До начала работы в фильмах о супергероях (а «Чудо-женщина» — это вторая такая лента для Галь Гадот) девушка не особо увлекалась фитнесом. С 18 лет красотка работала моделью (причем делала это даже тогда, когда служила в армии), а в 24 года дебютировала в Голливуде с ролью в боевике «Форсаж-4» (2009), где было вполне достаточно ее природной худобы.

А вот к съемкам в картинах  «Бэтмен против Супермена» (2016) и  «Чудо-женщина» (2017) Галь пришлось серьезно готовиться: создатели ленты видели ее героиню — воинственную амазонку Диану — достаточно прокаченной, сильной и при этом сексуальной. Превращать в нее симпатичную худышку Галь поручили Марку Твайту, фитнес-наставнику Супермена.И тот со своей задачей отлично справился. Рассказываем, как Галь Гадот готовилась к роли Чудо-женщины.

План питания Галь Гадот

Поскольку у 32-летней актрисы никогда не было проблем с лишним весом, ее план питания был составлен так, чтобы помочь звезде набрать мышечную массу и не слишком поправиться.

Диетолог прописал ей меню с достаточным количеством медленных углеводов, фруктов, зеленых овощей и белка. Причем два последних пункта девушке надлежало употреблять и в основные приемы пищи, и в перекусы. «Готовясь к этой роли, я наконец-то научилась ежедневно пить много воды, — прокомментировала актриса в одном из своих интервью. — Комфортно себя чувствую, выпивая в сутки до 1 галлона (4,5 л) воды».

План тренировок Галь Гадот

В расписании Галь было 5 фитнес-тренировок в неделю: три — в зале под присмотром наставника и еще две — дома. Плюс к тому, трижды в неделю девушка занималась боевыми искусствами. «О, таких тренировок было много! — рассказала Галь Гадот в интервью таблоиду. — Меня учили сражаться на мечах, я занималась боксом, восточными единоборствами. Такими, названия которых я даже не запомнила». 

Фитнес-наставником девушки, как мы уже сказали, был звездный тренер Марк Твайт, большой поклонник функциональных нагрузок. Поэтому акцент в тренировках Галь Гадот был сделан именно на них: каждое занятие включало упражнения с гантелями, вариации планок и отжиманий. И, как считают наши эксперты, это совершенно оправданно. «Функциональный тренинг очень хорошо укрепляет мышцы и улучшает качество движения, — комментирует Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — К тому же это практически универсальная система, которая позволяет легко варьировать нагрузку. Так, например, если мы выполняем упражнения в очень медленном темпе (статика и статодинамика), то включаем анаэробный режим работы. Если занимаемся с обычной скоростью, то тренируем выносливость мышц, а если действуем в быстром темпе, то развиваем функциональную реактивность, защиту от травм опорно-двигательного аппарата с помощью мышц центра».

Мы обсудили с Русланом Пановым план тренировок актрисы и попросили показать нам комплекс упражнений на его основе. Готовы начать тренировку?

Как построить занятие

* Начинайте каждую тренировку с небольшой разминки. 10 минут суставной гимнастики помогут подготовить тело к нагрузкам.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно, между ними оставляйте время на короткий отдыха (10-20 секунд). «Новичкам можно начать с 1-2 кругов, более подготовленным спортсменам — с 3-4-х. Но всем занимающимся постепенно нужно увеличивать количество кругов в тренировке», — комментирует Руслан Панов.

* Не гонитесь за темпом и следите за техникой выполнения упражнений. А вот хорошо освоив ее, скорость можно менять в зависимости от ваших целей.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

* Завершите тренировку растяжкой (можно, например, такой).

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели (от 1,5-2 кг) и коврик.

Наклоны с гантелями

Возьмите гантели, встаньте прямо. Руки опустите вдоль корпуса. С выдохом поднимите левую руку вверх и, наклоняясь корпусом вперед, вытяните левую ногу назад. Активизируйте мышцы кора и пресса, не прогибайтесь в поясницу. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимые 15-20 повторов в каждую сторону. 

Скручивания с гантелями

Возьмите гантели, встаньте прямо. Наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув колени. Правую ладонь зафиксируйте на правом бедре (локоть чуть согнут). Слегка скрутитесь корпусом в грудном отделе вправо, вытяните левую руку вперед, развернув кисть вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 15-20  повторов в каждую сторону.

Наклоны со скручиванием

Возьмите одну гантель двумя руками (упираясь в ее края ладонями), встаньте прямо. Вытяните руки над головой. Работайте мышцами пресса, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Наклонитесь корпусом вниз и вправо, руки опустите перед собой. Затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь корпусом вниз и влево. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких в каждую сторону.

«Квадрат»

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. Оторвите колени от пола, опираясь на ладони и носки стоп. Согните правую руку и уведите ее за голову. Скручиваясь в грудном отделе вправо, тянитесь локтем вверх. Вернитесь в исходное положение и выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Отжимания со смещением

Примите упор лежа на вытянутых руках. Ладони поставьте шире плеч. Не прогибаясь в пояснице, согните локти до прямого угла и опуститесь корпусом вниз. Не разгибая локтей, сместитесь корпусом (как будто скользите грудью над полом) влево. Вернитесь в исходное положение, выполните 20-30 повторов, смещаясь корпусом попеременно вправо и влево. 

Боковая планка с усложнением

Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Затем разверните корпус и вытяните вверх правую руку, правую ногу оторвите от пола. Опирайтесь на левое предплечье и левую стопу. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора и пресса, не перенапрягайте шею. Удерживайте это положение в течение 1-1,5 минут. Повторите все то же самое в другую сторону.

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа, опирайтесь на прямые руки. Ладони поставьте уже плеч. Правую ногу поднимите над полом. Сгибая локти и уводя их назад (не в стороны), опуститесь корпусом вниз. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Выполните 20-30 повторов.

Следуйте нашим рекомендациям, не пропускайте занятия и уже через 6-8 недель сможете увидеть первые заметные результаты.