Верхняя часть рук является проблемной зоной для многих женщин. С годами эта область теряет упругость. Почему? Проблема дряблых рук возникает по нескольким причинам. «Во-первых, из-за застоя лимфы и жидкости в организме, который немного «утяжеляет» ткани в области рук, — комментирует Мария Титова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса». — Во-вторых, из-за скопившихся в этой зоне жировых отложений. В-третьих, влияет на это и нетренированность мускулатуры рук».

В результате кожа и ткани в верхней части рук несколько обвисают. Поэтому бороться с проблемой придется комплексно — одни только упражнения с гантелями для подтяжки рук не помогут. «Нужно в целом уменьшать толщину жировой прослойки в теле. Почему? Потому что мы не худеем в строго определенных местах, а значит, чтобы уменьшить объем в области рук, придется снижать вес и быть готовой к тому, что «уйдут» заодно и бедра, и грудь, и живот. Поэтому основные рекомендации — это контроль питания, а также совмещение силовых тренировок и кардионагрузок», — добавляет Мария Титова.

Тренировки для подтянутых рук: что выбрать

Как мы уже сказали, вернуть упругость верхней части рук поможет правильный «коктейль» из тренировок. Чтобы убрать дряблость рук, придется работать комплексно. На уменьшение объема (который возникает в том числе из-за отечности) будут работать кардиозанятия. «Подойдут любые: и групповые уроки, и танцы, и бег, и интервальные аэробные нагрузки. Хорошо помогает в решении этой проблемы плавание», — говорит Мария Титова. 

Для укрепления мышц и формирования красивого силуэта нужно добавить в «фитнес-меню» еще и силовые тренировки. «Я рекомендую выполнять комплекс упражнений, который содержит как базовые движения (например, отжимания), так и изолирующие — разгибания на трицепс. Так вы сможете укрепить мускулатуру рук, плеч, груди, спины и пресса. Это поможет ускорить процесс жиросжигания в целом», — говорит Мария Титова.

Вместе с тонусом мышц вернется и упругость: регулярно тренируясь по этой схеме, вы сможете подтянуть кожу на руках.

Как спланировать тренировки? «Подойдет метод периодизации. То есть 3-4 недели вы занимаетесь с акцентом на кардионагрузки, а следующие 3-4 недели — сокращаете в тренировочном плане число аэробных занятий и увеличиваете количество силовых», — рекомендует Мария Титова.

Мы попросили Марию составить и показать нам комплекс упражнений для обвисших рук с гантелями и без них. Выполнять их можно в домашних условиях. Для вашего удобства мы записали видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с несложной разминки. Например, по этой схеме. 
  • Выберите из этого комплекса 4 любых упражнения и выполняйте их последовательно. На следующей тренировке можете выбрать 4 других движения. «Во всех этих упражнениях задействованы примерно одни и те же группы мышц, поэтому нет необходимости выполнять все движения», — говорит Мария Титова.
  • Выполняйте упражнения в 3 подхода по 10-12 повторов в каждом.
  • Занимайтесь по этой программе 1-2 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, коврик, степ-платформа, фитбол.

Разгибания рук из-за головы

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку. Левую кисть разместите на поясе. Правую руку поднимите вверх и уведите кисть с гантелью за голову, локоть согните. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, плеча и рук, плавно разогните правую руку вверх. Затем так же плавно согните локоть, опуская кисть за голову. Это составит один повтор.

«Молот»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели в руки, разверните их так, чтобы края снарядов смотрели вперед. Слегка наклонитесь корпусом вперед, локти прижмите ближе к корпусу и зафиксируйте в этом положении. Сгибая локти, поднимите гантели до уровня груди, а разгибая их — опустите руки вниз. Это составит один повтор.

Сгибания на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели в руки и опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая локти и разворачивая кисти рук ладонями к себе, поднимите гантели до уровня плеч, затем плавно опустите их в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания с широкой постановкой рук

Поставьте степ-платформу широкой стороной к себе, примите упор лежа, расставив ладони на платформе чуть шире плеч. Опирайтесь на согнутые колени и носки стоп. Активизируйте мышцы пресса, спины, рук и груди. Взгляд направляйте вперед и вниз. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем плавно разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Отжимания с поочередным подъемом рук

  

Поставьте степ-платформу перед собой (широкой стороной к себе), примите упор лежа, расставив ладони на платформе чуть шире плеч. Опирайтесь на согнутые колени и носки стоп. Активизируйте мышцы пресса, спины, рук и груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем плавно разгибая локти, вернитесь в исходное положение. В верхней точке вытяните правую руку вперед. Затем опустите ее на опору, снова согните локти и при подъеме корпуса вверх вытяните вперед левую руку. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Отжимания с узкой постановкой рук

Поставьте степ-платформу узкой стороной к себе. Примите упор лежа, опираясь на платформу, расставив ладони на ширине узкого края платформы. Опирайтесь на пол согнутыми коленями и носками стоп. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая локти и направляя их вдоль позвоночника, опустите корпус вниз. Затем, отталкиваясь от платформы руками, разогните локти и вернитесь в исходное положение.  Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Согните левый локоть и опустите левое предплечье на коврик. Затем согните правый локоть и опирайтесь на оба предплечья. После этого выпрямите правую руку, разместите на коврике правую кисть, то же самое сделайте с левой рукой. Это составит 1 повтор. Выполните их необходимое количество.

Вытяжение на фитболе

Положите перед собой фитбол, опуститесь на колени. Разместите на фитболе кисти, опирайтесь на него и, толкая мяч вперед, плавно опустите корпус вниз. Затем, работая мышцами рук, пресса и спины, «подкатите» мяч обратно и вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните их необходимое количество.

Разгибание на трицепс

Разместите перед собой степ-платформу, опуститесь на колени. В левую руку возьмите гантель. Опираясь на платформу правой рукой, слегка наклонитесь корпусом вперед. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и рук, отведите левую руку слегка назад, зафиксируйте плечо в одном положении. Согните левый локоть, приближая гантель к корпусу. Затем снова разогните локоть, возвращая кисть в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните их необходимое количество в каждую сторону.

Подъем на плечи

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите гантели прямым хватом. Работая мышцами пресса, груди, спины и рук, плавно поднимите руки с гантелями до уровня плеча. Затем опустите их вниз, возвращаясь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните их необходимое количество.

Следуйте рекомендациям экспертов и не пропускайте занятия, чтобы встретить сезон маек во всеоружии.