Пенный ролик — сравнительно новый фитнес-снаряд: в тренировках его стали использовать примерно 5 лет назад. В функциональные занятия он «перебрался» из миофасциального релиза (МФР), особой методики расслабления мышц

Чем хорош пенный ролик для укрепления мышц? «Он позволяет выполнять упражнения на нестабильной опоре, что усиливает нагрузку на мышцы, особенно это касается стабилизаторов, — говорит Анастасия Юркова,  мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — Плюс, большинство упражнений с пенным роликом исключают ударную или осевую нагрузку на позвоночник, поэтому выполнять их могут почти все».

Отдельный плюс — «подружить» пенный ролик можно почти с любимыми упражнениями. «Очень хорошо использовать его в занятиях пилатесом, так мы получим большую нагрузку на мышцы кора и спины», — добавляет Анастасия Юркова.

Мы попросили Анастасию составить и показать нам небольшой комплекс упражнений с пенным роликом, который поможет укрепить мускулатуру спины, пресса, рук и ног. «Важно выполнять эти движения в очень спокойном темпе, следить за работой целевых мышц и заниматься регулярно», — комментирует эксперт.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

Выполняйте упражнения последовательно в 3-4 подхода по 10 повторов в каждом.

Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.   

Завершите тренировку растяжкой.

Подъемы ног

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на валике. Руками, лопатками и затылком опирайтесь на пол. Приподнимите над полом таз и поясницу. Стопы на валике расположите на ширине таза. Работая мышцами пресса, спины и ягодиц, плавно согните правую ногу в тазобедренном суставе и подтяните ее ближе к животу. Затем опустите правую стопу на валик, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Подъемы корпуса

Лягте на спину, ноги вытяните. Разместите валик на бедрах, опустите сверху на него ладони. Работая мышцами пресса и прокатывая валик вперед по поверхности ног, плавно поднимите корпус в вертикальное положение. Затем опустите спину на пол.  Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Динамическая планка

Встаньте в планку, ладони поставьте на ширине плеч. Ноги разместите на ролике, сгибая колени и прокатывая ролик ближе к себе, подтяните бедра к корпусу. Затем выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Начните заниматься по этой программе хотя бы 1-2 раза в неделю и со временем доведите количество тренировок до 4-х.