Мы проводим на работе значительную часть своей жизни. Одни — сидя за столом. Другие — стоя за барной стойкой, у плиты, за креслом парикмахерской. Каждый труд — это специфическая многочасовая нагрузка, которую нужно компенсировать. Учтите это, выбирая, каким фитнесом заниматься.

 

Если вы целый день сидите

«У меня классная, ненапряжная работа», — говорят работники офисов, секретари, бухгалтеры. Хотя, если сидеть по восемь-десять часов в день, на самом деле очень напрягаются мышцы шеи, спины и ног. Особенно если вы кладете ногу на ногу и, скособочившись, опираетесь на стол одним локтем.

«У позвоночника есть естественные изгибы в шейном, грудном и поясничном отделе, — рассказывает Инна Видгоф, инструктор телеканала “ЖИВИ!”. — Когда вы работаете за компьютером, они страдают все сразу: шея вытягивается вперед и перегибается, плечи валятся вперед, спина чересчур округляется, а поясница проваливается, если вы утопаете в кресле». Дряблые мышцы спины и пресса, сколиоз, грыжи позвоночника — вот далеко не полный список проблем, связанных с сидячим образом жизни. Для женщин он опасен еще по одной причине: в области малого таза происходит застой крови, который вызывает воспаления.

Какой фитнес вам нужен? Казалось бы, решение очевидно. Если на работе все время сидишь, занимаясь фитнесом, нужно активно двигаться. Но суставы и мышцы могут быть к такой нагрузке не готовы. Начинать лучше с ходьбы, с плавания, аквааэробики, с пилатеса и йоги. «Позы кобры, сфинкса и другие прогибы снимают напряжение в шее и грудном отделе, а поза эмбриона — в пояснице, — говорит Инна Видгоф. — Вам будут полезны любые вытяжения позвоночника и тазобедренных суставов и перевернутые позы». Чтобы укрепить мышцы спины, делайте гиперэкстензии (разгибания корпуса). А чтобы избежать застоя крови в области таза, крутите бедрами в танцах живота.

SOS-упражнение. Вытянуться, вернуть позвоночнику его естественные изгибы и снять напряжение со спины помогает следующее. «Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стола и обопритесь о его край ладонями, — советует Ирина Кашичкина, генеральный директор сети центров йоги “Анахата”. — Ноги поставьте на ширине плеч и приподнимитесь на носочки. Толкаясь от опоры, поднимите вверх копчик и прогнитесь в грудном отделе. Посмотрите вверх, сделайте вдох и на выдохе опустите голову и почувствуйте вытяжение от пальцев рук до копчика. Задержитесь в этом положении три вдоха, затем постарайтесь на выдохе опустить пятки».

 

Вы вынуждены подолгу стоять

Проблема парикмахеров, поваров, барменов и администраторов ресторанов. «Когда мышцы ног работают, улучшается венозный отток крови, — говорит инструктор телеканала “ЖИВИ!” Татьяна Лисицкая. — Если вы долго стоите, этого не происходит, кровь застаивается, ноги отекают. Позвоночнику тоже приходится не сладко. Несколько часов в вертикальном положении — и мы как бы оседаем, расстояние между позвонками уменьшается, страдают его естественные изгибы».

Какой фитнес вам нужен? Заставьте поработать мышцы ног. Будут полезны: ходьба, бег, лыжи, танцы, аэробика, занятия на велотренажере, тренировки в бассейне. Когда вы двигаетесь в воде, она массирует ноги. Во время плавания к тому же отлично вытягивается позвоночник. Практикуя йогу, обратите внимание на перевернутые асаны: они тоже облегчают отток крови от ног.

SOS-упражнение. Когда ноги затекают, несколько раз поднимитесь на носки. «Если есть возможность, снимите обувь, поднимитесь на полупальцы и с силой стукните пятками в пол, — говорит Татьяна Лисицкая. — Кровь пойдет вверх по сосудам так же, как подпрыгивает вино в бутылке, если по ее донышку стукнуть рукой». Если нет возможности сделать одно из этих упражнений, чаще переступайте с ноги на ногу, перенося вес на одну и выставляя вперед другую. «В такой позе таз принимает оптимальное положение, — говорит Татьяна Лисицкая, — и мы меньше прогибаемся в пояснице».

