152px152px
Живи МедиаРоссия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01+7(495)650-53-14
Loading...

НИИТ: чем хороша низкоинтенсивная интервальная тренировка?

Об эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок вы, разумеется, наслышаны. Но выдержать их вам не под силу? Предлагаем не менее полезный мягкий вариант!

Низкоинтенсивная интервальная тренировка (НИИТ) строится по той же схеме, что высокоинтенсивная (ВИИТ): периоды активной работы чередуются с периодами отдыха. Разница в частоте пульса и, соответственно, нагрузке для тренирующегося: в активных интервалах НИИТ они ниже, чем в ВИИТ. Соответственно, во втором случае расход калорий выше, мышцы получают энергию не только из жиров, но и в значительной мере из углеводов, ну и спортсмен быстрее устает. Чтобы во время НИИТ сжечь столько же калорий, что и за время высокоинтенсивной интервальной тренировки, придется позаниматься подольше. В среднем расход энергии за 30-40 минут ВИИТ равен расходу за 60-75 минут НИИТ. Зато вторая намного безопаснее с медицинской точки зрения и доступнее для начинающих.

Низкоинтенсивная интервальная тренировка: что надо знать о ней?

«Эта тренировка годится для новичков и для большинства любителей фитнеса среднего уровня подготовки», — говорит Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборств федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

При своей доступности НИИТ сохранила главный бонус интервальной тренировки: она активизирует сжигание жиров. Чередование периодов относительно высокого и более низкого пульса максимально вовлекает в обмен веществ жировые отложения. Как известно, спортивная медицина выделяет 3-5 пульсовых зон, менее интенсивные из которых относятся к аэробным: тренируясь в них, вы улучшаете выносливость и укрепляете сердце и сосуды, а это работа в основном на жирах. НИИТ вся проходит в аэробных зонах, в то время как ВИИТ в активных интервалах выходит в анаэробные (которые развивают силу, скорость и т.п.). Важно, что в отличие от равномерной аэробной тренировки интервальная нагрузка повышает расход жира не только во время занятия, но и примерно на 48 часов после него. Таким образом, проводя интервальные тренировки через день, вы постоянно усиленно сжигаете жиры — даже когда спите!

Низкоинтенсивная интервальная тренировка: отличие от ВИИТ

Как вы уже поняли, в целом НИИТ легче: нагрузочные интервалы проходят на более низком пульсе, а интервал восстановления между ними дольше по времени. Как правило, активный этап составляет 90 секунд, легкий — 3-5 минут, но, конечно, все индивидуально. «Для примера приведу тренировку низкоинтенсивного интервального кардио, — поясняет Илья Франк. — Это чередование бега с функциональными упражнениями. Суть этой тренировки — не выходить в зону анаэробного гликолиза, то есть интенсивность должна соответствовать 50–80% от максимальной ЧСС в течение всей тренировки». Иными словами, активный интервал — не более 80% от максимального пульса (напомним, это 220 минус возраст). То есть это не спринт на пределе возможностей, как в ВИИТ, а просто бег. Восстановительный интервал — около 50% от максимального пульса, то есть легкие упражнения с собственным весом или ходьба. В аналогичном интервале ВИИТ вы бы либо бежали трусцой, либо отдыхали совсем недолго.

Низкоинтенсивная интервальная тренировка: чем хороша?

Мы уже говорили, что у НИИТ куда более широкая аудитория. Если ВИИТ противопоказана при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, при некоторых хронических болезнях (ожирении, метаболическом синдроме и т.п.), то с НИИТ все куда мягче. В целом можно сказать, что она подходит всем, кто хочет тренироваться и сбрасывать вес, но не имеет достаточно здоровья и сил для ВИИТ.

* Отличный выбор, если вы не очень хорошо тренированы, восстанавливаетесь после перерыва, травм или болезней. «При низкоинтенсивной интервальной тренировке занимающийся находится вне зоны риска, иными словами, вне зоны перетренированности», — говорит Илья Франк.

[new-page]

* Доступна для людей постарше. Эта тренировка помогает им дольше продержаться на жизненной дистанции. Несколько исследований показали, что НИИТ не только делает пожилых людей крепче физически, но и улучшает их когнитивные способности.

* Эффективна для похудения. Согласно исследованию Школы кинезиологии и изучения здоровья в Королевском университете Кингстона (Онтарио, Канада), люди, практиковавшие ВИИТ или НИИТ, при прочих равных условиях теряют вес за отчетный период одинаково. «Лучший способ заставить организм тратить энергию жиров — это принудить его использовать аэробный липолиз, то есть получать энергию из жира при помощи кислорода, — говорит Илья Франк. — НИИТ для этого идеальный вариант! Главное, чтобы ваши цели отвечали с этой тренировочной программе. Если же занимающийся хочет достичь высоких спортивных результатов и значительно увеличить свои физические качества, то для этого больше подойдет ВИИТ».

* Помогает преодолеть «тренировочное плато». Это ситуация знакома многим из тех, кто тренируется много и регулярно. Вдруг начинается застой в спортивных результатах: нет запланированного прироста силы, скорости, останавливается похудение… «У организма есть свойство привыкать к физической нагрузке, — объясняет Илья Франк. — Поэтому если свои тренировки чередовать с НИИТ, то отклик будет лучше и позволит вывести организм из состояния застоя и увеличить тренировочный эффект. Конечно, более мощным и тренированным спортсменам НИИТ может показаться скучной. Но и для них эту тренировку иногда нужно применять, чтобы разнообразить нагрузки».

Можно ли самостоятельно делать НИИТ?

Да, это посильно, особенно если у вас есть пульсометр, который подает сигнал о времени нахождения в той или иной зоне. Конечно, тренировка, проведенная профессиональным тренером, будет интереснее и увлекательнее, но в принципе вы можете трансформировать в НИИТ любые свои домашние упражнения. Повысьте вес отягощений или темп выполнения / скорость движения и отследите 90 секунд при помощи пульсометра или спортивных часов. Затем уберите отягощения или сбросьте темп, перейдите на ходьбу и следите за временем, чтобы не провести так больше 3-5 минут. Помимо чисто физических преимуществ вы можете таким образом оживить наскучившую тренировочную программу. В качестве примеров приведем несколько вариантов НИИТ-тренировки, которые предлагают своим клиентам американские фитнес-тренеры.

* Бег трусцой 2-3 минуты, затем 5 минут ходьба. Повторять до 40-60 минут. Аналогично можно делать на любом кардиотренажере — эллиптикале, велотренажере, гребном.

* 10 приседаний без отягощений, 10 отжиманий, 30 секунд планка, затем 3 минуты отдыха (растяжка или ходьба на месте). Повторить цикл 4-6 раз.

* 10 подъемов гантелей (становая тяга), 10 жимов гантелей стоя (вверх), 20 секунд планка и  3-5 минут отдыха. Повторить цикл 4-5 раз.

Включите НИИТ в свой график тренировок, чтобы разнообразить нагрузку и скорее достичь своих фитнес-целей.

Подпишитесь на нашу рассылку