Вы плохо осознаете работу ягодичных мышц

Плохие новости: во время большинства повседневных активностей (даже подъема по лестнице) ягодичные мышцы не нагружаются в полную силу. Отчасти это связано и с тем, что у нас плохо развита нейронная связь между мозгом и этой областью.

Чтобы узнать, так ли это, встаньте прямо и постарайтесь изо всех сил напрячь мышцы только одной ягодицы. У большинства людей это если и получается, то в незначительной степени. Однако вам под силу это изменить: осознав эти ощущения, пробуйте повторять это движение несколько раз в течение дня. Со временем это будет получаться все лучше и лучше.

Когда это произойдет, старайтесь таким образом сознательно активировать заветные группы мышц во время тренировок и повседневной активности — ходьбы, подъема по лестнице и пр. Эта мера поможет сделать любой вид активности в разы эффективнее.

Тренируясь, вы не нагружаете мышцы до усталости

Выполняя даже по 30 повторов упражнения с легкими весами, считайте, что все равно филоните, этот подход для укрепления ягодиц многие тренеры называют неэффективным. И рекомендуют сменить тактику:  сделайте ставку на меньшее количество повторов с большими весами. Хороший вариант: взять оптимальный для себя вес (такой, с которым вам не под силу сделать больше 20 повторов) и выполнять с ним упражнения в 4-5 подходов по 8-10 повторений в каждом.

Вы не тренируете мышцы ног

Когда вы прорабатываете квадрицепсы и все поверхности бедер, то автоматически улучшаете и форму ягодиц. Поэтому не отказывайтесь от таких упражнений с весами, как приседания (они вовлекают в работу подколенные сухожилия и квадрицепсы), все вариации «мертвой тяги» и быстрые, мощные плиометрические движения (например, выпрыгивания из приседа или выпады, прыжки на месте) — они увеличивают общую мышечную силу.

Вы неправильно питаетесь

Сбалансированный рацион, как мы неоднократно писали, обеспечивает до 70% успеха работы с телом. Это значит, что добиться идеальных ягодиц не получится, если вы перебираете с калориями или, наоборот, выбираете недостаточно питательные блюда и серьезно ограничиваете себя в нутриентах. Для роста мышечной массы необходимо ежедневно употреблять достаточное количества белка (около 1 г на 1 кг массы тела). Хорошие источники постных протеинов: курица, говядина, тофу, яйца, греческий йогурт. Постарайтесь включать их в свое меню в течение часа после тренировок.

Вы мало спите

Недостаток сна замедляет обмен веществ и нарушает процессы восстановления мышц. Определите собственную норму сна (и нет ничего страшного, если это количество будет немного отличаться от пресловутых семи часов) и постарайтесь регулярно высыпаться.

Вы слишком много тренируетесь

Чрезмерное количество тренировок отрицательно сказывается на работе всего организма и только отдаляет вас от желаемого фитнес-результата. Выход — в разумном количестве занятий (до четырех силовых в неделю) и их разнообразии: в свободные дни попробуйте другие тренировки: йогу, плавание, пилатес. И помните, на полное восстановление мышцам требуется около 48 часов.