 

Если вы очень много ходите

Ходьба полезна. Когда вы идете в кроссовках, без тяжеленной сумки в руках и всего пару часов, а не восемь кряду. «Длительные прогулки, которые курьеры и почтальоны совершают день за днем, не нравятся суставам и мышцам, — говорит Ольга Виноградова, фитнес-менеджер клуба “Планета Фитнес Алтуфьево”. — С ходьбой, как с витаминами: принял в небольшой дозе — получил пользу, слопал сразу всю упаковку — нанес себе вред». Хотя больше всего устают икры, а если у вас на плече или в руке тяжелая ноша — еще и мышцы шеи, плеч. Неравномерную нагрузку получает и позвоночник.

Какой фитнес вам нужен? Главное — не добивать суставы ног. Понятно, что ходить по беговой дорожке вам вряд ли захочется. Но уроками танцев, степа или тай-бо тоже не стоит соблазняться. «Из групповых занятий фитнес-клуба лучше выбрать те, где большую часть движений делают лежа или сидя на полу, — говорит Ольга Виноградова. — Идеален пилатес, хорошо подойдут йога, шейпинг и калланетика. Силовые упражнения, особенно с большим весом, старайтесь стоя не выполнять. Если, например, нужно прокачать бедра, лучше не приседайте со штангой, а сделайте жимы ногами в тренажере».

SOS-упражнение. Потянуть икроножные мышцы можно буквально на ходу. «Притормозите возле тротуарного бордюра рядом с лавочкой или деревом, — советует Ирина Кашичкина. — Придерживаясь за опору, поставьте ногу на бордюр так, чтобы свешивалась пятка, и потянитесь ею вниз. Повторите для другой ноги». Во время движения помните про осанку — спина прямая, лопатки тяните вниз. И про то, что сумку нужно время от времени перекладывать с плеча на плечо или из руки в руку. Даже если она вроде и не тянет.

 

Если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом

Забудьте про то, что ваша работа — «тоже тренировка». Во время занятий фитнесом упражнения делают, равномерно нагружая правую и левую части тела, стараются не навредить суставам и отдыхают. Когда кладут кирпичи, копают грядки или грузят вагоны, об этом не думают, и в результате мышцы получают тяжелую неравномерную нагрузку. В итоге возникает мышечный дисбаланс, который может  привести к нарушениям осанки и неправильному положению таза. От настоящих тренировок вам точно отказываться не стоит.

Какой фитнес вам нужен?  Важно укрепить мышцы, но при этом помочь им расслабиться. А главное — уравновесить нагрузку, которую вы получили на работе. «Эту задачу отлично решает плавание, — уверена Ирина Кашичкина. — В воде тело теряет вес, но с каждым движением преодолевает ее сопротивление. Натруженная за день спина отдыхает, а мышцы-антагонисты — спины и пресса — работают и становятся сильнее. В бассейне и нагрузку легко скорректировать. Устали ноги? Зажмите между колен гантель для аквааэробики и гребите руками. Занимаетесь “ручным трудом”? Положите ладони на доску для плавания, и двигайтесь вперед только за счет силы ног». Укрепить мышцы без лишнего напряжения позволят калланетика, пилатес, йога. Можно ходить и в тренажерный зал. Но заниматься лучше с опытным инструктором, который разберется, какие упражнения уменьшат, а какие увеличат мышечный дисбаланс. О тренировках, где правая рука или нога работает активнее левой (футбол, теннис, бокс), лучше забыть.

SOS-упражнение.  Первыми устают спина и руки. Почувствовав это, сделайте полуминутный перерыв. «Поднимите руки вверх и потянитесь за ними, — советует Ирина Кашичкина. — Опустите их, соедините в замок за спиной, разведите плечи и раскройте грудную клетку. Сделайте наклоны в стороны: одна рука на талии, вторая — прямая, тянитесь за ней. И, наконец, наклонитесь вперед и полностью расслабьте плечи, немного потрясите руками».