Как возникает проблема «косточек»?

Научное название этого диагноза — вальгусная деформация стопы. «Если говорить простым языком, это заваливание большого пальца стопы внутрь, в сторону мизинца, — говорит Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала World Gym — Красногорск. — Пальцы ног словно склеиваются друг с другом, между ними пропадает естественный просвет. Чаще всего от этой патологии страдают женщины: ведь ради красоты мы нередко носим неудобную обувь — узкую, на высоком каблуке. Она больше отвечает потребностям моды, чем нуждам нашего организма».

Почему ношение шпилек чревато образованием «косточек»? «В этой обуви нагрузка на стопу распределяется неравномерно, — отмечает Лилия Осипова, преподаватель йоги и тренер по Fly-йоге проекта «Вкус&Цвет». — При ходьбе в таких туфлях максимум веса приходится на основание пальцев и особенно — большого. Также в узкой и жесткой обуви пальцы стопы оказываются сжаты и спазмированы, все это в конечном итоге приводит к проблемам с позвоночником».

Выделяют и другие причины образования «косточек» на больших пальцах ног. «Вальгусная деформация может возникать также от излишних физических нагрузок, лишнего веса и травм», — комментирует Мария Сидорова.  

Еще одна неочевидная, но существенная причина — неправильное питание. «Рацион с закисляющими продуктами способствует образованию «косточек», — считает Лилия Осипова. — К таким продуктам относятся кофе, чай, алкоголь, сахар, животный белок. Они меняют среду в нашем теле на кислую. Чтобы нейтрализовать ее, организм берет минералы из костей, волос, ногтей. В результате химической реакции возникают микроотложения солей в суставах. Сильнее всего от этого страдают суставы стоп. Поэтому для облегчения состояния «косточек» важно также перейти на ощелачивающий рацион». 

Как избавиться от косточек на ногах

Способы борьбы с «косточкой» можно условно разделить на два вида. «Вальгусную деформацию стопы можно исправить двумя способами. Первый — оперативный метод, второй — безоперационный», — говорит Мария Сидорова.

Хотите избавиться от косточек на ногах более щадящим способом и обойтись без операции? Приготовьтесь работать комплексно: отказаться от каблуков, изменить питание и регулярно выполнять гимнастику от косточки на большом пальце ноги. Основные ее движения мы сегодня и покажем.

«Здесь необходимо соблюдать ряд правил и рекомендаций: носить удобную обувь, применять ортопедические корректоры, использовать индивидуальные ортопедические стельки, бороться с лишним весом (так как при ожирении повышается нагрузка на стопу), делать массаж, ультразвук, ванночки для стоп, а также лечебную гимнастику. Обращаю ваше внимание, что лечебная гимнастика сама по себе не работает, необходим комплексный подход», — предупреждает Мария Сидорова.

Также придется откорректировать и спортивные занятия. «При вальгусной деформации нужно исключить несимметричную нагрузку: например, прыжки на одной ноге, выпады; катание на сноуборде и роликовых коньках также в списке нежелательных активностей, — отмечает Мария Сидорова. — Полезно будет включить в свои занятия упражнения МФР (миофасциальный релиз) — «раскатывайте» стопы и внешнюю сторону бедра на роликах и мячах». Некоторые движения в тему ищите здесь.

Зарядка для пальцев ног: чем помогут упражнения?

При вальгусной деформации стопы пальцы все время спазмированы, а регулярные упражнения и массаж (его мы тоже сегодня покажем) помогут снять болевые ощущения, укрепить связки стопы, улучшить кровообращение и подвижность в этой зоне.

Кому показана подобная гимнастика? «Есть «косточки», которые болят, и есть те, что на данный момент боли не  причиняют, но выглядят непривлекательно и ноги устают. Эти упражнения можно делать в любом случае: в стадии обострения — чтобы справиться с болью. В начальной стадии — чтобы улучшить ситуацию, выровнять форму стопы», — говорит Лилия Осипова.

Выполнять упражнения от «косточки» на ноге нужно осторожно. По словам Лилии Осиповой, делать движения гимнастики следует с той амплитудой, которая доступна на данный момент, а не по принципу «выше, быстрее, сильнее».

Какие упражнения от «косточки» на большом пальце ноги будут эффективны? Среди простых движений эксперты отмечают:

  • «Велосипед» (вращение ногами в воздухе лежа на спине),
  • «Веер» (попеременное сжатие и расслабление пальцев ног),
  • «Алфавит» («написание» стопой букв в воздухе),
  • Подъем стопой мелких предметов с пола и др.

Мы попросили Лилию Осипову составить и показать нам несложную гимнастику для пальцев стопы.

Как построить занятие

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Работайте в своем темпе. «Все упражнения делайте с той амплитудой, которая доступна на данный момент. Например, не нужно стараться подняться очень высоко на мыски, не нужно в принципе делать чересчур, через боль», — говорит Лилия Осипова.

* Занимайтесь по этой программе каждый день. «Можно разделить комплекс на две части, если на полноценную практику у вас не хватает времени. Главное — тренироваться регулярно», — добавляет Лилия Осипова.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Гимнастика для пальцев стопы (видео)

Выполняйте все упражнения в спокойном ритме и не гонитесь за скоростью.

