Все мы разные, это касается и формы ягодиц. Кому-то в этой зоне не достает объема, у кого-то его там, напротив, слишком много. Однако и тем и другим тренеры «прописывают» силовые упражнения: они позволяют корректировать форму ягодиц и делать их более упругими. «Использование фитбола позволяет в одной тренировке задействовать и мускулатуру ягодиц, и мышцы-стабилизаторы, комментирует Татьяна Юрина, бодимейкер студии SuperPopa и автор комплекса упражнений, который мы сегодня покажем. Неоспоримым плюсом данного комплекса также является то, что именно такое сочетание упражнений помогает проработать большую, малую и среднюю ягодичные мышцы, то есть всю интересующую нас зону без исключений».

Готовы начать занятие? Повторяйте за Татьяной.

Как построить тренировку

* Начните занятие с разминки. Достаточно будет 5-7 минут суставной гимнастики или аэробики в среднем темпе.

* Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте упражнения последовательно, оставляя на отдых между ними не более 40 секунд. Отдых между кругами до 60 секунд. Начните с выполнения двух кругов, постепенно доведите их количество до четырех», советует Татьяна.

* Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторов. «Увеличивайте нагрузку постепенно», комментирует Татьяна Юрина.

* Следите за техникой выполнения. «Сгибайте колени до прямого или тупого угла, это поможет снизить нагрузку на суставы», говорит наш эксперт.

* Занимайтесь 2-3 раза в неделю. По возможности дополните эти тренировки 20-30-минутным кардиозанятием.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол (как его выбрать, мы писали тут).

Выпад с фитболом

Встаньте спиной к фитболу, стопы на ширине таза. Положите левую стопу на фитбол (мысок прижимается к мячу). Затем вытяните руки вверх и соедините ладони над головой. С выдохом согните правое колено, опускаясь в выпад, мяч откатите немного назад, выпрямляя левую ногу. Ладони опустите вниз, соединив под  правым бедром. Вернитесь в исходное положение, выполните 10-15 повторов на каждую ногу.

Приседание с отведением ноги

Встаньте к фитболу боком, разместите на нем правую ногу, уложив ее на мяч внутренней поверхностью правой стопы. Сгибая левую ногу, уведите таз немного назад и подайтесь корпусом вперед. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Медленно выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов в каждую сторону.

«Стул»

Встаньте к стене, прижмите к ней фитбол, опираясь на него спиной. Сгибая ноги, прокатите фитбол по стене вниз, опуститесь до параллели бедер с полом. Представьте, что усаживаетесь на стул. Останьтесь внизу на 30 секунд, выполняя при этом короткие пружинящие движения. Разгибая колени, вернитесь в исходное положение.

«Складка»

Возьмите в руки фитбол, встаньте прямо. Наклонитесь корпусом вперед, левую ногу вытяните назад, руки с мячом вытяните параллельно полу. Согните левую ногу в колене и направьте ее вперед, руки с мячом подтяните к животу. Это один подход. Выполните 10-15 таких в каждую сторону.

Плечевой мост

Лягте на спину, согните левое колено до прямого угла и разместите стопу на фитболе. Правую ногу также согните и упритесь стопой в левое колено. Опираясь на фитбол, толкните таз вверх. Поднимите от пола таз, поясницу и среднюю часть спины, затем постепенно опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторов на каждую ногу.

Эта тренировка не займет много времени найдите в своем расписании 15-20 минут в день на то, чтобы сделать ваши ягодицы идеальными.