Какие упражнения и тренировки эффективны для снижения веса?

Забудьте советы в духе «бегай по часу в день и сможешь похудеть быстро»: 70% успеха в снижении веса зависит от правильного рациона. Оставшиеся 30% — от корректно подобранных тренировок, сочетающих разные виды нагрузок. Круговые занятия, в которых есть кардио- и функциональная нагрузки, этим требованиям отвечают. «Если вы возьмете за основу круговой тренировки функциональные упражнения, то занятие будет достаточно интенсивным и энергозатратным, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Поскольку такие упражнения задействуют все мышечные группы. Используя в каждом движении момент инерции и кардио, вы будете воздействовать на сердечно-сосудистую систему и увеличите ЧСС. Все это в сумме приводит к тому, что в одной тренировке будет сочетаться сразу и аэробная нагрузка, и функциональная».

Но это еще не все плюсы подобных занятий. «Круговые тренировки хорошо снижают процент подкожного жира, приводят мускулатуру в тонус без активного роста мышечной массы», — говорит Анна Барышникова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Какие упражнения можно добавить в круговую тренировку для снижения веса? «Я бы посоветовала обязательно включать хотя бы несколько базовых упражнений (приседания, становую тягу, жим лежа, тягу в наклоне) и аэробные (бег на с высоким поднятием колен, работа на кардио-тренажерах). Количество базовых упражнений зависит от уровня вашей подготовки. Чем он выше, тем больше базовых упражнений можно включать», — добавляет Анна Барышникова.

Хорошая новость: комплекс упражнений для похудения дома тоже можно выполнять. Выбрав фитнес дома, вы снижаете свои шансы прогулять тренировки. 

Но важно при этом правильно рассчитывать свои силы. «Одна из частых ошибок в круговых тренировках — неверно выбранный режим занятий, — поясняет Анна Барышникова. — Многие тренирующиеся берут больший интервал работы относительно отдыха, стараются выполнить слишком большое количество кругов либо двигаются в очень высоком темпе. Все это часто приводит к ухудшению самочувствия — головной боли, тошноте». 

В конечном итоге такая стратегия может привести к перетренированности. 

Чтобы этого не произошло, мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам две тренировки — для начинающих и более опытных спортсменов. Видео с упражнениями для похудения вы найдете ниже, но сначала обсудим правила занятий. 

Жиросжигающая тренировка: как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки, например, такой. Выберите подходящий вариант комплекса упражнений (попроще или посложнее) и выполняйте его. 
  • Выполняйте упражнения комплекса последовательно, построив тренировку по принципу круговой. «Более простой вариант — 1:1. Это значит, что 30 секунд вы выполняете упражнение и 30 секунд отдыхаете. Более сложный вариант — 3:1, то есть 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, — объясняет Анастасия Юркова. — Все зависит оттого, сколько нужно вам времени на отдых. Как это проверить? Когда вы переходите к следующему упражнению, ваш пульс не должен зашкаливать».
  • Выполните 2-3 круга упражнений за одну тренировку. Это количество можно постепенно увеличивать.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой. 

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик. 

Комплекс упражнений начального уровня

Состоит из базовых динамических упражнений: выпадов, приседаний, планки.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Уведите таз назад, опуститесь в присед, из этого положения резко выпрыгните вверх, выпрямляя колени и отталкиваясь стопами от пола. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Приземлитесь на слегка согнутые ноги. Выполняйте упражнение в течение 30 или 45 секунд в зависимости от уровня вашей подготовки, затем отдохните в течение 15-30 секунд и переходите к следующему. 

Выпады с выпрыгиванием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Выпрыгните вверх, в воздухе смените положение ног и приземлитесь так, чтобы левая стопа была перед корпусом, а правая — позади него. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Латеральный выпад

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отпрыгните влево, перенеся вес тела на левую стопу, правую ногу уведите левее за корпус. Затем отпрыгните вправо, перенося вес тела на правую стопу, левую ногу уводите правее. Это составит один повтор. Выполните максимум таких прыжков за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, стопы вместе. Сохраняя положение поясницы, работая мышцами кора, спины и рук, прыжком разведите стопы чуть шире плеч, затем прыжком сведите их в исходное положение. Выполните максимум движений за 30 или 45 секунд.

Скручивания на пресс

Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над ковриком. Руки вытяните перед собой. Сохраняя положение корпуса и работая мышцами пресса, плавно поворачивайте верхнюю часть корпуса и руки вправо и влево. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала. 

Комплекс упражнений продвинутого уровня

В этой тренировке к базовым упражнениям добавлена дополнительная фаза движения — ротация, смещение корпуса и пр. Это увеличивает нагрузку.

Выпады со смещением

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Выпрыгните вверх, в воздухе смените положение ног и приземлитесь так, чтобы левая стопа была перед корпусом, а правая — позади него. В следующем прыжке постарайтесь не только поменять положение ног, но и слегка сместиться влево (т.е. приземлиться левее исходного положения). С каждым новым прыжком смещайтесь все левее и левее. Через 3 повтора начинайте движение вправо. Выполните максимальное количество повторов за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Берпи

Встаньте прямо, согните колени, опуститесь в присед, затем примите положение планки, отпрыгнув стопами назад. Согните колени, прыжком поставьте стопы рядом с руками, перенесите максимум веса тела на стопы, поднимите руки вверх. Вернитесь в вертикальное положении и выпрыгните вверх. Это составит один повтор упражнения. Выполните максимум таких за 30 или 45 секунд.

Латеральный выпад со скручиванием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отпрыгните влево, перенеся вес тела на левую стопу, правую ногу уведите левее за корпус. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой рукой левой стопы. Затем отпрыгните вправо, перенося вес тела на правую стопу, левую ногу уводите правее. Корпусом скручивайтесь вправо и касайтесь левой рукой правой стопы. Это составит один повтор. Выполните максимум таких прыжков за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Планка «Скалолаз»

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, стопы поставьте на ширине плеч. Сохраняя положение поясницы, работая мышцами кора, спины и рук, поочередно подтягивайте колени к животу. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.

Скручивания со складкой

Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над ковриком. Руки вытяните перед собой. Сохраняя положение корпуса и работая мышцами пресса, плавно поворачивайте верхнюю часть корпуса и руки вправо и влево. Добавьте к этому движению динамики: меняйте положение корпуса, то сильнее сгибая ноги в тазобдренных суставах и приближая живот к бедрам, то отдаляя их друг от друга. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.

Завершив круг, отдохните в течение минуты, затем повторите весь цикл с самого начала. 

С какими тренировками можно сочетать занятия

Курс упражнений для женщин, который мы вам показали, можно дополнить классическими силовыми тренировками (один раз в неделю). 

Другой хороший вариант — добавить в дни между занятиями с домашним комплексом упражнений легкое низкоинтенсивное кардио (плавание, велосипед, эллипс), чтобы ускорить процесс восстановления. А вот энергичные занятия вроде степ-аэробики и танцевальной аэробики для этого не подойдут. Их можно ввести в свой план занятий, только сократив количество круговых тренировок (до 2-х в неделю).

Занимайтесь по этой схеме регулярно, следите за питанием и к началу лета сможете увидеть хороший результат.