Йога против ПМС: как это работает

Дискомфорт в теле и болевые ощущения при месячных (и за пару дней до их начала) возникают из-за смены гормонального фона. Регулярная практика позволяет его нормализовать и снять лишнее напряжение в теле, которое усиливает болезненные симптомы. «Занятия йогой снижают болевые ощущения в результате осознанного расслабления», — комментирует Лилия Осипова, преподаватель йоги и тренер по Fly-йоге проекта «Вкус&Цвет».

Какие асаны помогают при ПМС?

Те, что мягко работают с телом. «Поскольку обычно во время месячных женщин беспокоят боли внизу живота, расстройство работы кишечника и отечность, то лучше всего подойдут упражнения на раскрытие таза, легкие скрутки и вытяжения, а также осознанное дыхание и расслабление. А вот силовые и перевернутые асаны в эти дни использовать не рекомендуется», — добавляет Лилия Осипова.  

Мы попросили ее составить комплекс асан йоги, соответствующий этим требованиям.

Сиддхасана сидя на подушке

Положите у стены высокую подушку и сядьте на нее, скрестив ноги «по-турецки». Вытянитесь макушкой вверх, прижимаясь к стене крестцом, лопатками и затылком. Ладони разместите на коленях. Закройте глаза и расслабьте мышцы лица. Выполните полное йоговское дыхание: на вдохе постепенно наполните воздухом верхний, средний и нижний отдел легких, затем сделайте глубокий выдох, опустошая легкие. Повторите 12 циклов дыхания, оставаясь в асане.

Разминка шеи и плеч

Встаньте прямо или сядьте на стул. Медленно наклоняйте голову вправо и влево, затем плавно вращайте ей в стороны. Выполните 10 таких движений в каждую сторону. Затем положите правую ладонь на макушку, наклоните голову влево, усиливайте рукой вытяжение левого плеча и шеи. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.  

Марджариасана

Встаньте на четвереньки, колени разместите под тазом, ладони — под плечами. На вдохе поднимите голову и копчик вверх, слегка прогнувшись в грудном и поясничном отделах. На выдохе опустите голову и копчик вниз, втяните живот. Выполните 10-15 повторов.

Дандасана и разминка для стоп

Сядьте на пол спиной к стене. Вытяните позвоночник вверх, прямые ноги протяните вперед по полу. Сохраняя колени прямыми, потянитесь носками стоп от себя, затем — к себе. Выполните 15-20 таких движений.

Скручивание сидя

Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой, макушкой тянитесь вверх. Согните правое колено и разместите стопу за левым коленом. Корпусом скрутитесь вправо, левый локоть разместите на правом колене (он как рычаг помогает удерживать положение корпуса). Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Супта баддха конасана

Лягте на спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони разместите на животе. Дышите глубоко и медленно, наблюдайте за действием силы тяжести на колени. Старайтесь расслабить мышцы бедер и наблюдайте за тем, как таз будет постепенно раскрываться. Оставайтесь в асане 2-3 минуты.

Баласана с подушкой

Опуститесь на колени, широко их расставив. Между коленями перед собой разместите большую подушку, болстер или свернутое одеяло. Вытяните руки, ладонями проскользите по коврику вперед и лягте животом на подушку или одеяло. Медленно и глубоко дышите, наблюдая за вытяжением позвоночника и раскрытием тазобедренных суставов. Останьтесь в этом положении 2-3 минуты.

Выполняйте комплекс 1 раз в день при симптомах ПМС и за несколько дней до начала месячных. «Эти асаны снимут болевой синдром и избыточное внутреннее напряжение, улучшат ваше настроение», — подытоживает Лилия Осипова.