Здоровье глаз тесно связано с состоянием мускулатуры вокруг них. Если мы постоянно прищуриваемся, редко моргаем или пристально что-то рассматриваем, эта зона находится в напряжении, кровообращение в ней ухудшается. «Движение глаза выполняют глазодвигательные мышцы, — говорит Анна Харьковская, преподаватель йоги студии NYM-yoga и клуба Ludus dome. — Это такая же скелетная мускулатура, которая задействована и в практике асан йоги. То есть с ней успешно можно работать, развивая ее осознанный контроль».

Зачем? Во-первых, для улучшения здоровья глаз. «Во-вторых, для контроля за состоянием сознания и активностью мозга, поскольку работа глазодвигательных мышц с этим сильно связана, — добавляет Анна Харьковская. — Если сознательно расслабить мускулатуру в этой области, вы почувствуете, как постепенно улучшается ваше настроение».

Упражнения для глаз: в чем суть

Есть немало видов гимнастики для зрения, но суть большинства из них примерно одинакова. «Цель почти всех подобных упражнений — улучшение кровообращения окологлазной мускулатуры и трофики в тканях и нервных окончаниях, — комментирует Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги студии «Московская школа йоги». — Из-за постоянного использования гаджетов у современного человека довольно быстро портится зрение и несложная гимнастика может значительно улучшить ситуацию».

Конечно, серьезный «минус» можно исправить только с помощью операции по коррекции зрения. Однако с небольшим ухудшением (на одну диоптрию или ее половину) можно справиться с помощью упражнений.

Наиболее популярными упражнениями являются варианты вращений глазами и расслабление век. Есть и некоторые йогические практики, также полезные для здоровья глаз. «В йоге можно выделить три направления работы со зрением: гигиенические процедуры для глаз, динамические и статические практики. В чем их суть? Задачи гигиенических процедур — это активизация кровообращения глазных яблок и окружающих тканей, улучшение состояния кожи. К динамическим процедурам относятся вьяямы, которые задействуют мышцы глаз, активизируют кровообращение, повышают моторный контроль и навык сознательного управления глазами. К статическим относят тратаку».

Тратака — разновидность медитации, во время которой вы надолго фиксируете взгляд на пламени свечи. «Суть ее — работа с вниманием, но здесь в качестве бонуса идет оздоровительный эффект для глаз: прочищаются слезные протоки и через долгую фиксацию взгляда на пламени свечи происходит раздражение и активация зрительного нерва», — добавляет Александр Гунько.

Эксперты рекомендуют сочетать в ежедневной практике все три блока (гигиенические процедуры, статические и динамические практики). Но если это по каким-то причинам невозможно, а улучшить зрение хочется — постарайтесь на ежедневной основе выполнять только динамические упражнения для глаз комплексом. Их мы сегодня и покажем.

Зрительные упражнения: о чем стоит помнить

1) До начала практики посоветуйтесь с доктором. «Ваши занятия обязательно должен одобрить врач-офтальмолог, — комментирует Мария Михалева, преподаватель хатха-йоги и виньяса-флоу йоги, коуч, автор проекта Maria_coaching. — Если у вас есть катаракта или глаукома, они, увы, будут противопоказаны».

2) Не ждите мгновенных результатов. «Некоторые ожидают быстрых изменений, но это невозможно, — говорит Мария Михалева. — Нужно настроиться на несколько месяцев, ведь и зрение не ухудшилось за несколько дней. В принципе, я советую навсегда сделать эти упражнения частью своей ежедневной практики».

3) Занимайтесь регулярно. «Я рекомендую выполнять упражнения ежедневно один раз утром и/или один раз вечером», — говорит Мария Михалева.

4) Выполняйте упражнения в спокойном темпе и следите за техникой. «Чтобы перестать спешить, синхронизируйте движения глаз с дыханием, — рекомендует Анна Харьковская. — Старайтесь удлинять дыхательный цикл и не делать задержки после вдоха и выдоха. Не торопитесь при движении глазных яблок: рисуйте глазами плавные линии. Лучше сделать два качественных движения, чем десять быстрых и неправильных».

5) Старайтесь сохранять мышцы глаз расслабленными в повседневной жизни: не прищуривайтесь, читайте без напряжения мускулатуры. «Убедитесь, что ваше положение удобное, освещение — хорошее, если вы читаете с компьютера — экран достаточно подсвечен. Старайтесь не зависеть от своих очков, то есть не носите их постоянно. Снимайте их при любой возможности обойтись без них», — добавляет Мария Михалева.  

