У многих Холли Берри ассоциируется с ролью женщины-кошки и девушки Бонда, которые актриса исполнила почти 15 лет назад. За это время звезда дважды стала мамой, но до сих пор демонстрирует идеальные формы.

План питания Холли Берри

Рацион звезды детально выстроен, в первую очередь, по медицинским показаниям – в 23 года у девушки обнаружили диабет. С тех пор Холли отказалась от употребления алкоголя и перешла на пятиразовую систему питания, что помогает ей контролировать уровень сахара в крови.

Составить (а иногда и приготовить) меню на день (особенно, если актрисе предстоят съемки) Холли помогает ее персональный тренер Харли Пастернак. Он разработал собственную диету «5 факторов» (ее эффективность оценили многие голливудские актрисы), которую для Холли пришлось немного адаптировавть – сократить в меню количество углеводистых продуктов и создать несколько специальных рецептов. Вот один из них.

Фруктовый салат с повышенным содержанием белка

Ингредиенты (на 2 порции). 3 средних апельсина, 200 г творога низкой жирности, 1 ч.л. измельченного корня имбиря, 200 г нарезанной клубники, 150 г  черники.

Инструкция. Очистите апельсины, два нарежьте кубиком, из третьего выжмите сок. Взбейте в блендере творог, апельсиновый сок и имбирь. Выложите в миску нарезанные апельсины, ягоды и получившуюся пасту из творога. Подавайте охлажденным.

План тренировок Холли Берри

До 30 лет актриса была большой поклонницей кардиотренировок. В последние 10-12 лет она занимается по программе Пастернака, акцент в которой сделан на функциональных упражнениях. Длятся такие занятия по 25 минут и направлены на проработку всех основных групп мышц. «Каждая наша тренировка включает 5 фаз, - рассказывает Харли Пастернак на своем сайте. – Это пятиминутная кардиоразминка, затем следуют упражнения на нижнюю и верхнюю части тела. После этого работаем с мышцами пресса и завершаем тренировку пятиминутной кардиозаминкой».

Такой подход одобряет наш эксперт. «Микс нагрузок в тренировке – кардио, силовой и функциональной – позволяет не только работать над эстетикой тела, но и развивать самые разные его качества – выносливость, силу», - комментирует Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-fit.

Но даже если у вас нет цели обзавестись фигурой Холли Берри, отказываться от тренировок не стоит. «С годами мы все постепенно теряем объем мышечной ткани. Но регулярные тренировки позволяют этот процесс в разы замедлить, почти остановить», - предупреждает наш эксперт. 

Мы попросили Руслана показать нам комплекс упражнений, основанный на схеме тренировок Холли Берри. 

Как построить занятие 

*Начните с разминки: 2-3 минуты суставной гимнастики позволят мышцам слегка разогреться.

*Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте каждое упражнение в течение минуты, затем отдыхайте в течение 30-60 секунд и переходите к следующему. Отдых между кругами – 60-80 секунд. Оптимально выполнить 3 круга за занятие, тогда оно получится 20-25-минутным», - говорит Руслан Панов.

*Ориентируйтесь на свое состояние. «Если чувствуете, что у вас не хватает сил провести тренировку по описанному сценарию (например, вы новичок в фитнесе), уменьшайте количество кругов и повторов – то есть работайте в более медленном темпе. Но вообще возраст 45-50 позволяет тренироваться достаточно активно», - добавляет наш эксперт.

*Занимайтесь 3-4 раза в неделю. «Постарайтесь дополнить занятия кардиоактивностью – бегом, прогулками по пересеченной местности. Это поможет быстрее достичь фитнес-цели и улучшить работу сердца», - комментирует Руслан.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Кардиоразминка: jamping jack

Поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. В прыжке разведите ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх и соедините ладони над головой. Непрерывно выполняйте прыжки в среднем темпе в течение 1 минуты. Через 30-60 секунд отдыха переходите к следующему упражнению. 

Скручивания с выпадом

Встаньте прямо, стопы вместе. Руки сложите в замок на затылке. Шагнув левой ногой назад, опуститесь в выпад и скрутитесь в грудном отделе вправо. Тянитесь левым локтем к правому колену.  Контролируйте движение таза назад, не смещайте его вправо и влево. Затем вернитесь в исходное положение и снова опуститесь в выпад в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за 1 минуту.

 

Скручивания в приседании

Поставьте стопы на ширине плеч, руки вытяните вперед, развернув ладони друг к другу. Согните колени и скрутитесь корпусом влево, правой рукой касаясь левого колена, а левую руку уводя в сторону. Вернитесь в исходное положение и скрутитесь вправо. Это один подход. Выполните максимум таких за 1 минуту.

Отжимания с поворотом корпуса

Примите упор лежа, ладони поставьте шире мата. Сгибая локти, опуститесь корпусом вниз. Затем слегка скрутитесь грудным отделом влево, вернитесь в центр и скрутитесь вправо. Это один подход. Выполните максимум таких в течение минуты.

Складка со скручиванием

Сядьте на мат с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад, согните колени и поднимите ноги. Ладони сложите на затылке. Скручиваясь корпусом вправо, вытяните вперед одновременно левую руку и правую ногу. Вернитесь в исходное и выполните все то же самое в другую сторону. Это один подход, работайте непрерывно в течение минуты.

Кардиоазминка: планка «Альпинист»

Примите позу планки с опорой на прямых руках и мысках. Не прогибайтесь в пояснице. Согните левое колено и подтяните ногу к животу, затем вернитесь в исходное и повторите то же самое в другую сторону. Работайте так в течение минуты. Во время выполнения упражнения активно работайте мышцами пресса. 

Через 60-80 секунд отдыха повторите весь круг с самого начала. Если останутся силы – сделайте 3 круга за одну тренировку.