Прелесть круговых тренировок в том, что они позволяют за минимум времени прокачать все тело и уменьшить жировую прослойку. «Достигается это правильным соотношением нагрузок, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер групповых программ SuperPopa. ­­— Если включить в занятие кардиоупражнение, силовые движения в разных режимах, то за получасовой фитнес-урок вы проработаете основные группы мышц и улучшите выносливость».

Чтобы занятие получилось сбалансированным, Валентин советует включать в круговую тренировку упражнения, вовлекающие в работу мышцы ног, пресса, спины и рук. «А хорошую кардионагрузку обеспечат прыжковые элементы», ­— говорит Валентин Зинин.  

Мы попросили Валентина составить и показать нам круговую тренировку, которая все это содержит.

Ограничения

Поскольку тренировка достаточно интенсивная, людям с заболеваниями сердца и сосудов выполнять эти упражнения нужно с осторожностью.  А вот тем, у кого есть проблемы с суставами, свыше 15 кг лишнего веса или беременность, заниматься по этой программе нельзя в принципе.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. Например, такой.

* Выполняйте упражнения последовательно в комфортном для вас режиме. «В более легком варианте непрерывно двигайтесь в течение 30-45 секунд, а если хотите увеличить нагрузку — 60-70 секунд», — советует Валентин Зинин. Выполнив одно упражнение, без пауз переходите к следующему. Завершив один круг, оставьте 1 минуту на отдых (маршируйте на месте, выравнивая пульс) и начните все сначала.

* Выполните 4-5 кругов за одно занятие.

* Занимайтесь по этой схеме 3-4 раза в неделю. «Если хотите ускорить похудение, можете дополнить эти тренировки любой кардиоактивностью еще 2-3 раза в неделю», — добавляет Валентин Зинин.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Кардиоупражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Согните колени, уведите таз назад и упритесь ладонями в пол. Затем прыжком уведите стопы назад и примите упор лежа, опираясь на прямые руки и согнутые колени. После этого, сгибая локти и прижимая их к корпусу, выполните отжимание. Потом выпрямите руки и прыжком поставьте стопы между ладонями. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд.

«Сумоист» с прыжком и выпадом

Встаньте прямо, стопы вместе. Согнув локти, руки сложите в замок перед грудью. Слегка согните колени и уведите таз назад. Затем прыжком широко расставьте стопы, согните колени сильнее и выполните приседание. Из этого положения выпрямите колени и прыжком перенесите правую стопу вперед, а левую — назад (как будто выполняете выпад), согните оба колена до прямого угла. Затем выпрямите колени и прыжком смените ноги, поставив правую стопу позади корпуса, а левую — перед ним. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30-45 секунд.

Планка с подъемом ног

Опуститесь на колени, затем упритесь ладонями в пол, расположив их под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ягодиц. Правую ногу поднимите и потяните вверх (толкая пятку в потолок). Затем опустите ее, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30-45 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Скручивания на пресс

Лягте на пол на спину, поднимите прямые ноги вверх, носки направьте к себе. Руки разведите в стороны, приподнимите шею и голову над полом. Работая мышцами пресса и отрывая лопатки от пола, скрутитесь корпусом вперед. Руками тянитесь к стопам. Вернитесь в исходное положение, опустив лопатки на пол. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30-45 секунд.   

Планка с прыжком

Встаньте в планку с опорой на предплечья, стопы соедините. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ног. Сохраняя корпус неподвижным, разведите стопы прыжком в стороны, затем снова их соедините. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30-45 секунд.  

Завершив один круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала. Выполните 4-5 кругов в рамках одной тренировки. И, конечно, не забывайте: для идеального результата одних тренировок будет мало: важно также придерживаться сбалансированного меню