Чем хороши упражнения с резинками для фитнеса?

Резинками для фитнеса называют резиновые амортизаторы. С ними можно выполнять многие упражнения — и силовые, и функциональные, и аэробные. Эффективность тренировок с амортизаторами выше, чем у занятий без них. Почему? «Уникальность этого оборудования заключается в том, что мы работаем в напряжении не только в привычной фазе напряжения мышц, но и в возвратной, — комментирует Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — За счет способности растягиваться и сопротивляться амортизатор усиливает нагрузку во всех фазах движения. То есть мышцы работают всегда: и в момент сокращения (например, когда мы приседаем), и в момент растяжения (когда выпрямляем колени и поднимаемся вверх)».

А поскольку нагрузка на мускулатуру больше, то и энергозатратность занятия выше. В тренировках с фитнес-резинкой сочетаются кардио и функциональная нагрузка, это позволяет одновременно укреплять мышцы, уменьшать жировую прослойку и развивать выносливость.

«Когда мы тренируемся с амортизаторами, идет хорошая работа на развитие баланса и укрепление мышц-стабилизаторов, поскольку свойства оборудования создают нестабильность, особенно, когда мы работаем в ассиметричных подходах», — добавляет Руслан Панов.

Амортизаторы нередко используют для того, чтобы усложнить занятия и разнообразить привычные упражнения для ног и нижней части тела в целом. Однако хороши они и для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела (если, например, выполнять с амортизаторами боковую планку и наклоны). 

Упражнения со спортивной резинкой: кому они не подойдут

Некоторых целей добиться с таким видом тренинга у вас не получится. «Если вы работаете на массу и объем мышц, то занятия с амортизаторами в этом не помогут. Плюс, эти тренировки отрицательно сказываются на гибкости. Поэтому их полезно сочетать с регулярными занятиями стретчингом», — подытоживает Руслан Панов.

С осторожностью стоит заниматься тем, кто недавно перенес травму или имеет хронические нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Мы попросили Руслана составить и показать нам комплекс упражнений с амортизаторами, который поможет укрепить основные группы мышц.

Комплекс упражнений с фитнес-резинками: как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой. 
  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • Оптимальный режим занятия: по одному подходу упражнения в 30-40 повторов. «Если временем и силами распологаете, то можно выполнять по 2-3 подхода», — советует Руслан Панов.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. Если в вашем фитнес-плане есть силовые занятия, количество тренировок с эспандером можно уменьшить до двух в неделю.
  • Завершите занятие небольшой растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и трубчатый амортизатор. Если у вас такого нет, его можно заменить эластичной лентой.

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой

Он состоит из функциональных движений, которые вовлекают в работу основные группы мышц. Также в него входят упражнения для бедер и ягодиц.

Приседания

Встаньте прямо, пропустите под стопами центральную часть эспандера, разместите их на ширине плеч. В рукоятки проденьте ладони, оставив резину эспандера с тыльной стороны рук. Слегка подкрутите таз, поднимите ладони до уровня плеч, локти согните. Согните колени, уведите таз назад, опуститесь в присед, руки при этом поднимите вверх и растяните амортизатор. Разгибая колени, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких.

Функциональный наклон

Встаньте прямо, пропустите под стопами центральную часть эспандера, поставьте их на ширине плеч. В рукоятки проденьте ладони, оставив резину эспандера с тыльной стороны рук. Согните локти и разместите ладони на плечах (предплечья скрещены). Отведите таз назад и плавно наклонитесь корпусом вперед. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 30-40 повторов упражнения.

Отведение руки в сторону

Встаньте прямо, отшагните левой ногой назад. Под правой стопой разместите центр эспандера, рукоятки возьмите в ладони, перекрестив резинки на уровне голени. Слегка наклонитесь корпусом вперед, правую ладонь с рукояткой прижмите к правому бедру. Левую ладонь отведите в сторону, поднимая левую руку до уровня плеча. Взгляд направьте в пол, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем верните левую ладонь в исходное положение — слева от правого бедра. Выполните 30-40 повторов в каждую сторону.

Выпад с латеральным наклоном

Встаньте прямо, отшагните левой ногой назад. Под правой стопой разместите центр эспандера, проденьте ладони в рукоятки. Колени слегка согните. Согните локти и разместите ладони по сторонам от висков. Работая мышцами пресса, спины и ног, сильнее согните колени (левое должно коснуться полу), одновременно с этим наклонитесь корпусом вправо. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 повторов в каждую сторону.

Выпад с ротацией

Встаньте прямо, отшагните правой ногой назад. Под правой стопой разместите центр эспандера, проденьте ладони в рукоятки. Вытяните руки перед собой, соединив ладони. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните колени, опускаясь в выпад, и плавно скрутитесь корпусом влево. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 30-40 повторов упражнения в каждую сторону.

Фронтальный наклон

Встаньте прямо, наступите правой стопой на один край эспандера. Рукоятку с другого края возьмите двумя ладонями и поднимите руки вверх. Перенесите вес тела на правую стопу, плавно наклонитесь корпусом вправо, поднимая левую стопу над полом. Работайте мышцами прессы, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 30-40 повторов упражнения в каждую сторону.

Отжимания

Набросьте на лопатки эспандер, его края проведите по рукам вниз. Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, ладонями «наступите» на края эспандера, прижимая его к полу. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Подайте таз назад и вверх (как будто уходите в позу собаки мордой вниз). Это исходное положение. Провернитесь в плечевых суставах вперед, подайтесь корпусом вперед, примите позу планки на прямых руках. Из этого положения согните локти, выполните отжимание, и вернитесь сначала в планку, затем — в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 повторов упражнения.

Подъем рук

Встаньте на колени, прижав ими середину эспандера. Края амортизатора вытяните вперед. Опуститесь на четвереньки, разместите колени под тазом, а ладони — под плечами. Проденьте ладони в рукоятки. Работая мышцами пресса, спины и рук, плавно поднимите левую руку вперед и вверх. Затем вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких повторов.

V-стабилизация 

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Набросьте центр амортизатора на стопы, возьмите рукоятки в ладони. Слегка откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните локти, уведите их назад и сведите лопатки, растягивая амортизатор. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких повторов.

Боковая планка с ротацией

Набросьте на верх спины центр эспандера, его края вытяните вперед. Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Левую ладонь просуньте в рукоятку, правой — прижимайте край резины к полу. Перенесите вес тела на правую ладонь и стопу, развернитесь корпусом влево, левую руку поднимите вверх, растягивая эспандер. Работайте мышцами пресса, спины и руки. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких повторов в каждую сторону.

Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнить нужное количество повторов упражнений. Тогда попробуйте сократить их число до 15-20 и плавно доводите это количество до необходимого. Чувствуете, что этой нагрузки недостаточно? Выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода.