Зачем нужна разминка
Обычная история: времени в зале мало и, чтобы все успеть, с ходу хватаешься за гантели или штангу. Закончиться это может серьезной травмой (см. «Фитнес: скрытая угроза»). Золотое правило фитнеса гласит: вне зависимости от того, сколько у вас есть времени на тренировку, первые пять-десять минут следует потратить на разминку и растяжку. Это не только застрахует вас от травм, но и улучшит результат тренировки, ведь основная цель разминки — подготовка мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке.
Разминка перед тренировкой. Упражнения
1. Круговые движения плечами
Цель: мобилизация плечевых суставов и лопаток, подготовка мышц и связок плечевого сустава.
Выполнение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Выполняем круговые движения в плечевых суставах.
2. Раскрытие грудной клетки
Цель: подготовка грудных мышц и мышц плечевого пояса.
Выполнение: прямые руки перед грудью, ладони развернуты друг к другу. Вдох — сводим лопатки, руки отводим в стороны. Выдох — возвращаемся в исходную позицию.
3. Мобилизация позвоночника
Цель: подготовка позвоночника и мышц спины.
Выполнение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, руками опора на бедра, ладони развернуты наружу, спина прямая. В исходной позиции делаем вдох, на выдохе втягиваем живот, округляем спину, подбородок опускаем к груди. Вдох — исходная позиция.
4. Круговые вращения бедрами
Цель: подготовка тазобедренных суставов и мышц тазового пояса.
Выполнение: ноги на ширине плеч, левая рука на опоре (стул или стена), правая — на поясе. Сгибаем ногу в колене и отводим в сторону. Продолжая круговое движение, возвращаем ногу в исходную позицию.
5. Поворот корпуса
Цель: подготовка позвоночника, мышц спины и косых мышц туловища.
Выполнение: стопы в полтора раза шире плеч, руки сложены перед грудью. Поворачиваем корпус вправо и влево. Повторить 15–20 раз.
6. Классическое приседание с подъемом на носки
Цель: подготовка коленных, тазобедренных суставов и мышц ног.
Выполнение: стопы на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. На вдохе приседаем и наклоняем корпус вперед, руки уводим назад. Выдох — выпрямляем колени, поднимаемся на носки, руки вверх. Повторить 15–20 раз.
7. Перекат с одной ноги на другую
Цель: подготовка мышц ног.
Выполнение: стопы параллельно друг другу, в полтора раза шире плеч. Переносим вес тела на правую ногу, одновременно сгибая ее в колене, руки на правом бедре. Затем выполняем перекат на левую ногу.
8. Перекат с разворотом корпуса
Цель: комплексная подготовка опорно-двигательного аппарата.
Выполнение: дополняем предыдущее упражнение, касаясь пола разноименной рукой.
Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.
В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.
Заминка после тренировки
Любая тренировка — это стресс. Смягчить его поможет растяжка.
1. Снимаем напряжение с мышц голени
Выполнение: стоя, опора на стул, правая нога сзади на носке, пятку правой ноги опускаем на пол. Повторить с левой ногой.
2. Растягиваем четырехглавую мышцу бедра
Выполнение: стоя, вес тела на правой ноге, правой рукой держимся за стул. Левая нога согнута в колене, левой рукой держим стопу. Подтягиваем пятку к ягодице, втягивая в себя живот. Повторить с другой ногой.
3. Растягиваем мышцы задней поверхности бедра
Выполнение: ноги согнуты в коленях, правая нога впереди, руки опираются на бедра. С прямой спиной наклоняемся вперед и фиксируем позицию на 30 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же с другой ногой.
4. Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра
Выполнение: стопы в полтора-два раза шире плеч, руки на полу. Стопы полностью прижаты к полу. Переносим вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене, растягивая приводящие мышцы разноименной ноги. Повторить то же упражнение на левую ногу.
5. Растягиваем косые мышцы туловища и мышцы спины
Выполнение: слегка сгибаем колени, таз неподвижен. Тянем правую руку по диагонали вверх, левую — вниз и наклоняем корпус. Меняем позицию.
6. Раскрываем мышцы груди
Выполнение: правая нога впереди, левая — сзади. Спина прямая. Локти на уровне плеч. Сводим лопатки, раскрывая грудную клетку и уводя локти за линию плеч, большой палец направлен назад.
Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.
В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.