6) Несколько раз в неделю выполняйте очищающие практики для глаз. «Для этого отправляйтесь в ванную, включите холодную воду. Наберите в рот воды, затем наклонитесь над раковиной и руками плескайте холодной водой в глаза, постарайтесь не закрывать их. Делайте это до того момента, пока вода во рту не согреется. Затем выплюньте воду, закройте глаза и разотрите область вокруг них до ощущения тепла мягким полотенцем», — рассказывает Анна Харьковская.  

Упражнения для улучшения зрения: как построить занятие

* Перед началом занятия побрызгайте на закрытые веки прохладной водой и аккуратно вытрите их полотенцем. «Эта процедура стимулирует приток крови к глазам и улучшает тонус мышц», — объясняет Мария Михалева.

* Сядьте в удобную позу с прямой спиной (например, на стул).

* Не торопитесь, работайте в медленном темпе.

Первое упражнение

Сядьте, устройтесь поудобнее, закройте глаза. Потрите ладонь об ладонь до ощущения тепла в них. Мягко расположите ладони поверх закрытых глаз, не оказывая никакого давления. Почувствуйте тепло и энергию, которые, исходя из ваших рук, проникают прямо в ваши глаза. Почувствуйте, как расслабляются глазные мышцы. Представьте, что глаза купаются в этой мягкой темноте — под вашими ладонями. Оcтавайтесь в этом положении до тех пор, пока тепло из ваших ладоней не начнет уходить. Затем опустите руки, не поднимайте веки, и еще раз потрите ладони друг о друга, вновь приложите к глазам. Повторите все с самого начала еще три раза.

Второе упражнение

Сядьте с закрытыми глазами. 10 раз быстро моргните. Затем снова закройте глаза и отдохните в течение 3-4 циклов дыхания. Повторите это упражнение ещt пять раз.   

Третье упражнение

Сядьте в любую удобную позу. Поднимите руки и разведите их стороны на уровне глаз. Большие пальцы обеих рук направьте вверх. Убедитесь, что периферическим зрением вы видите большие пальцы рук. Если нет, сводите руки до того уровня, пока ваше периферическое зрение не «поймает» пальцы в видимой зоне. Важно — голова неподвижна. Направьте взгляд в одну точку впереди на уровне глаз. Зафиксируйте позицию головы в нейтральном положении. Затем, не двигая головой по сторонам, переведите взгляд на большой палец левой руки, затем на пространство между бровями, далее — на большой палец правой руки, потом снова на пространстве между бровями. Повторите этот цикл 10 раз. Удерживайте голову и спину в одном положении.

Следите за дыханием: делайте вдох в нейтральной позиции, а выдох — когда смотрите на пальцы рук.  

Завершив десятый цикл, закройте глаза и отдохните. После этого можно выполнить первое упражнение, чтобы расслабить мышцы.

Четвертое упражнение

Сядьте с прямыми ногами. Расположите левый кулак на левом колене, большие пальцы обеих рук направьте вверх. Поднимите большой палец правой руки справа от тела на уровне плеча, в видимости периферического зрения. Зафиксируйте взгляд на большом пальце левой руки, затем переведите его на большой палец правой руки и снова вернитесь на левый палец.

Выполните 10 повторов упражнения, затем отдохните с закрытыми глазами. Потом повторите то же самое, подняв до уровня плеча большой палец левой руки, а правый кулак разместив на правом колене. Выполните 10 повторов.

Следите, чтобы голова была зафиксирована, а спина — прямая.  

Контролируйте дыхание: делайте вдох в нейтральной позиции (когда взгляд направлен вперед). Выдыхайте, когда смотрите на большой палец правой или левой руки.

Пятое упражнение

Сядьте удобно, глаза открыты, представьте большой циферблат вдалеке перед собой. Уведите глаза вверх (на 12 часов), затем «идите» по часовой стрелке, фиксируя взгляд на каждом часе. Сделав полный круг, отдохните с закрытыми глазами. Второй круг: сначала направьте взгляд на 12 часов, затем «пройдитесь» по часовой стрелке, фиксируясь только на цифрах 3, 6, 9, вернитесь на 12 часов. Теперь «пройдитесь» в обратную сторону.

Наконец поднимите глаза на 12, опустите их вниз на 6, идите вправо на 3 и влево на 9. Затем пройдитесь по схеме: 12, 6, 3, 9; 12, 6, 3 и 9.

Сделайте около 10-12 таких кругов, дыхание может быть произвольным. Завершите расслаблением, выполнив первое  упражнение.

Шестое упражнение

Сядьте удобно, глаза закройте. Снова представьте перед глазами циферблат и повторите все движения предыдущего упражнения.

Выполните 10-12 повторов упражнения. Завершите расслаблением, выполнив первое упражнение.

Занимаясь по этой программе, наблюдайте за своими ощущениями. Если чувствуете, что устали выполнив три первых упражнения, остановитесь. Со временем мышцы привыкнут и вы сможете выполнять комплекс в полном объеме.