От каких упражнений худеют ноги

Начнем с главного: мы не худеем локально, объемы можно уменьшить только равномерно по всему телу. Хотите добиться стройного силуэта ног? Приготовьтесь перестроить питание (это запустит процесс снижения веса) и регулярно заниматься фитнесом. Причем бессмысленно выполнять только упражнения для похудения ног и бедер: тренировать нужно все тело, уделив достаточное количество времени и кардиозанятиям, и силовым нагрузкам.

Другое дело, что если ноги и бедра — ваша проблемная зона, эту область можно тренировать усиленно: дополнительно прорабатывать мускулатуру нижней части тела. Или выбирать функциональные упражнения (выпады, приседания), которые вовлекают преимущественно низ. «То же касается кардионагрузок, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Для стройности ног, например, имеет смысл заниматься сайклингом, бегом, аэробикой».

Хорошим решением для тех, кто мечтает добиться стройности ног, станет круговая тренировка. «Выполняя функциональные упражнения в динамическом режиме, мы одновременно укрепляем мышцы, стимулируем процесс жиросжигания, избавляемся от отеков», — отмечает Анастасия Юркова.

Мы попросили Анастасию составить и показать нам комплекс эффективных упражнений с учетом этих особенностей. Оговоримся сразу: нарастить мышечную массу или добиться ярко-выраженного рельефа с данной тренировкой, увы, не получится. Зато вы сможете заметно похудеть в бедрах и в целом сделать силуэт более точеным.

Упражнения для худых ног: как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки. 
  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно. «Работайте в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению. Завершив круг, отдохните в течение минуты-двух и начните все сначала», — советует Анастасия Юркова.
  • Выполните за одно занятие 3-4 круга.
  • Варьируйте нагрузку на свое усмотрение. «Если хотите усложнить занятие, увеличьте время работы и сократите паузы. Например, 40 секунд выполняете упражнение, 20 — отдыхаете. Можно довести время работы до минуты», — говорит Анастасия Юркова.
  • Завершите занятие стретчингом.
  • Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для похудения ног

Первые несколько тренировок можно провести в спокойном темпе, работая по схеме 30/30. Ваша задача — освоить корректную технику выполнения, постепенно темп можно будет увеличить (если, конечно, вы занимаетесь для быстрого похудения ног).  

Разминка: шаг с захлестом 

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую стопу, левое колено согните и поднимите стопу, подтянув ее к ягодице.  Затем опустите левую стопу на пол, перенесите вес тела на нее и, согнув правое колено, поднимите стопу и подтяните ее к ягодице. Это составит один повтор. Работайте в комфортном темпе, выполняя эти упражнения в течение двух-трех минут.

Прыжки в выпаде

Встаньте прямо, шагните правой ногой вперед. Из этого положения выпрыгните вверх, смените положение стоп, разместив левую ногу впереди. Приземлившись, опуститесь в выпад. Это будет один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов за 30 секунд.

Прыжки с подъемом ног 

Встаньте прямо, поставив стопы параллельно на ширине плеч. Выпрыгните вверх, подтянув левое колено к животу. Приземлитесь в выпад, поставив левую стопу позади корпуса. Затем выполните все то же самое в другую сторону, это составит один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Прыжки из приседа

Встаньте прямо, поставив стопы параллельно на ширине плеч. Выпрыгните вверх, приземлитесь на слегка согнутые ноги, затем отведите таз назад и опуститесь в присед. Работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Jumping Jack

Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно чуть шире плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Выпрыгните вверх и соедините ладони над головой. Приземлитесь на широко расставленные стопы. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов за 30 секунд.

Бег на месте 

Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно на ширине плеч. Высоко поднимая колени, начните бег на месте. «Бегите» в течение 30 секунд.

Выпады в сторону с прыжками 

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, опускаясь в боковой выпад. Затем перенесите максимум веса на правую стопу, поднимите левую стопу и подпрыгните вверх. Приземлитесь на правую стопу, левую ногу снова отведите в сторону и опуститесь в выпад. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд в каждую сторону. 

Конькобежец

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отпрыгните влево, перенеся вес тела на левую стопу, правую — уведите за левую. Затем повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд в каждую сторону. 

Приседания с шагом в сторону 

Встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте широкий шаг влево, опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ног и бедер. Затем снова соедините стопы и отшагните вправо, опуститесь в приседание. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд в каждую сторону. 

Выпады 

Встаньте прямо, стопы вместе. Шагните правой стопой вперед и опуститесь в выпад. Затем примите вертикальное положение и правой стопой отшагните назад, снова опуститесь в выпад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе несколько раз в неделю и уже через месяц заметите первые результаты.