Поездки и путешествия: факторы риска

Основные из них: временное ограничение подвижности (например, в дороге), большие нагрузки на ноги, стресс от перелетов и переездов, сухой и спертый воздух в аэропортах транспорте, тяжелый багаж, отсутствие доступа к здоровой пище и пр. Из-за всего этого мы можем испытывать раздражительность, усталость, проблемы с пищеварением, сном, сбой женского цикла.

А если мы к тому же еще и пересекли несколько часовых поясов, у нас нарушаются циркадные ритмы, которые регулируют выработку гормонов, метаболизм, экспрессию генов, режим сна и бодрствования.

Впрочем, есть тут и хорошие новости: восстановить циркадные ритмы, если верить исследованиям,  можно с помощью занятий спортом и практики йоги. Рассказываю, на что стоит обратить внимание.

Практика йоги в путешествии: оборудование

Если у вас нет возможности отправиться на урок в студию йоги, практикуйте самостоятельно. Главное тут — выбрать упражнения и техники, которые легко выполнить даже в гостиничном номере. О них я сегодня и расскажу.

Если объем багажа не позволяет взять с собой коврик и пропсы, импровизируйте! Вместо мата используйте гостиничные полотенца или индийский шарф (он, кстати, полностью совпадает по размеру с ковриком для йоги), вместо блоков — сложенные или свернутые вещи и любые ремни (хоть от банного халата), если это необходимо. Помните, что тренировки должны быть не изнурительными, но обеспечивающими достаточную нагрузку. Старайтесь заниматься по возможности в одно и то же время.

Практика йоги: как облегчить перелет

* В полете постарайтесь выполнять несложные упражнения: сгибания-разгибания голеностопного сустава и пальцев ног. Это поможет избавиться от отеков и дискомфорта в ногах, вызванных венозным застоем. Он возникает во время длительных перелетов с ограничением подвижности, когда вязкость крови повышается. Затем, уже в гостинице, выполните перевернутые позы — випарита-карани, сарвангасану, ширшасану или примите комфортное положение, лежа с поднятыми ногами около стены. Эти асаны способствуют обратному току крови от конечностей и расслаблению мышц.

* Сразу после приземления постарайтесь сделать вытяжения вверх на носках, наклоны в стороны, прогибы вперед и назад, скрутки. Эти действия помогут растянуть мышцы и связки позвоночного столба, снять компрессию и болезненные ощущения, вызванные затеканием и перегрузкой мышц от долгого сидения в кресле. В более комфортных условиях (в гостинице или дома) выполните комплекс для спины, включив в него следующие асаны: ардха-бхуджангасана (поза сфинкса), адхо-мукха-вирасана (поза героя с наклоном вперед), уткатасана (поза стула), марджариасана (поза кошки), вьяграсана (поза тигра), поза стола, скрутки лежа. 

* Если после перелета и изменения привычного режима у вас появляются отеки, круги и темные пятна под глазами, займитесь йогой для лица. Достаточно выполнить произвольные мимические упражнения, похлопывания по лицу ладонями и кончиками пальцев, сделать легкий массаж. Эти действия восстановят тонус мышц и здоровый цвет лица.

* После сухого и спертого воздуха в салоне самолета будут полезны дыхательные упражнения. Они эффективно освобождают легкие от застоявшегося воздуха и избытка СО2. Выполните капалабхати, бхастрику, очистительные подготовительные дыхания.

Пригодятся и ассиметричные дыхательные техники: они позволяют взбодриться или, наоборот, замедлиться, когда это необходимо, особенно если ваш режим сбился.

Чандра бхедана, или «Лунное дыхание», (вдох через левую и выдох через правую ноздрю) является парасимпатической (расслабляющей) техникой. После ее выполнения мы ощущаем себя более собранными и целеустремленными, а тревожность и раздражительность отступают.

А вот сурья бхедана, или «Солнечное дыхание», (вдох через правую ноздрю, выдох через левую) обладает тонизирующим и активизирующим эффектом. Техника нади-шодхана (попеременное дыхание через обе ноздри) обладает уравновешивающим влиянием на вегетативную нервную систему.

* Выполните также серию асан для глубокого вытяжения мышц рук и плечевых суставов, разработанную Андреем Лаппой, основателем Универсальной йоги. Она поможет снять усталость, если вы целый день поднимали тяжелые сумки. Выполните эка-бхуджа-свастикасану I, эка-бхуджа-свастикасану II, эка-бхуджа-падмасану, эка-бхуджа-вирасану, позу дыбы и другие.

Также быстрее прийти в форму после перелета помогут и несколько приятных ритуалов:

Растирание тела сухой жесткой щеткой

Перед походом в душ разотрите тело вот по этой схеме.

Эта процедура оказывает массажное воздействие на подкожные лимфатические сосуды и капилляры‚ стимулируя кровообращение и ток телесных жидкостей.

Абъхьянга (массаж теплым маслом)

Эта процедура увлажняет кожу после сухого воздуха самолета, помогает от беспокойства и бессонницы, при болях в суставах и прочих болезненных ощущениях.

Разотрите в ладонях несколько капель масла и нанесите на кожу массажными движениями.

Промасливание ноздрей облепиховым или кунжутным маслом (насья)

Эта процедура смягчает синуситы, устраняет заложенность носа и сухость. Нанесите небольшое количество масла на внутреннюю поверхность ноздрей перед сном.

По возможности по прилету совершите прогулку на природе или проведите некоторое время на солнце: это поможет организму быстрее адаптироваться к солнечному ритму.

Практика йоги: что делать в течение всего отпуска

* Начинайте день с интервальной тренировки по йоге. В этом комплексе сочетаются силовые и кардиоупражнения, которые задействуют основные группы мышц и помогают ускорить метаболизм, пищеварение, кровообращение и лимфоток.

* Перед сном выполняйте асаны на растяжку — вариации триконасаны, прасарита-падоттанасану, уттанасану, уттанприштхасану, пашчимоттанасану, ананда-баласану, раджакапотасану с наклоном вперед. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep, асаны на растяжение мышц оказывают успокаивающее действие, снимают напряжение мышц и улучшают кровообращение.

* Полезно будет также выполнять практики расслабления и медитации — они восстанавливают здоровый сон и помогают избавиться от стресса. Короткая шавасана или йога-нидра, если у вас не так много свободного времени, дают замечательный успокаивающий эффект, снижают тревожность. Даже 10-минутной медитации в спокойной обстановке достаточно, чтобы привести в порядок мысли, эмоции и ваши гормоны. Практика осознанного дыхания поможет восстановить силы и вернуть концентрацию.

В первые дни отпуска желательно поддержать организм легким питанием, полезными напитками (вода с имбирем и лимоном, зеленые соки) и расслабляющими процедурами. Приятных путешествий и легких перелетов!