В первых фильмах Карины Капур — «Отвергнутые» / Refugee (2000) и «Очарование любви» / Mujhe Kucch Kehna Hai (2001) — актрису сложно назвать хрупкой. Скорее, она выглядит как обычная индийская девушка — круглолицая, с массивными плечами и большой грудью. А вот для роли в блокбастере «Отчаянные» / Tashan (2008) Карина Капур похудела на два размера.

Как актрисе это удалось?

План питания Карины Капур

Актриса не раз признавалась в интервью, что очень любит домашнюю индийскую кухню — лепешки и пирожки, блюда из риса с большим количеством гхи (топленного масла). Понятно, что при таком рационе о стройном силуэте можно только мечтать. Но и садиться на строгую диету Карина отказывалась. «Я не могу без еды, я люблю ее столь же сильно, как кино», — заявила она однажды журналистам.

Диетолог звезды Руджита Дивэкар помогла девушке найти выход. Она сбалансировала ее рацион так, чтобы не исключать из него любимые продукты актрисы: место в меню нашлось даже сахару и гхи (правда, в ограниченных количествах). Акцент в питания звезды сместился на блюда из овощей и бурого риса, а режим был построен так, чтобы актриса успевала немного поесть каждые 2,5-3 часа. Плюс к тому, Карина Капур соблюдала питьевой режим и на время совсем отказалась от алкоголя. Пересмотреть актрисе пришлось и план тренировок.

План тренировок Карины Капур

Актриса увлекается йогой, поэтому основу тренировочного плана составили занятия аштанга-виньяса-йогой. «Это направление подразумевает динамичную практику, в которой также есть довольно много статичных силовых асан, — комментирует Нигина Прокопьева, инструктор направления йога для похудения, основатель студии iSoul club и автор комплекса асан, который мы вам сегодня покажем. — В результате получается микс хорошей аэробной и силовой нагрузки, который помогает не только укрепить мышечный корсет, но и активно сжигать жировую ткань».

В ежедневное расписание Карины Капур входила часовая практика аштанга-виньяса-йоги, получасовая кардиосессия, растяжка и несколько упражнений пилатеса. «Нужно понимать, что это серьезная нагрузка для организма — долго в таком режиме вы не протянете, — говорит Нигина Прокопьева. — Велик риск, что очень скоро заниматься так ежедневно вам надоест, и вы забросите тренировки и практику йоги. Куда лучше сбалансировать нагрузку: в дни интенсивной практики откажитесь от долгих кардиосессий».

Мы попросили Нигину Прокопьеву показать нам комплекс асан силовой йоги, который поможет вам укрепить мышцы и похудеть.

Как построить занятие

* Начните урок с нескольких кругов Сурья намаскар в среднем темпе. «Это поможет вам разогреть мышцы, суставы, связки и избежать травм во время практики», — советует Нигина Прокопьева. Завершите занятие 10-15-минутной шавасаной.

* Выполняйте наш комплекс 3-4 раза в неделю, а в остальные дни — свою обычную практику или максимально доступное вам количество циклов Сурья намаскар.

* Согласуйте свое дыхание с движением.

* Выполняйте асаны последовательно. При желании можете повторить весь представленный комплекс несколько раз.

* Не занимайтесь по этой программе после 20.00, иначе велик риск, что вы не сможете уснуть.

Для практики вам понадобится только коврик.

Усложненная планка с ротацией

Примите позу планки, опираясь на вытянутые руки и пальцы ног. Не прогибайтесь в пояснице, не зажимайте шею плечами. Затем оторвите левую стопу от коврика и поднимите ногу над полом (носок тяните на себя), задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Опустите стопу на пол, развернитесь корпусом влево, опираясь на боковые поверхности стоп и правую руку. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте положение в течение 30 секунд, затем опустите левую руку на пол, развернитесь лицом к коврику и примите позу собаки мордой вниз. Через 30-40 секунд вернитесь в исходное положение и повторите всю последовательность в другую сторону. Завершите движение, приняв позу собаки мордой вниз.

Собака мордой вниз (динамическая вариация)

Стоя в позе собаки мордой вниз оторвите от пола левую ногу и на выдохе вытяните ее вверх (направьте пятку к потолку, следите, чтобы нога и корпус составляли одну прямую линию). Затем на вдохе перенесите большую часть веса тела на руки, согните левую ногу, опустите и прижмите бедро к животу, потянитесь лбом к левому колену. Повторите движение 5-6 раз, согласовав его с дыханием. Затем вернитесь в исходное положение и выполните еще 5-6 повторов асаны в другую сторону. Завершите движение, поставив правую стопу между ладонями (поза бегуна). 

