В сущности, все это азы физкультуры. Которые, впрочем, мало кто помнит. Для чего вообще нужна разминка перед тренировкой? Во-первых, чтобы подготовить мышцы, связки, сердце и сосуды, словом, весь организм к нагрузке. Разогретые мышцы и суставы лучше работают, поэтому диапазон движений и интенсивность тренировки заметно возрастают. Во-вторых, чтобы избежать травм. По данным British Medical Journal, регулярная разминка снижает риск получения растяжений на тренировке аж вдвое.

Очевидно, каждому виду спорта нужна своя разминка. Чтобы разобраться в них, я расспросил профессионалов — спортсменов и фитнес-инструкторов, как они готовятся к тренировкам.

Разминка в тренажерном зале

«Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки, — говорит тренер и диетолог сети клубов «Планета Фитнес» Андрей Пантелеев. — Без разминки вы не сможете выполнить заданное число повторений или использовать запланированный вес. К тому же имеете все шансы получить травму, которая избавит от удовольствия посещения зала на неделю, а то и больше».

Разминка проводится сверху вниз, от головы к ногам, и от конечностей к туловищу. Начинать лучше с махов с малой амплитудой, наклонов вперед и вбок, полуприседов. Можно выполнить разминочный подход с малыми весами, чтобы мышцы вспоминали движения и готовились к основной работе. Для этого подходит половина от рабочего веса. «Некоторым клиентам я даю кардионагрузку, — добавляет Пантелеев, — 7-10 минут беговой дорожки на скорости 7-9 км/ч. Нагрузку корректирую, учитывая самочувствие и настроение человека».

Собственно, все эти тонкости Андрей излагал мне, пока я энергично вышагивал по беговой дороже. Параллельно он отслеживал мое сердцебиение, и только когда оно достигло критических 150 ударов в минуту, предложил перейти к основной тренировке.

Разминка для боксера

Бокс уже признан полноценной альтернативой фитнесу. Однако для того, чтобы общение с грушей было максимально эффективным, требуется особая разминка.

«В боксе главное — резкость, — говорит мастер спорта по боксу Игорь Джиоев, — и подготовленная сердечно-сосудистая система. Боксер никогда не стоит на месте — он бегает по периметру ринга трусцой и одновременно делает махи, вращения кистями. И обязательно ускоряется».

Рваный ритм — лучшая тренировка выносливости: несколько резких отжиманий, тут же скакалка и серия упражнений на координацию. Также хороши «гусиный шаг» (ходьба на корточках), бег боком и спиной. При этом боксеры — единственные, возможно, спортсмены, которые не выполняют растяжку. Считается, что стретчинг имеет свойство замедлять прохождение нервных импульсов в мышцы, а это снижает скорость удара.

«Важно подготовить тело к общим упражнениям, — объясняет Амилкар Медина Да Сильва, мастер спорта по рукопашному бою и инструктор московского October Boxing Club. — Сначала разминаются руки — круговые движения кистью, локтями, плечами в одну и в другую сторону, потом тазобедренные суставы, потом колени. Следующий сет — это упражнения на координацию. Например, я говорю клиенту: «Шаг влево — удар справа», и он должен шагнуть налево и одновременно выкинуть руки направо. На самом деле это очень сложно, если вы никогда в жизни не занимались боксом». Амилкар, высокий мускулистый кубинец, проведший молодость в Иванове, боксом занимается уже много лет. Он отжимается от пола — три подхода по 15 секунд, 10 минут прыгает со скакалкой, то убыстряясь, то замедляясь. «А вам, — Амилкар смотрит на меня почти с жалостью, — так долго прыгать необязательно. Новички начинают с пяти минут».

Разминка перед бегом

Англичанка Паула Рэдклифф, рекордсменка мира по марафонскому бегу (в 2003 году в Лондоне она преодолела дистанцию в 42 км 195 м за 2 часа 15 минут), разогревается перед стартом целый час. Сначала бегает 10-20 минут, потом выполняет комплекс упражнений на растяжение мышц, после чего переходит к силовым выпадам.

Для простого джоггинга, то есть бега без финишной ленточки и секундомера, подойдет один из комплексов, описанных в книге американского фитнес-гуру Боба Андерсона The Stretching.

«Кто угодно может стать гибким и сильным, — пишет Андерсон, — если он с умом подходит к тренировкам. Дайте своему телу время на раскачку, и оно покажет все, на что способно». Универсальная разминка Андерсона включает пробежку (3-5 минут), наклоны и скручивания (еще 3-5 минут). Никаких рывков, только спокойное растягивание по 10 секунд на каждую группу мышц. Автору можно верить: впервые книга вышла в 1980 году и была переведена на десятки языков, в том числе и русский.

Йога и ушу

«Многое зависит от времени практики, — говорит преподаватель йоги Айенгара Анна Дортман. — С утра необходимо начать с динамической практики, например комплекса «Сурья намаскар», что приведет к улучшению кровоснабжения организма и пробудит ум. Если занятие запланировано на вечер, и это вечер знойного летнего дня, то динамическая практика необязательна. Достаточно будет размять стопы, ладони, плечевые, коленные и тазобедренные суставы».

Если вы думаете, что йоги и ушуисты разминаются каким-то дико изощренным способом, вы ошибаетесь. «У нас все как у спортсменов, — объясняет мастер шаолиньского ушу и инструктор «Китайской гимнастики» на канале «ЖИВИ!» Станислав Рогачев. — Разминке нужно посвящать минут 15-20. Разминаемся с головы до ног, поскольку сердце качает кровь сверху вниз. Вообще, все это служит единственной цели — усилить кровообращение в теле». Стас демонстрирует разминку, которую шаолиньские монахи выполняют перед каждой тренировкой. Вращательные движения всеми частями тела, какие могут вращаться: шеей, плечами, руками, локтями, коленями, тазом, стопами. Я легко повторяю за ним все движения и чувствую себя максимально разогретым для основной тренировки.