О том, как определенные асаны йоги буквально переключают активность нашей нервной системы, мы рассказывали вчера. Сегодня показываем полноценный комплекс из самых эффективных положений. «Если у вас нет времени выполнить его целиком, исключите четыре позы: адхо мукха шванасану, адхо мукха вирасану, уттанасану и прасариту падоттанасану, — советует Рави Кумар, йогатерапевт, инструктор йоги телеканала “ЖИВИ!”, основатель студии йоги “Баджаранг” и автор этого комплекса. — А вот удерживать позы меньше указанного времени не стоит. Лучше выполните меньшее их количество, но не торопитесь». 

Как построить занятие

* Начните его с небольшой разминки. «Выполните один-два круга комплекса Сурья намаскар — это подготовит тело к движению и настроит на практику», — говорит Рави Кумар.

* Выполняйте асаны последовательно.

* Оставайтесь в каждой асане минимум 30 секунд. «Постепенно это время нужно довести до 2 минут. А в скручиваниях и перевернутых асанах лучше оставаться по 5-10 минут», — советует  Рави Кумар. 

* Следите за дыханием — оно должно быть спокойным и ровным.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, 2 кирпича, несколько сложенных одеял. 

Настройка

Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами. Держите спину прямой. Сложите руки в намасте на груди, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Наблюдайте за тем, как от вдохов и выдохов колеблется стенка живота и расширяется грудная клетка. Отпустите все тревоги и впечатления минувшего дня, настройтесь на практику. Оставайтесь в этом положении 5-7 минут, затем переходите к выполнению асан.

Вытяжение лежа

Лягте на спину, соедините ноги, руки вытяните за головой ладонями вверх. Представьте, что ваше тело от стоп до ладоней — натянутая струна. Почувствуйте вытяжение позвоночника. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут.

Баласана

Стоя на коленях опустите таз на пятки. Корпусом наклонитесь вперед, проскользите ладонями по коврику и положите лоб на пол. Оставайтесь в асане от 30 секунд до 2 минут, концентрируя внимание на дыхании.

Адхо мукха шванасана

По центру коврика разместите кирпич для йоги. Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Поднимите таз вверх, разгибая колени и упираясь ладонями в пол. Стремитесь копчиком в потолок, лоб опустите на кирпич. Зафиксируйте положение на 3-5 минут.

Уттанансана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вниз. Расслабьте шею, поясницу. Возьмитесь ладонями за локти. Удерживайте положение от 30 секунд до 2 минут

Прасарита падоттанасана

Положите по центру коврика кирпич. Поставьте стопы на двойную ширину плеч, мыски направьте в центр. Наклонитесь корпусом вперед, упритесь ладонями в пол (локти чуть подсогнуты), лоб уложите на кирпич. Почувствуйте вытяжение в области поясницы и задней поверхности ног, расслабьте шею. Останьтесь в асане на 3-5 минут.   

Адхо мукха шванасана

По центру коврика разместите кирпич для йоги. Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Поднимите таз вверх, разгибая колени и упираясь ладонями в пол. Стремитесь копчиком в потолок, лоб опустите на кирпич. Зафиксируйте положение на 3-5 минут.

Баласана

Встаньте на колени, опустите таз на пятки. Корпусом наклонитесь вперед, проскользите ладонями по коврику и положите лоб на пол. Оставайтесь в асане от 30 секунд до 2 минут.

Пашчимотонасана

Сядьте на пол с прямыми ногами. Разместите кирпич между голенями. Наклоняясь корпусом вперед, возьмитесь ладонями за стопы и уложите лоб на кирпич. Не напрягайте шею и плечи, чувствуйте вытяжение в области спины и задней поверхности бедер. Оставайтесь в асане от 30 секунд до 2 минут.

Джану ширшасана

Сидя с прямыми ногами, согните левую в колене и прижмите стопу к правому бедру. Разместите кирпич с внутренней стороны правой голени. Мягко наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь ладонями за стопу правой ноги и уложите лоб на кирпич. Зафиксируйте положение на 1-3 минуты, затем повторите то же самое в другую сторону.

Супта баддха конасана

Положите вдоль коврика сложенное вчетверо одеяло (должен получиться валик). Сядьте на коврик спиной к валику, затем плавно лягте на него. Согните колени и соедините стопы, руками обхватите локти и заведите их за голову. Грудную клетку направляйте вверх. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут, дышите спокойно. 

Супта баддха вирасана

Снова разместите на коврике валик из сложенного одеяла. Встаньте на колени спиной к нему, затем опустите таз на коврик, расположив его между голенями. Плавно опустите спину на валик, руки вытяните за головой. Раскройте грудную клетку, дышите глубоко. Задержитесь в асане от 30 секунд до 2 минут.

Ширшасана

Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, выпрямите колени, поднимая таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх. Выпрямите ноги, удерживайте все тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Затем согните колени и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Постепенно доводите время удержания этой позы до 5 минут.

Сарвангасана

Стопку из сложенных одеял разместите по центру коврика. Лягте на нее спиной так, чтобы затылок касался пола. Руки вытяните вдоль корпуса. Вытяните шею, отодвинув плечи дальше от головы. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Затем оттолкнитесь руками от пола и вытяните ноги за голову, опуская пальцы стоп на пол. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, оставайтесь в позе 1 минуту. Затем опустите по одной ноге обратно на пол, выпрямите руки и на выдохе мягко опуститесь вниз, скругляя спину. Постепенно увеличивайте время пребывания в позе до 5 минут.

Сету бандха сарвангасана

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях. Опираясь на плечи, руки и затылок, поднимите таз от пола и разместите под поясницей кирпич. Соедините кисти в замок за кирпичом, плавно вытяните ноги (опора на пятки). Поймав равновесие, удерживайте асану от 30 секунд. Постепенно доведите время удержания позы до 10 минут.

Свастикасана

Сядьте  в удобную позу со скрещенными ногами. Мягко скрутитесь корпусом влево, взявшись правой ладонью за левое колено. Не сутультесь. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 2 минут. Затем выполните асану в другую сторону.

Джатхара паривартанасана

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Подтяните колени к животу и мягко опустите ноги влево. Левую ладонь положите на правое колено, правую руку вытяните в сторону, развернитесь головой вправо. Не отрывайте плечи от пола.  Оставайтесь в позе от 30 секунд до 2 минут. Затем выполните асану в другую сторону. 

Випарита карани

Лягте на спину, согните колени, поставив стопы как можно ближе к тазу. Затем, опираясь на руки, плечи и затылок, поднимите таз над полом и разместите под поясницей кирпич. Перенесите вес нижней части тела на кирпич и по одной поднимите ноги, вытягивая их вверх. Соедините их и, поймав равновесие, удерживайте позу, сколько сможете. Постепенно увеличивайте время удержания асаны до 5-7 минут.

После выполнения асан уделите еще 10-15 минут пранаяме, выполняя техники чандра бхедана, уджайя и любой медитации. Завершите практику шавасаной, оставаясь в ней в течение 5-7 минут. Сделайте этот комплекс асан частью своего вечера, выполняйте его 3-4 раза в неделю и уже через месяц заметите, насколько улучшился ваш сон.