№ 1. В жаркую погоду мышцы не нуждаются в разогреве — им и так тепло. Разминку, которую обычно выполняют в начале любой тренировки, можно сократить до нескольких взмахов руками и пары приседаний. За примером далеко ходить не надо: изобретенная в середине прошлого года считается идеальной для людей с плохой растяжкой.

«Ко мне на уроки приходили , — рассказывает , которая несколько лет назад в одной из московских студий ведала бикрам-йогой. — А люди, много работающие на тренажерах, мало внимания уделяют стретчингу, в результате не могут даже до пола кончиками пальцев дотянуться. Однако в комнате, где температура искусственно поддерживалась на отметке 40 градусов, им это удавалось без особого труда». Проверить благотворное действие жары на мышцы можно самостоятельно или под присмотром инструкторов «ЖИВИ!» каждую пятницу .

«В такую погоду вообще не надо тренироваться, лучше идти на пляж загорать, — смеется инструктор по хип-хопу Илья Вяльцев. — Но если честно, то совет у меня будет совсем простой: прислушиваться к своему организму. Если любите бегать, не старайтесь пробежать свои 4 км: чувствуете, что вам как-то некомфортно, — перейдите на шаг. И пейте больше воды, но только не ледяной, а комнатной температуры. В жару у нас у всех одна и та же проблема — влага испаряется с бешеной скоростью».

«Никаких пробежек и сессий со свободными весами! — рекомендует инструктор по Fit-bo Алексей Василенко. — Нагрузка на сердце и так крайне высока, и увеличить ее — значит, подвергнуть организм большому риску. Если бы не мое положение, обязывающее дать какие-то серьезные рекомендации, сказал бы просто: самое лучшее — это обернуться холодным влажным полотенцем и смиренно ждать осени».

№ 2. Жара — прекрасный повод, чтобы все свободное время проводить в воде.

«Нагрузки высокой интенсивности — уроки кикбоксинга и сайклинга, многокилометровые пробежки — нужно однозначно отменять, — считает фитнес-менеджер клуба World Class Lady’s и бывшая пловчиха-синхронистка Марина Шайтан. — Сердце в такую жару и так работает на износ, а если ему еще работы добавить, то возможны проблемы. У нас в клубе врачи настоятельно рекомендуют снизить интенсивность тренировок в пользу бассейна».

Совершая заплыв в ясный день, необходимо помнить, что голова остается на поверхностности, и ее нужно обязательно чем-то прикрывать. Иначе может хватить солнечный удар. Не забываем : лучи фокусируются в воде, точно под лупой, поэтому получить солнечный ожог во время плавания легче, чем загорая на воздухе.

Водные варианты, или, как называет их Марина, тренировки в освежающих условиях, есть для большинства обычных фитнес-уроков. Хотите бегать — записывайтесь на акваджоггинг, хотите заниматься боксом — ступайте на аквакомбат. В воде можно заниматься на специальных акватренажерах и даже упражняться с гантелями. В любом фитнес-клубе и бассейне этих снарядов полным-полно. «К тому же в фитнес-клубах стараются поддерживать комфортную температуру воды, — добавляет Шайтан. — 28 с половиной градусов — это идеально».

С бассейном проще. Водные варианты есть для большинства обычных тренировок. Хотите бегать — записывайтесь на акваджоггинг, хотите заниматься — ступайте на аквакомбат. В воде можно заниматься на специальных и даже упражняться с гантелями. В любом фитнес-клубе и бассейне этих снарядов полным-полно.

3. Жара — верный друг велосипедистов.

Это со стороны кажется, что кататься по жаре невозможно. На самом деле ходить пешком — несравнимо тяжелее. «Едешь, ветерком весь обдуваемый, и вообще не жарко, — делится впечатлениями велосипедист Андрей Соловьев, проехавший в прошлые выходные 225 км. — Я катался и в 30-градусную жару. Главное — не стараться побить рекорды, "не ломить", пить воды побольше и на голову что-нибудь надеть».

№ 4. Тем, кто несмотря на все очевидные плюсы жаркой погоды чувствует себя плохо, можно посоветовать использовать так называемое охлаждающее дыхание . «Шитали-пранаяма — это супервещь, — говорит Алена Мордовина. — Я так дышу, даже когда у меня просто поднимается температура из-за гриппа. Это снимает жар без всяких таблеток». Охлаждающее дыхание применяет и другой тренер «ЖИВИ!» — Алексей Меркулов. «В ведах сказано, — говорит он, — тому, кто делает эту пранаяму регулярно, утром и вечером, сами небеса будут служить».

Техника выполнения шитали-пранаямы очень простая. Высуньте язык, сложите его трубочкой и втяните через него воздух, ненадолго задержите дыхание и спокойно выдохните через ноздри. Продолжайте в течении 3-5 минут.

Это упражнение очищает кровь, помогает утолить жажду, охлаждает тело. Второй вариант охлаждающего дыхания: воздух втягивается через плотно сжатые зубы, оскалившись в улыбке. «Тут важно, — предупреждает Алена, — чтобы все зубы были целы, и чтобы не было больших щелей между ними». Выполнять эти несложные упражнений можно где угодно, главное — не стесняться. Впрочем, в жару сил наблюдать за тем, что делает человек на соседней скамейке в парке, уже нет.

№ 5. Оказывается, в октябре 2006 года Госкомсанэпиднадзор РФ принял особое постановление, регулирующее длительность рабочего дня в жаркие дни. При температуре воздуха +30 рабочий день автоматически сокращается до пяти часов, при +31 — до трех, при +32 — до двух и так далее. Правда, учитывается температура непосредственно на рабочем месте. Так что, как ни крути, жара нам только на руку. Имейте в виду: синоптики пообещали резкое похолодание в конце июля, поэтому ловите момент.