Поза бегуна с усложнением

Отстроив позу бегуна (правое колено согнуто, опора — на правую стопу и пальцы левой, корпус чуть наклонен вперед, поясница плоская, пальцы рук слегка касаются пола), оторвите кисти от коврика и вытяните руки вперед и вверх. Не зажимайте шею плечами, не проваливайтесь в пояснице. Удерживайте положение в течение 30 секунд. Затем повторите движение в другую сторону.

Поза богини (динамическая вариация)

Встаньте по центру коврика, поставив стопы чуть шире плеч. Не прогибаясь в пояснице, согните колени и немного присядьте, руки сложите в намасте на груди. Затем слегка разогните ноги и поднимите корпус чуть выше. Выполните 8-10 таких пружинящих движений. Следите за тем, чтобы колени не сваливались вперед, а плечи не зажимали шею.

Поза стула (динамическая вариация)

Поставьте стопы на ширине таза, согните колени, отведите таз назад. Затем сильнее согните колени, уложите живот на бедра и привстаньте на носки. Плавно поднимите руки через стороны, направляя их вперед и вверх. Удерживайте асану 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Наклон к стопам

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Толкните таз назад и опуститесь в наклон, коснитесь пальцами рук коврика чуть впереди себя. Вытяните позвоночник вперед и сделайте поясницу плоской. Затем возьмитесь руками за голени и притяните корпус ближе к ногам. Удерживайте положение 20-30 секунд.

Поза лодки

Сядьте на коврик, слегка согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на комфортном расстоянии от таза. Затем, работая мышцами кора, слегка откиньтесь корпусом назад, оторвите стопы от пола и, согнув ноги в тазобедренном суставе, удерживайте голени параллельно коврику. Руки вытяните по сторонам от коленей. Если чувствуете себя комфортно, выпрямите ноги, направляя носки вверх. Удерживайте позу 30-40 секунд.  

Половинная поза лодки (вариация)

Из позы лодки опуститесь спиной на коврик (руки и ноги вытянуты над полом под углом 70-80 градусов). Прижимая поясницу к коврику, приподнимите лопатки, шею и затылок. Правую ногу поднимите выше, до прямого угла, а левую опустите так, чтобы она была параллельна полу. В грудном отделе позвоночника скрутитесь вправо, тыльной стороной левой кисти зацепитесь за правое бедро, прямую правую руку уведите вверх и назад. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд и, вернувшись в исходное положение, повторите асану в другую сторону. 

Подъем таза

Лежа на спине с прямыми ногами вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх до угла в 100-110 градусов к полу, работая мышцами пресса и слегка подкручивая копчик, толкните таз вверх, отрывая его от коврика, и поднимите ноги выше. Выполните 8-10 повторов.

Плечевой мост с усложнением

Лежа на спине согните ноги в коленях, поставив стопы максимально близко к тазу. Руки вытяните вдоль корпуса и возьмитесь ладонями за пятки. Толкните таз вверх, отрывая поясницу от пола и сводя лопатки. Опирайтесь на лопатки, руки и затылок, постарайтесь максимально разгрузить область шеи. Удерживайте положение 20-30 секунд. Затем отведите руки назад, положив их ладонями вверх. Оторвите от пола правую стопу и вытяните ногу вверх. Через 20-30 секунд повторите движение в другую сторону.

Поза плуга

Лежа на спине с вытянутыми ногами отведите руки назад (как в предыдущей асане). Затем поднимите ноги вверх до прямого угла, скруглите спину и уведите стопы назад, за голову (они должны коснуться пола за ладонями). Контролируйте положение шеи, не зажимайте ее плечами. Если сложно, опускайте стопы не на пол, а на кирпич. Удерживайте позу комфортное количество времени.

Очень может быть, что сначала эту последовательность вы будете выполнять в медленном темпе. Постарайтесь увеличивать его, когда почувствуете себя увереннее. Регулярные занятия обязательно приведут вас к желаемому результату.

Узнать, кто еще из звезд Болливуда занимается йогой и найти новые идеи для собственной практики вы можете здесь