О том, как провести комплексную тренировку для мышц ног (и даже не одну!), мы недавно рассказывали. Но, знаю по себе, с возвращением в рабочий ритм найти время на полноценные тренировки удается не всегда. Поэтому в особенно загруженные недели я обычно спасаюсь короткими ежедневными занятиями (по 15-20 минут). Для достижения глобальных фитнес-целей этого, может быть, и недостаточно, а вот чтобы поддержать себя в форме — вполне. Хочу поделиться любимыми упражнениями для ног.

Эффективные упражнения для ног: подъемы рук и ног

Это упражнение я подсмотрела у триатлетов.Оно помогает проработать мышцы бедер (в том числе внутреннюю поверхность) и ягодиц. Мне нравится, что оно не требует дополнительного инвентаря.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами, колени под тазом, не прогибайтесь в пояснице. Одновременно поднимите и вытяните вперед правую руку, а назад — левую ногу. Следите за тем, чтобы конечности и корпус составляли одну прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Затем опустите правую ладонь на пол, а левую ногу согните в колене и отведите в сторону до параллели бедра с ковриком. Удерживайте это положение в течение 3-4 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 10-12 движений в каждую сторону.

Эффективные упражнения для ног: махи ногой в сторону

Такими, насколько я знаю, «балуются» модели Victoria’s Secret. Использование амортизатора в упражнении помогает укрепить мышцы, но сделать их не рельефными (как от приседов с большими весами), а скорее, гладкими.

Как выполнять: встаньте прямо, ноги с амортизатором поставьте шире плеч. Чуть согните колени, руки расположите на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую – поднимите в сторону так высоко,  как позволит амортизатор. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 12-15 повторов  в среднем темпе, выполните упражнение с другой ноги.

Эффективные упражнения для ног: глубокий присед

Я не люблю приседания еще с уроков физкультуры, однако этот вариант упражнения пришелся мне по душе. Он помогает проработать почти все мышечные группы бедер. 

Добавьте эти упражнения в свою обычную тренировку и занимайтесь в удовольствие. А потом радуйтесь результатам!