Чтобы улучшить самочувствие и укрепить мышцы спины, совсем не обязательно проводить часы в тренажерном зале. Выполнять несложные упражнения можно и дома, «вооружившись» гантелями. Оптимальный режим — 4-5 занятий низкой интенсивности в неделю. Причем упражнений в комплексе может быть совсем немного, но важно выполнять их качественно и регулярно. Этого будет достаточно для того, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и в целом «подбадривать» организм.

Какие упражнения подойдут для этой цели? «Я бы рекомендовала вариации тяг и планок — эти движения вовлекают в работу и мышцы спины, и их антагонисты — мускулатуру передней поверхности тела», — комментирует Диана Ибрагимова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория фитнеса».   

Мы попросили Диану составить и показать нам короткий комплекс упражнений, подходящий для этих целей.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с короткой разминки, например, такой. Это защитит вас от травм и подготовит организм к нагрузкам.
  • Выполняйте упражнения последовательно. «Можно построить тренировку по принципу круговой: выполните каждое упражнение в один подход по 10-12 повторов, не останавливаясь на отдых между ними. Это составит один круг. Затем сделайте паузу в 40 секунд и начните с начала. Я рекомендую делать 2-3 круга за занятие», — говорит Диана Ибрагимова.
  • Если вы ограничены по времени, достаточно будет и одного-двух кругов, главное — заниматься регулярно.
  • Завершите тренировку легким стретчингом: сделайте несколько наклонов корпуса (вперед и в стороны), повращайте тазом.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Мертвая тяга

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Отведите таз назад, плавно наклонитесь корпусом вперед, гантелями скользите по ногам вниз. Не прогибайтесь в пояснице (сохраняйте естественный прогиб). Работайте мышцами пресса, спины, ног. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 10-12 таких повторов.

Тяга гантелей к поясу

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы на ширине таза. Слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед, в пояснице не прогибайтесь. Сгибая локти и соединяя лопатки, подтяните гантели к поясу. Работайте мышцами спины, пресса и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение, опуская руки вперед и вниз. Это составит один повтор.

Планка с разворотом

Встаньте в планку на прямые руки, взяв в левую ладонь гантель. Опираясь на ладони и носки стоп, плавно развернитесь корпусом влево, левую руку с гантелью вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Затем плавно опустите левую руку на пол, вернитесь в исходное положение (классическую планку). Это составит один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Выполняйте эти упражнения регулярно — они помогут улучшить осанку и укрепить мышцы передней поверхности тела.