Как убрать бока: план действий

Эксперты предупреждают — если на талии у вас сформировался «спасательный круг», избавиться от него будет непросто. «Похудеть в какой-то одной зоне невозможно, — говорит Оксана Яремчук, бодимейкер студии SuperPopa. — Процесс жиросжигания — это биохимическая реакция, «превращение» жиров в топливо, которую запускают определенные гормоны. Клетки какой конкретно зоны будут расщеплены в ходе тренировок, спрогнозировать не получится. Это как процесс дыхания: кислород поступает ко всем клеткам».

Ситуация осложняется еще и тем, что живот, бока, ягодицы — зоны, где организм запасает жир в первую очередь. «И забирает лишнее он оттуда в последний момент, поэтому процесс его накопления запускать не стоит. Ведь чем дольше жир там копится, тем хуже уходит»,  — комментирует Оксана Яремчук.

Пояса для похудения» и костюмы-сауны, увы, помощи не окажут. «Более того, их использование опасно, так как может привести к обезвоживанию и перегреву организма, а жир в противовес мифам не «топится» под воздействием высокой температуры,  — поясняет Сергей Константинов, координатор тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск.  — А вот тренировки в условиях низких температур (или в воде, теплоемкость которой значительно выше воздуха), наоборот, способствуют сжиганию излишков жира. Ведь организму приходится дополнительно тратить калории на обогрев. Поэтому акваэробика является одним из самых эффективных направлений для борьбы с лишним весом».

Другими эффективными средствами «от боков» эксперты считают сбалансированный рацион (например, составленный по этой схеме) и регулярные тренировки. «Для похудения важно соблюдать простое правило: расход энергии должен быть выше, чем поступление ее с пищей. Поэтому будет оптимально уменьшить калорийность рациона и одновременно увеличить физические нагрузки (силовые тренировки плюс кардио)», — говорит Сергей Константинов.

Какие именно упражнения выбрать? «Я советую включить в комплекс базовые движения — прыжки из приседа и выпада, они задействуют много мышечных групп, что повышает энергозатратность занятий. Для проработки живота и боков пригодятся разные виды планок и скручиваний: они прорисуют красивую линию пресса, когда уйдет жир», — добавляет Оксана.

Мы попросили Оксану Яремчук показать нам комплекс из этих упражнений.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой. 

* Постройте тренировку в режиме круговой. Выполните все упражнения последовательно, оставьте минуту на отдых и повторите все с самого начала. «Постарайтесь выполнить за тренировку 3-4 круга, со временем это число можно увеличить», — говорит Оксана.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик. 

Планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки стоп. Отстройте корпус в одну прямую линию, работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте положение в течение 30 секунд.

Боковая планка

Встаньте в планку с опорой на предплечья. Затем скрутитесь корпусом вправо, правую руку оторвите от пола и разместите на бедре. Стопы разверните, упритесь в пол их боковой поверхностью. Работайте мышцами кора и пресса, не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Скручивания лежа

Лягте на коврик, поднимите ноги вверх, левую руку уведите за голову. Прижимая поясницу к полу и работая мышцами пресса, приподнимите над полом голову и плечи. Скручиваясь корпусом вверх и чуть вбок, правой рукой потянитесь к левой стопе. Затем плавно опуститесь на коврик. Это составит один повтор. Выполните по 15 таких повторов в каждую сторону.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени до прямого угла, уведите таз назад и опуститесь в присед, ладони соедините в замок перед грудью. Затем выпрямите ноги и выпрыгните вверх, руки опустите вдоль корпуса. Приземлитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов.

Выпрыгивания из выпада

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад. Согните колени до прямого угла, ладони соедините в замок перед грудью. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх и смените ноги (теперь левая стопа будет впереди). Сгибая колени, снова опуститесь в выпад. Это составит один повтор. Выполните 30 таких прыжков.

Завершив один круг, отдохните в течение минуты и переходите к следующему.