Вернуть форму: когда начать тренировки?

Самые первые тренировки — несложную гимнастику, йогу, пилатес — при хорошем самочувствии (и отсутствии осложнений!) молодой маме можно начинать через 3-4 месяца после родов.

А вот более серьезные занятия – например, силовой тренинг — придется отложить на более поздний срок. «Если прежде не занимались фитнесом вообще, то при отсутствии особых предписаний врачей можно начать тренировки через 8-9 месяцев после родов, — комментирует Ольга Саргаева, преподаватель фитнес-направлений студии Yaradance, специалист по реабилитации. — Если у вас был хороший опыт занятий до беременности, можете возвращаться к тренировкам, когда ребенку исполнится 6-7 месяцев».

Чем хороши тренировки на детской площадке?

При правильном подходе любую детскую площадку можно превратить в небольшой тренажерный зал. Лестницы, скамейки, перекладины — все это способно стать замечательными фитнес-снарядами. «Некоторые упражнения с их помощью можно упростить, а некоторые, наоборот — усложнить. Например, приседания с опорой на турники будет выполнять чуть проще», — говорит Ольга Саргаева.

Да и доступность у такого «тренажерного зала» точно выше, чем у того, что расположен в фитнес-клубе.

Мы попросили Ольгу составить комплекс упражнений с учетом потребностей молодых мам. «Большинству из них стоит уделить достаточно много внимания мускулатуре спины — расслаблять ее и укреплять. Тем, кому хочется поскорее вернуть форму после беременности и родов, важно прорабатывать мышцы кора, бедер и ягодиц. Все это позволяют сделать базовые упражнения и их вариации», — добавляет Ольга Саргаева.

Для того, чтобы провести эффективную тренировку, необязательно искать детскую площадку с каким-то особым оборудованием. Достаточно и того, чтобы на ней была горка и скамейка. В нашем комплексе еще используется игровая «стенка», но ее можно заменить невысоким турником. 

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. Провести ее можно по этой схеме.   «Если на улице достаточно прохладно, размяться стоит еще дома, в тепле», - говорит Ольга Саргаева.

* Выполняйте упражнения последовательно. Работайте в среднем или медленном темпе, концентрируясь на правильной технике.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Начните со сравнительно небольшой нагрузки: выполняйте упражнения по 8-10 повторов в 1-2 подхода. Со временем доведите количество повторов до 10-15, а подходов – до 3-х», - советует Ольга Саргаева.  

* Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Можно также добавить в свое расписание любую кардиоактивность, например, энергичную ходьбу. Это поможет развить выносливость и быстрее вернуться в форму.

Готовы начать занятие? Выходите на детскую площадку и повторяйте за нашим экспертом.

Приседание с опорой

Встаньте лицом к игровой «стенке» (или невысокому турнику). Возьмитесь ладонями за перекладину на высоте талии. Согните колени до прямого угла, отведите таз назад и опуститесь в присед. Вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторов.

Махи ногой

Встаньте правым боком к игровой «стенке», возьмитесь правой рукой за перекладину на уровне пупка. Отведите левую ногу влево, носок тяните на себя. Затем, не сгибая колена, уведите левую ногу вперед и по диагонали. Вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов в каждую сторону.

Подъем на носки

Встаньте лицом к игровой «стенке». Поставьте стопы на нижнюю ее перекладину, руками возьмитесь руками за перекладины на уровне груди. Поднимитесь на носки, затем плавно опустите пятки вниз. Выполните необходимое количество повторов.

Плие

Встаньте правым боком к игровой «стенке», возьмитесь за перекладину на удобном для вас уровне. Поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Присядьте до параллели бедер с землей, затем поднимитесь на носки. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, выполните 5-7 повторов упражнения. 

«Уголок»

Встаньте спиной к боковой части горки, вытяните руки вверх и возьмитесь руками за перекладину. Повиснув, согните ноги в коленях и подтяните их к животу. Если физическая форма позволяет, вытяните ноги параллельно земле (так, чтобы они образовывали прямой угол с корпусом). Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, выполните 5-7 повторов упражнения. 

Отжимание с ротацией

Встаньте лицом к ступенькам горки. Положите руки на одной из ступенек, поставьте стопы на носки так, чтобы корпус был параллелен лестнице. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти и опуская корпус ниже, выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение, затем вытяните правую руку вверх и слегка скрутитесь корпусом вправо. Вернитесь в исходное положение. Это один подход. Выполните 10-15 таких в каждую сторону.  

Обратное отжимание

Сядьте на скамейку, вытянув прямые ноги вперед. Упритесь ладонями в скамейку, расположив их на краю сиденья. Сгибая локти до прямого угла, опустите таз вниз. Затем вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов.

Вытяжение в наклоне

Встаньте лицом к игровой «стенке» на расстоянии 70-80 см. Положите ладони на перекладину на уровне пупка или чуть ниже. Плавно наклонитесь корпусом вперед, вытягивая позвоночник до параллели с землей. Если чувствуете дискомфорт, чуть согните колени. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Повторите два-три раза.

Вытяжение мускулатуры бедра

Встаньте к игровой «стенке» правым боком, возьмитесь правой рукой за перекладину на уровне пупка. Согните левую ногу в колене и положите левую голень на правое бедро. Правую ногу слегка согните и отведите таз назад. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Выполните 2-3 повтора упражнения в каждую сторону.

Наклон вперед

Встаньте к игровой «стенке» лицом и разместите правую ногу на перекладине на уровне пупка. Вытяните правую ногу. Мягко наклонитесь корпусом к вытянутой ноге. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Выполните 2-3 повтора упражнения в каждую сторону.

Постарайтесь заниматься регулярно, но не требуйте от своего тела сразу слишком многого – со временем оно привыкнет к нагрузкам. Тренируйтесь с удовольствием!