Разминка

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите левую ногу над полом, вытяните носок от себя, затем потяните его к себе. Выполните 10 таких движений.

После этого повращайте стопой, как бы рисуя носком круг по часовой стрелке. Выполните 10 повторов. Затем повращайте стопой в обратную сторону, рисуя носком круг против часовой стрелки. Повторите 10 раз. Затем выполните все то же самое на правую ногу.

Вращение большого пальца

Сядьте на пол, ноги слегка согните. Упритесь правой пяткой в коврик, зафиксируйте правую стопу левой рукой (пальцы направлены вверх). Правой рукой возьмитесь за большой палец правой стопы. Плавно вращайте его по часовой стрелке, стопу и палец постарайтесь расслабить. Выполните 10 вращений.

Затем разместите пальцы правой руки на центральной и верхней части большого пальца стопы и плавно вытягивайте его вверх (4-5 секунд), отдохните в течение 3-х секунд и снова вытяните его вверх.

После этого снова вращайте большой палец стопы правой рукой, но теперь уже против часовой стрелки. Выполните 10 вращений. Затем несколько раз плавно вытяните его вверх.

Повторите все то же самое с большим пальцем левой стопы.

Сгибание большого пальца

Сядьте на пол, ноги слегка согните. Упритесь правой пяткой в коврик, зафиксируйте правую стопу левой рукой (пальцы направлены вверх). Правой рукой возьмитесь за большой палец правой стопы: разместите указательный палец на подушечке большого пальца, слегка согните его, приближая к тыльной стороне стопы. Зафиксируйте большой палец стопы в этом положении в течении 3-4 секунд, затем расслабьте его. Выполните 10 повторов, после финального — снова надавите указательным пальцем на большой и зафиксируйте на 30 секунд.

Повторите все то же самое со второй стопой.  

Отгибание большого пальца 

Сядьте на пол, ноги слегка согните. Упритесь правой пяткой в коврик, зафиксируйте правую стопу левой рукой (пальцы направлены вверх). Правой рукой возьмитесь за большой палец правой стопы: разместите на нем (чуть ниже ногтя) большой палец правой руки и слегка надавите, как бы отгибая его, направляя ближе к стопе. Зафиксируйте большой палец стопы в этом положении в течении 3-4 секунд, затем расслабьте его и верните в исходное положение. Выполните 10 повторов, после финального — снова надавите большим пальцем руки на большой палец ноги и зафиксируйте в этом положении на 30 секунд.

Повторите все то же самое со второй стопой.  

Подъем на носки

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, руки на поясе. Плавно поднимитесь на носки, затем опустите пятки на пол. Двигайтесь в комфортном темпе. Выполните 10 повторов.

Затем снова поднимитесь на носки и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд.

«Гусеница»

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, руки на поясе. Выпрямите пальцы ног, слегка приподнимая над полом, затем опустите на коврик, согните их и постарайтесь продвинуться стопами на сантиметр вперед. Выполните 10 таких «шагов».

Подъем пальцев

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, руки на поясе. Выпрямите пальцы ног, приподнимая их над полом, затем опустите на коврик. Это один повтор. Выполните 10 таких повторов.

Попеременный подъем пальцев

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, руки на поясе. Поднимите над полом только большие пальцы ног, оставляя остальные пальцы стопы прижатыми к коврику. Затем сделайте наоборот: опустите большие пальцы на пол и поднимите над ковриком остальные. Это составит один повтор, выполните 10 таких.

Сжатие и расслабление пальцев  

Сядьте на пол, согните колени, упритесь пятками в пол, носки направьте вверх. Сожмите пальцы ног, сгибая их и максимально прижимая к стопе, затем расслабьте и выпрямите их вверх. Это составит один повтор, выполните 10 таких.

Перекаты на пальцах вперед

Сядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Перенесите вес тела на ладони и носки стоп, бедра прижмите к животу. В этом положении плавно приподнимитесь на носки, оторвите пятки от пола. Сильнее подайтесь корпусом вперед, усиливая давление на пальцы стоп. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.  

После этого опустите колени на пол и мягко давите весом тела на носки стоп. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте еще 10 повторов этого движения в динамике.

Перекаты на пальцах назад

Опуститесь на колени, прижмите к полу голени и тыльные стороны стоп. Руки опустите на пол чуть впереди от колен. Перенесите вес тела на ладони, плавно поднимите колени над полом, прижимая бедра к животу, носками упирайтесь в коврик. Затем опустите бедра ниже, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 10 таких.

После этого поднимите бедра к животу и зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем выполните еще 10 повторов упражнения в динамике.

Занимайтесь по этой программе ежедневно, корректируя структуру практики для себя. Возможно, некоторые упражнения на первых порах будут вызывать у вас существенный дискомфорт, тогда имеет смысл сократить количество повторов до 4-5. Постепенно связки стопы будут укрепляться, болезненность уйдет и вы сможете тренироваться в полную силу.