Жиросжигание для женщин и для мужчин: в чем разница?

Хотя процесс жиросжигания в организме у всех происходит по одному и тому же сценарию, мужчины и женщины все-таки худеют по-разному. «По природе своей женщинам необходимо иметь больший запас жира, чем мужчинам, это нужно, чтобы вынашивать и рожать детей, — комментирует Анна Юрченко, персональный тренер фитнес-клуба Escalada. — Поэтому при прочих равных условиях мужчины будут терять больше жира. Однако сам процесс жиросжигания можно запустить лишь дефицитом калорий при наличии какой-то физической активности. Правильно подобранная нагрузка ускоряет метаболизм, что способствует более быстрому сжиганию жира».

Что важнее для сжигания жира: питание или тренировки?

В попытках похудеть многие буквально не вылезают из спортзала и следуют очень строгой диете. Однако, утверждаю эксперты, запустить процесс жиросжигания можно и менее радикальными методами. «Тренировки и правильное питание работают в паре, одно без другого не даст должного результата, — говорит Анна Юрченко. — Не следует слишком урезать калорийность (оптимальным считается уменьшение не больше, чем на 200-300 ккал, иначе организм начнет делать запасы). Очень важно правильно подобрать нагрузки и обратить внимание на то, как вы питаетесь до и после тренировки. Питание должно быть сбалансированным и полноценным! И пейте больше воды, во время тренировок это особенно необходимо организму».

Тренировки для жиросжигания для девушек: в чем суть

При правильно выстроенном меню для похудения подойдут силовые, кардио и круговые тренировки. Важно подобрать подходящий вам уровень нагрузки и заниматься регулярно. «Наиболее эффективны для жиросжигания круговые тренировки, поскольку они очень динамичные, сочетают несколько видов нагрузок и достаточно энергозатратные», — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — В целом тренировки на жиросжигание работают так: во-первых, они помогают сжечь калории, во-вторых, ускоряют метаболизм».

А еще круговые тренировки позволяют менять нагрузки: заменяя некоторые упражнения в базовом комплексе, вы сможете получить несколько вариантов занятий. Это, во-первых, разнообразит ваши занятия, а во-вторых, поможет делать акцент на разных зонах тела.   

Основные ошибки в тренировках на жиросжигание

Недочеты в любых тренировках снижают их эффективность, а иногда и вовсе сводят результат к нулю. Тренировки на жиросжигание — не исключение. Вот основные ошибки в них по мнению Анны Юрченко:

  • Неправильная продолжительность занятия. «Жиросжигающие занятия (если речь идет не о круговых тренировках) должны длиться от 40 до 60 минут», — говорит эксперт.
  • Монотонность занятий. «Если вы долгое время не меняете программу тренировки, делаете одно и то же кардио по часу с одной скоростью на одном и том же тренажере — это может остановить процесс похудения», — отмечает Анна Юрченко.  
  • Отсутствие баланса в тренировках и питании. «Не позволит похудеть и такая комбинация: долгие изматывающие тренировки и низкая калорийность рациона. Для снижения веса очень важно соблюдать баланс — тренировки, питание и качественный отдых», — говорит Анна Юрченко.  

Учитывайте это, составляя свою программу тренировок для жиросжигания для женщин.

Круговая тренировка в тренажерном зале или дома: что эффективнее?

Занятия для жиросжигания можно проводить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако здесь встает вопрос об эффективности. «Разница между этими форматами есть. Во-первых, вопрос психологический: в зале мы более сосредоточены и можем хорошо позаниматься, а дома часто отвлекаемся, поэтому занятие будет скорее в поддерживающем режиме, — комментирует Анастасия Юркова. — Но если человек достаточно сильно мотивирован, то и дома получит хороший результат. Во-вторых, в зале есть дополнительное оборудование, которое помогает сделать тренировки более эффективными. В домашних условиях многим доступны только базовые движения на коврике».

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам два комплекса упражнений для жиросжигания. Один из них подходит для тренировок в домашних условиях, второй — для занятий в тренажерном зале. «Оба комплекса сочетают кардио- и силовые нагрузки и подразумевают работу в быстром темпе», — говорит Анастасия Юркова.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.
  • Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте упражнения последовательно, каждое по 15-20 повторов. Постарайтесь сделать 3-5 кругов в зависимости от вашей подготовленности», —  советует Анастасия Юркова.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Дополните эти тренировки кардионагрузками. «Любое равномерное кардио — прогулки в быстром темпе, пробежки, эллипс — в случае с жиросжиганием всегда большой плюс. Добавьте 2-3 кардиозанятия в неделю», — отмечает Анастасия Юркова.     
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса в домашних условиях вам понадобится только коврик, а вот для «зального» комплекса — степ-платформа, гантель или «блин» от штанги.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Не забудьте: даже если вы тренируетесь дома, обязательно делайте это в спортивной одежде и обуви. Так вам будет комфортнее, и вы лучше сосредоточитесь на занятии.

Смена ног в прыжке 

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, руки вытяните вдоль корпуса, живот втяните. Выпрыгните вверх, сменив положение ног: правую стопу поставьте назад, левую вынесите вперед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество. 

Берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол, перенесите на руки часть веса. Прыжком уведите стопы назад, встаньте в планку. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Затем прыжком поставьте стопы максимально близко к рукам (колени согнуты). Выпрямите колени и примите вертикальное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Бег в планке

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками назад. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните левое колено, подтяните бедро к животу. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, подтягивая его к животу. Вернитесь в исходное положение (планка с опорой на прямые руки и носки). И повторите. Двигайтесь в достаточно быстром темпе.

Скручивания сидя

Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад. Голени поднимите над полом, ладони соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь в грудном отделе влево, затем вернитесь в центр и после этого скрутитесь корпусом вправо. Зафиксируйте поясницу и двигайтесь только верхней частью корпуса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Jumping Jack

Поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вверх. Прыжком поставьте стопы шире плеч, ладони в этот момент соедините над головой. Вернитесь в исходное положение: прыжком поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Постарайтесь выполнять упражнения в быстром темпе, но так, чтобы не нарушать правильную технику. Это защитит вас от травм.

Забегания на степ 

Встаньте лицом к степу, стопы на ширине таза. Руки слегка согните и удерживайте возле корпуса в естественном положении (как во время бега). Шагните правой стопой на степ, затем левой. После этого опустите на пол сначала правую, затем левую стопу. Повторите, двигаясь в быстром темпе. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице.

Выпады со скручиванием 

Возьмите в левую руку утяжелитель (гантель или блин от штанги), встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед, опускаясь в выпад. Одновременно с этим слегка скрутитесь корпусом вправо, руку с утяжелителем выведите чуть вперед. Работайте мышцами, рук, ног, спины и пресса. Затем также плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив колени и поставив стопы на ширине таза. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.

Конькобежец 

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки слегка согните. Сделайте широкий прыжок влево, приземляясь на левую стопу, затем вправо, приземляясь на правую стопу. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество. 

Латеральные прыжки 

Встаньте лицом к степ-платформе (снаряд расположите торцом к себе). Соедините стопы и встаньте чуть левее от платформы. Сгибая колени, выпрыгните вверх так, чтобы приземлиться справа от платформы. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Это один повтор, выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.

Скручивания

Сядьте на степ-платформу, возьмите в руки блин от штанги или гантель. Слегка откиньтесь корпусом назад, согните колени и приподнимите стопы над полом. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Скрутитесь корпусом влево, одновременно с этим поочередно сгибая ноги, затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно. Можно сочетать комплексы: например, один-два раза в неделю заниматься в зале и один раз — дома.