Чтобы укрепить мышцы пресса, необязательно выполнять десяток разных упражнений. «Достаточно прокачивать разные области прямой мышцы живота целиком, точнее — ее нижний, средний и верхний сегмент, а это можно сделать тремя упражнениями», — комментирует Татьяна Басырова, кмс по легкой атлетике, выпускница Школы русского балета, сертифицированный преподаватель Pilates, Cycle и фитнес-йоги, персональный тренер сети фитнес-клубов MyFitlab.

Второй важный этап работы над рельефным прессом — уменьшение жировой прослойки, которая скрывает мышцы живота. «В этом поможет любое регулярное кардио: бег, ходьба в быстром темпе, занятия на эллиптическом тренажере и т.д. Важно только заниматься не реже четырех раз в неделю в течение 40-60 минут», — отмечает Татьяна Басырова.

Мы попросили Татьяну составить и показать нам короткий комплекс для пресса, помогающий укрепить мышцы.

Как построить занятие

  • Начните с короткой разминки: сделайте несколько наклонов корпуса вперед, назад и в стороны.
  • Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим тренировки: 3 подхода по 10 повторов для каждого упражнения», — отмечает Татьяна Басырова.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. «Пресс восстанавливается быстрее, чем остальные мышцы нашего тела, поэтому качать его можно ежедневно», — добавляет Татьяна Басырова.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Складка

Лягте на спину, вытяните руки за голову, ноги выпрямите на полу. Скручиваясь корпусом вперед, плавно поднимите над полом руки и ноги. Тянитесь стопами и ладонями вверх, работая мышцами пресса. Затем опустите руки и ноги вниз (не касаясь пола). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем таза и ног

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Слегка согнув колени, поднимите ноги вверх. Из этого положения поднимите таз над полом и вытяните ноги еще выше (колени не разгибайте). Работайте мышцами пресса, отталкивайтесь от пола руками. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Классические скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поставьте стопы на пол. Соедините ладони, руки вытяните перед собой. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед, руками тянитесь между коленей. Затем опустите спину на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Начните регулярные тренировки по этой схеме, а при желании — увеличьте нагрузки, добавив в свои занятия вот эти упражнения.