В тренажерном зале фитнес-клуба La Salute инструктор программы «Проблемные зоны» на «ЖИВИ!» Илья Мизгирёв показал мне основные ошибки в технике и динамике упражнений в тренажерном зале. Оказалось, что в кардиозале ошибиться довольно сложно (только если криво крутить педали), а вот на силовых тренажерах, наоборот, редко кто занимается правильно. Обнаружилась даже универсальная ошибка, характерная почти для любого упражнения в тренажерном зале. «Не надо пытаться одолеть вес штанги, гантелей или плиток, — говорит Илья. — Думайте о том, что происходит в вашем теле. Вместо ликования «Я взял тот самый вес!» порадуйтесь мысли «Я напряг ту самую мышцу!».

После одного или двух обязательных инструктажей от тренера многие новички выполняют упражнения в тренажерном зале самостоятельно. Если на первых тренировках и удалось что-то усвоить, большая часть информации быстро забывается. Илья Мизгирёв прокомментировал самые популярные упражнения в тренажером зале. Так что если персональный тренер сегодня не ждет вас на занятии, возьмите с собой в зал эту инструкцию.

Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки

Велотренажер

Для чего: кардионагрузка + укрепляем мышц ног.

Ошибка: отклоняете колени внутрь или наружу — из-за этого перегружаются боковые связки.

Как исправить: отрегулируйте сидение так, чтобы нога в дальнем положении была слегка согнутой. Выполняя упражнение, следите, чтобы бедро, колено и стопа всегда были в одной плоскости.

Жим на грудь

Для чего: укрепляем грудные мышцы.

Ошибка: разводите лопатки, тянетесь плечами вслед за руками, опускаете локти вниз. В итоге вы растягиваете грудные мышцы вместо того, чтобы их сокращать.

Как исправить: соедините лопатки, прижмите их к спинке и удерживайте в этом положении. Плечи тоже не должны отрываться от спинки. Не старайтесь выполнять движение руками как можно дальше и отводите локти строго в стороны. Еще один элемент, которым не стоит пренебрегать, — педаль-опора для ноги в этом тренажере: она помогает избежать перенапряжения.

Тяга узким хватом к поясу

Для чего: укрепляем мышцы спины.

Ошибка: уводите локти в стороны и поднимаете вверх. Результат — вы растягиваете мышцы спины вместо того, чтобы их сокращать. Вторая ошибка — слабо тянете плечи назад и делаете упражнение за счет усилия рук.

Как исправить: удерживайте локти внизу. Начинайте движение плечами, прогибайтесь в грудном отделе и только потом дорабатывайте руками.

Вертикальная тяга к груди широким хватом

Для чего: укрепляем мышцы спины.

Ошибка: несимметрично держитесь за планку и рискуете травмировать позвоночник. Уводите корпус и плечи вперед и выполняете движение за счет усилия рук.

Как исправить: прежде всего, ровно возьмитесь за планку. Затем немного отклоните корпус назад за счет положения тазобедренных суставов, а не прогиба в пояснице. Сведите лопатки и опустите плечи назад, добейтесь напряжения спины и только потом сгибайте локти в том же направлении, куда наклонен корпус.

Сгибание руки с гантелью

Для чего: укрепляем бицепсы.

Ошибка: отводите кисти в сторону. Отклоняйтесь назад и сильно перегружаете поясницу. Поднимаете локоть, чтобы выше поднять гантель: бицепс уже сократился, и вы зря напрягаете остальные мышцы.

Как исправить: слегка наклоните корпус вперед, подтяните лопатки, зафиксируйте локти и подводите кисть к плечу строго в одной плоскости — чуть быстрее верх, чуть медленнее вниз.

Разгибание руки из-за головы с гантелью

Для чего: укрепляем трицепсы.

Ошибка: при сгибании вы уводите локоть в сторону, при разгибании — вперед. Сустав перегружается.

Как исправить: фиксируйте положение локтя. Его можно прижать к уху или в первое время даже придерживать другой рукой. Если есть зеркало, спроецируйте положение локтя на какую-нибудь точку на стене.

Подъем рук в стороны

Для чего: укрепляем дельтовидные мышцы.

Ошибка: когда становится тяжело, вы поднимаете плечи и кисти, а также помогаете себе мышцами спины. В итоге сами дельты работают гораздо меньше.

Как исправить: наклоните корпус на 5-10 градусов вперед, чтоб положение тела было стабильнее. Опустите и зафиксируйте плечи и поднимайте локти выше плеч и кистей.

Жим ногами лежа

Для чего: укрепляем мышцы ног и ягодицы.

Ошибка: сводите колени и перенапрягаете связки. Полностью выпрямляете ноги и перегружаете коленные суставы.

Как исправить: техника этого упражнения полностью совпадает с техникой приседаний. Если вы поставили стопы рядом, носки нужно направить параллельно, а колени должны двигаться строго вперед. В положении стоп на ширине плеч носки нужно развести в стороны примерно на 11 градусов, а дальше чем шире стопы — тем шире разводить носки. И самое главное — уводить колени в том же направлении, куда смотрят стопы.

Сгибание ног лежа на животе

Для чего: укрепляем голени и заднюю поверхность бедер.

Ошибка: поднимаете ягодицы и переносите всю нагрузку на поясницу, травмируя позвоночник. Опускаете голову ниже корпуса и перегружаете сосуды головного мозга.

Как исправить: сильно прижмите паховую область к платформе и удерживайте это положение. Голову держите прямо или даже немного выше корпуса.

Сведение ног

Для чего: укрепляем внутреннюю поверхность бедер.

Ошибка: после сведения вы бросаете вес, плитки падают и в самом конце вы их «ловите» за счет связок. Потянуть связки — быстро, восстанавливать — очень долго.

Как исправить: быстро сводите и медленно разводите ноги.

Гиперэкстензия (разгибание тела)

Для чего: укрепляем мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Если вы не чувствуете напряжение ягодиц и бедер — вы делаете упражнение неправильно.

Ошибка: сгибается и разгибается спина. Результат — боли или травма поясничного отдела позвоночника. Проблема в том, что многие боятся упасть вперед и поэтому ложатся на платформу так, что ее край приходится на область выше бедра.

Как исправить: ложитесь на платформу до уровня тазовых костей и постоянно держите в тонусе мышцы поясницы. На 10-15 повторении вы можете почувствовать напряжение в пояснице, но это нормально. Главное — держать спину прямой и не допускать прогибов в пояснице как вперед, так и назад.