Что такое мышечные зажимы?

Мышечное напряжение — вполне естественное явление для нашего тела. «Каждое, даже самое незначительное наше действие приводит к напряжению десятков мышц и тысяч мышечных волокон, — говорит Изета Елоева, врач-невролог Клиники МЕДСИ на Ленинградском проспекте. — Иногда по завершении какой-то активности напряжение в мышце сохраняется. В отдельных случаях это может приводить к болевым ощущениям. Но даже если вы не чувствуете боли, факт мышечного напряжения остается».

Такое долгосрочное напряжение называют хроническим. А по простому — мышечным зажимом. Появляется оно по нескольким причинам: когда мы перегружаем какую-то зону (например, выполняя серию упражнений или резко поднимая тяжесть), переохлаждаемся (от чего происходит рефлекторное сжатие всех тканей, в том числе мышечной) или сильно нервничаем. «Вызывает мышечную спазматику и длительное пребывание в одной и той же позе, — говорит Изета Елоева. — А еще обезвоживание и потеря электролитов при усиленной потливости, рвоте, диарее». С последним пунктом дело обстоит так: на биохимическом уровне реакция расслабления связана с балансом кальция и магния в организме, и если он нарушен, то могут возникнуть самые разные судороги и спазмы, в том числе мышечный зажим. Итак, чем же чревато хроническое напряжение мускулатуры?

Последствия мышечных зажимов

1. Головные боли. Первое и главное, что стоит знать: напряжение в мускулатуре ухудшает кровообращение. «Спазмированные мышечные ткани могут пережимать сосуды, нервные окончания и в итоге нарушать кровоснабжение внутренних органов и работу нервной системы, — говорит Изета Елоева. — Чаще всего возникают спазмы мышц шеи и плечевого пояса (особенно им подвержены офисные работники, ведущие сидячий образ жизни). Спазмы мышц в этих зонах могут стать причиной головных болей, иногда мигреней, ухудшения зрения».

2. Нарушения осанки. Сутулость, гиперлордоз, сколиоз — спазмированные мышцы способны заметно изменить геометрию скелета. «В напряженном состоянии мышцы несколько укорачиваются, — напоминает Филипп Егоров, руководитель “Московской школы йоги”. — А если те или иные из них постоянно находятся в укороченном состоянии, они сдвигают кости с физиологически правильного положения, создавая искажения в осанке».

Взять, например, сутулость. «Одной из ее причин является напряжение грудных мышц. Сокращенные и укороченные, они стягивают плечи, заставляя уйти с физиологически верного положения и голову. Это усугубляет грудной кифоз», — говорит Филипп Егоров.

С возникновением гиперлордоза (чрезмерный прогиб в пояснице) связано перенапряжение мышц передней поверхности бедра (привет любителям приседаний). «Спазмированный и укороченный квадрицепс тянет тазовые кости вперед и вниз, в результате чего позвоночник как бы наклоняется вперед, неестественно усиливая лордоз», — говорит Филипп Егоров.

3. Сбои в работе внутренних органов. Здесь наши эксперты говорят о целом комплексе проблем, которые могут возникать в результате нарушенного спазматикой крово- и лимфотока. В частности, это сбои в работе: 

- Дыхательной системы. Спазмированные мышцы в буквальном смысле не дают нам нормально дышать. Это легко проверить с помощью техники полного йоговского дыхания: сядьте с прямой спиной и попробуйте глубоко вдохнуть, сначала наполняя воздухом живот, затем расширяя пространство между ребрами и как бы толкая вверх ключицы. Если какой-то из этапов дается вам сложнее, значит, в этой области есть зажим.

- Органов брюшной полости. Эти нарушения, как правило, связаны с перенапряжением мышц тазового дна, поясницы и квардрицепса бедра. Как такое возможно? Мышечный спазм ухудшает поступление крови к органам пищеварения, половой и мочеиспускательной системам. «Квадрицепс составляет единую систему с пояснично-подвздошными мышцами, которые проходят внутри брюшной полости. Если они спазмированны, то буквально давят на внутренние органы», — говорит Филипп Егоров.

4. Ухудшение растяжки. «Хорошая растяжка — это не что иное, как расслабленные, свободные от напряжения и поэтому эластичные мышцы, так что ее, конечно, будет ухудшать любое мышечное перенапряжение, особенно спазматика в области поясницы и бедер», — напоминает Филипп Егоров.

Звучит это не так уж страшно, но приятного все равно мало. Представьте, что спазмированные мышцы не дадут вам не только выполнять некоторые асаны йоги (наклоны, шпагаты, «Лотос») и многие упражнения фитнеса, но и отзовутся дискомфортом, когда вы возьметесь за уборку или работу на грядках. «Напряжение в одном отделе, например в бедре или пояснице, ведет к изменению работы всей миофасциальной линии. «Скованность поясничного отдела позвоночника уменьшает подвижность мышц и суставов», — говорит Игорь Степанов, персональный тренер лаборатории фитнеса FitLab Studio.

Как избавиться от мышечных зажимов

Главное лекарство от них (как и средство профилактики) — расслабление. Причем и психологическое (снижение уровня стресса и эмоциональных перегрузок), и физическое (воздействие на конкретные зажатые области и все тело в целом).

«Самыми эффективными способами борьбы с мышечными зажимами можно считать массаж и самомассаж, мануальную терапию, иглорефлексотерапию и физиотерапевтические процедуры (электрофорез, магнитотерапия, ДДТ, СМТ) — все это позволяет уменьшить отек тканей, улучшить кровообращение и снизить болевые ощущения», — комментирует Изета Елоева.

При этом стоит помнить: мышечные зажимы могут возвращаться. Поэтому лучшее, что мы можем сделать для своего здоровья, — заботиться о теле постоянно.

* Не игнорируйте разминку перед фитнес-тренировкой и растяжку после нее.

* Оставляйте около суток для отдыха мышц после фитнес-уроков, избегайте перетренированности http://www.jv.ru/news/zaniatiia/31093-10-priznakov-peretrenirovannosti.html и резких избыточных нагрузок.

* Регулярно делайте самомассаж — разминайте мышцы бедер, голеней, плеч и шеи после рабочего дня.

* Не засиживайтесь подолгу. Делайте перерыв на простую разминку и легкий самомассаж. Особое внимание уделите области поясницы, шеи, задней поверхности бедра.

* Регулярно медитируйте — это снижает психическое напряжение и помогает расслабиться.

«Если вы хотите поддерживать свое тело в хорошей физической форме, быть психологически устойчивыми, здоровыми и счастливыми, необходимо развивать не только силовые показатели, но и выносливость, гибкость, самоконтроль, дыхательные способности тела, дополнять это сбалансированным рационом и стараться обходить стороной вредные привычки», — подытоживает Игорь Степанов.