Ошибочно считать, что фитнес — дело молодых: умеренные физические нагрузки нужны нам в любом возрасте. И не только для того, чтобы слепить идеальную фигуру, но и в целях заботы о здоровье: регулярные тренировки улучшают кровообращение, нормализуют работу внутренних органов, восстанавливают гормональный баланс, позволяют сохранить мышцы в тонусе. «После 25 лет мы начинаем терять мышечную массу со скоростью 4% каждые 10 лет, — говорит Ирина Киволя, персональный тренер и фитнес-блогер. — Малоподвижный образ жизни этот процесс ускоряет и даже способен провоцировать развитие саркопении — атрофичекого дегенеративного изменения мышечной мускулатуры».

Это, впрочем, не единственная неприятность. «С годами снижается подвижность всего позвоночника, — говорит Владимир Животов, врач-остеопат, основатель клиники “Краниобаланс”. — Уменьшается высота межпозвонковых дисков, и пожилые люди начинают “расти” вниз, возможно истирание хрящей. В результате болят суставы, и каждое движение дается с большим трудом. Поэтому, к слову, многие и отказываются от физических нагрузок, что является большой ошибкой».

Армия поклонников фитнеса 50+ немногочисленна. Одним мешают тренироваться проблемы со здоровьем, другим — стереотипы и смущение. А кто-то просто не знает, с чего начать, каких придерживаться правил, какие дисциплины выбрать? Вот что советуют эксперты.

Правила фитнеса 50+

* Уделяйте должное внимание развитию гибкости и растяжке. «Это поможет предотвратить развитие артрита и защитить тазобедренные суставы от травм, улучшить моторику, концентрацию», — говорит Ирина Киволя. Сделайте ставку на короткие разминочные комплексы, выполняя их ежедневно или через день по 10-15 минут.

* Регулярно тренируйте кардиореспираторную систему. Это снизит риск сердечно-сосудистых болезней, поможет сохранить энергичность и выносливость. «Для этой задачи отлично подойдут плавание, ходьба, ритмичные, но непрыжковые танцы, лыжи, — говорит Ирина Киволя. — Обязательно следите за пульсом, он не должен превышать 70% от максимальной ЧСС. Нет пульсометра? Пользуйтесь “правилом беседы”: если, занимаясь, вы можете спокойно поддержать разговор, значит, пульс в здоровой зоне, если есть отдышка — темп нужно сбавить».

* Ориентируйтесь на свое состояние. К рубежу 50+ все из нас приходят со своим «багажом» (опыта, заболеваний, привычек) и особенностями гормонального фона. Исходя из этого и стоит компоновать свое фитнес-меню. «Если вы в последние годы активно занимались, не останавливайтесь, идите вперед, но разумно подбирайте фитнес-программы, трезво оценивайте возможности своего организма, прислушивайтесь к нему, — говорит Татьяна Лисицкая, инструктор телеканала “ЖИВИ!”. — Опыта тренировок у вас почти нет или перерыв в занятиях составляет несколько лет? Возвращайтесь к физическим нагрузкам постепенно, шаг за шагом».

«Новичкам стоит начать с 15-20-минутных кардиозанятий дважды в неделю и за 2-3 месяца прийти к 30-40-минутным тренировкам трижды в неделю, — советует Ирина Киволя. — Силовые занятия можно подключить через 4-5 недель после старта кардио. Ваша силовая тренировка должна включать в себя 5-6 упражнений, каждое из которых нужно выполнять по 8-15 повторов в 2-3 подхода, и не должна длиться дольше 40 минут».

На опытных фитнесистов это не распространяется: если перерыва в занятиях не было, можете подкорректировать свой тренировочный план по этим правилам. В частности, стоит увеличить период отдыха между подходами и тренировками, ведь с годами мышцам требуется все больше времени на восстановление.

Чтобы занятия фитнесом приносили максимум удовольствия и пользы, эксперты советуют выбирать их, ориентируясь на ваши цели. Для тех же, кто хотел бы тренироваться дома, я составила гид по дисциплинам «ЖИВИ!».

Фитнес 50+: цель — похудеть

Чтобы избавиться от 10-15 лишних килограммов, стоит сделать акцент на кардиозанятиях и функциональных тренировках. Не забывая при этом дозировать нагрузку, исключать прыжковые упражнения из комплексов и работать в своем темпе (помните про «правило беседы»). Также нужно скорректировать питание.

Будьте осторожны с упражнениями на пресс. «Если в положении лежа поднимать ноги вверх, то поясничная мышца будет испытывать сильное напряжение, и тогда болей в пояснице не избежать. Лучше качать пресс, поднимая корпус: внешний эффект будет тот же, а нагрузка для спины меньше. Впрочем, и здесь надо быть осторожными и слушаться своего тела», — советует Владимир Животов.

Выбирайте: «Флексислим»«Фит-микс», «Бодитоник», «Бодифлекс».

Фитнес 50+: цель — скорректировать силуэт

Сбалансировать фигуру, проработать проблемные зоны и в целом укрепить мышечный корсет помогут статические нагрузки — пилатес или изотонические упражнения. Хороши они еще и тем, что не перегружают суставы и тренируют баланс. «Если, выполняя упражнения, вы ощутили какой-то дискомфорт — сделайте паузу, прислушайтесь к организму. Хруст в коленях или судороги в ногах могут оказаться тревожными звоночками. Не игнорируйте их, а смените темп занятий», — говорит Владимир Животов.

Выбирайте: «Фитнес-баланс», «Йогалатес», «Пилатес»«50+»

Фитнес 50+: цель — восстановить гормональный баланс

С годами выработка половых гормонов снижается, а именно они помогают уменьшить разрушающее действие кортизола (гормона стресса). Одним из способов решить проблему становятся занятия восточными практиками, которые активизируют нашу парасимпатическую систему, помогают расслабиться, восстанавливают нормальную работу многих органов. Отдавайте предпочтение мягким и спокойным практикам, сводя к минимуму силовые и энергичные, не стесняйтесь использовать пропсы.

Выбирайте: цигун,  китайскую гимнастику, кундалини-йогу.

Фитнес 50+: цель — научиться танцевать

Хорошая осанка и грациозность движений пригодятся в любом возрасте. Танцы лучше всего развивают их и помогают поддерживать мышечный корсет в тонусе. Правила прежние: выбирать непрыжковые направления, контролировать пульс и, составляя свое фитнес-расписание, оставлять день-два на восстановление мышц.

Выбирайте: занятия арабской пластикой, индийские и клубные танцы.

Выберите занятия по душе и тренируйтесь с удовольствием. А если все еще сомневаетесь, вспомните все те бонусы, которые можно получить с фитнесом 50+, и не стесняйтесь пробовать и учиться!