План тренировок Николая Костера-Вальдау

Николай Костер-Вальдау увлекается тренировками без малого 20 лет. Все это время схемы его занятий и план питания заметно менялись, в зависимости от того, какой результат хотели видеть режиссеры, с которым работал актер. Так, для съемок в «Игре престолов» Николай не столько «тягал железо», сколько занимался функциональными тренировками — Джейми Ланистер, как мы помним, в кадре демонстрирует в меру подкаченное и подтянутое тело, ловко дерется (в том числе на мечах) и пр.

Для съемок в фильме «Выстрел в пустоту» (2017) актеру пришлось заметно раскачаться — за полгода он набрал почти 10 кг мышц, изменив программу занятий и сделав в меню упор на протеины. По словам актера, это далось ему нелегко. «По натуре я довольно сухопарый, и мое тело явно не было согласно стать на время съемок больше, — рассказал актер в одном из интервью. — Я почти все время ел. Никогда не думал, что набрать вес будет так трудно».

После съемок этой картины Николай Костер-Вальдау вернулся к своей обычной схеме: 4-5 занятий в неделю, в которых сочетается силовой и функциональный тренинг. Также у актера есть программа тренировок с собственным весом  — ее составил персональный фитнес-наставник Николая Джеспер Моритзен. «Я «беру» ее с собой в поездки, ведь не всегда в отелях бывает хороший спортзал, а поддерживать форму нужно», — говорит актер. Основу программы составляют функциональные упражнения — выпады, берпи, отжимания. И вы тоже можете взять ее на заметку, если собираетесь в отпуск. Сомневаетесь? Тогда прочтите эту статью.

План занятий актера мы обсудили с экспертом. «Эти упражнения достаточно простые в исполнении и не требуют никакого дополнительного оборудования, — комментирует Дмитрий Глухов, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Комплекс содержит много координационных движений, упражнений на баланс, на укрепление мышц кора, силовых. Он действительно подходит для поддержания формы, а при должной регулярности занятий — и для ее улучшения».

Мы попросили Дмитрия показать нам этот комплекс упражнений.

Как построить занятие

* Начните с короткой разминки — легкой суставной гимнастики будет достаточно.

* Выполняйте упражнения последовательно, каждое — по 10 повторов. «Ориентируйтесь на свои ощущения, если какие-то упражнения даются вам достаточно легко, можете увеличить количество повторов до 15-20», — говорит Дмитрий Глухов.

* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю.

* При желании увеличьте интенсивность нагрузки. «Для этого можно использовать любые утяжелители или петли TRX», — добавляет Дмитрий.    

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик (но можно обойтись и без него).

«Шаги» руками в планку

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед и поставьте ладони на пол. Попеременно «шагайте» руками вперед до тех пор, пока корпус не станет параллельно полу. Разместите ладони под плечами и зафиксируйтесь в этом положении, работая мышцами кора. Через 10-15 секунд «прошагайте» ладонями обратно к стопам. Это один повтор.

Латеральный выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и вправо, правое колено слегка согните. Левой ладонью коснитесь правой стопы, правую руку согните. Шагом вернитесь в исходное положение, затем повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Отжимания с разворотом корпуса

Примите упор лежа, разметив ладони чуть шире плечи, а стопы — вместе. Работайте мышцами кора, спины и ног. Поясницу сохраняйте плоской. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем перенесите вес тела на правую руку, разверните корпус влево и вытяните левую руку вверх (выполняя боковую планку). Вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это один повтор.

Выпад с подъемом рук

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед, сгибая оба колена до прямого угла, левое — опустите на пол.  Руки вытяните вверх. Сохраняйте корпус прямым, работайте мышцами кора. Затем отшагните правой стопой назад, выпрямитесь и выполните все то же самое с другой ноги. Это один повтор.

Берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и поставьте прямые руки на пол. Отпрыгните ногами назад и опустите корпус на пол. Поставьте ладони под плечами, выпрямите их и приподнимите верхнюю часть корпуса над полом, мысками опирайтесь на пол. Затем опустите корпус на коврик и, опираясь на руки, прыжком перенесите стопы ближе к ладонями. Выпрямитесь и выпрыгните вверх. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Отжимания из стойки на руках

Встаньте прямо на расстоянии 50-70 см от стены. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Перенесите максимум веса тела на руки, по одной оторвите стопы от пола и разместите их на стене. Встаньте на руки, работайте мышцами кора. Сгибая локти и направляя их в стороны, выполните 10 вертикальных отжиманий.    

Занимайтесь по этой схеме, чтобы не потерять форму в поездках.