе вы можете трансформировать в НИИТ любые свои домашние упражнения. Повысьте вес отягощений или темп выполнения / скорость движения и отследите 90 секунд при помощи пульсометра или спортивных часов. Затем уберите отягощения или сбросьте темп, перейдите на ходьбу и следите за временем, чтобы не провести так больше 3-5 минут. Помимо чисто физических преимуществ вы можете таким образом оживить наскучившую тренировочную программу. В качестве примеров приведем несколько вариантов НИИТ-тренировки, которые предлагают своим клиентам американские фитнес-тренеры.

* Бег трусцой 2-3 минуты, затем 5 минут ходьба. Повторять до 40-60 минут. Аналогично можно делать на любом кардиотренажере — эллиптикале, велотренажере, гребном.

* 10 приседаний без отягощений, 10 отжиманий, 30 секунд планка, затем 3 минуты отдыха (растяжка или ходьба на месте). Повторить цикл 4-6 раз.

* 10 подъемов гантелей (становая тяга), 10 жимов гантелей стоя (вверх), 20 секунд планка и  3-5 минут отдыха. Повторить цикл 4-5 раз.

Включите НИИТ в свой график тренировок, чтобы разнообразить нагрузку и скорее достичь своих фитнес-целей.