Эффективность берпи не так давно доказали и ученые: сотрудники канадского Университета Квинс в результате эксперимента выяснили, что 8 раундов берпи по 20 секунд столь же эффективны, как получасовой бег на дорожке с ЧСС 85% от максимальной. И это отличные новости для тех, кто хотел бы улучшить силуэт к новогодней вечеринке. В декабре у нас, как правило, не остается времени на долгие тренировки, а короткие занятия не всегда дают нужный результат. Поэтому мы отобрали для вас несколько вариаций берпи (от классического и упрощенного до упражнения с элементами TRX) и составили из них нескучный комплекс.

Однако тренеры и фитнес-эксперты не рекомендуют забывать о технике безопасности. «Многие занимающиеся, особенно новички, выполняют берпи некорректно, — говорит Алексей Катышев, руководитель лаборатории фитнеса Fitlab, мастер-тренер deepWork, чемпион России по гребле и автор этого комплекса. — В результате упражнение оказывается небезопасным (сильно страдает поясница), а часто еще и неэффективным (полностью не включаются в работу мышцы пресса и спины). Поэтому я рекомендую вначале освоить упрощенный вариант берпи в спокойном темпе, а потом выполнять комплекс целиком и увеличивать темп».

Этот комплекс хорош еще и тем, что сочетает в себе и функциональную, и аэробную нагрузку — почти каждое упражнение содержит прыжковые элементы.

Как составить занятие

*Начинайте тренировку с короткой разминки, завершайте растяжкой.

*Выполняйте упражнения по принципу круговой тренировки, начиная с одного круга и увеличивая их количество с каждой неделей.

*Занимайтесь 4-5 раз в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится набивной мяч (весом около 4-5 кг), гантели (весом 3-4 кг), устойчивая тумба (или невысокая скамья) и петли TRX.

Упрощенный вариант берпи

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, слегка развернув мыски в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, мышцы пресса приведите в тонус, раскройте ладони и слегка разведите руки в стороны (поднимите их от корпуса на 20-30 см). Согните колени (до параллели бедер с полом) и упритесь ладонями в пол. Затем отпрыгните стопами назад, вытягивая руки (ладони по-прежнему прижаты к полу) и сохраняя спину прямой (как в асане собака мордой вниз). Колени должны быть согнуты, голени параллельны полу, поясница почти плоская. Затем, согнув локти и выпрямив ноги, перейдите в положение упора лежа (или в чатуранга дандасану). После этого снова согните колени и «откатитесь» тазом назад (т. е. вернитесь в собаку мордой вниз), затем прыжком вернитесь в исходное положение.

Классический вариант берпи

Примите исходное положение предыдущего упражнения. Затем прыжком перейдите в упор лежа. Проследите, чтобы поясница оставалась плоской. После снова вернитесь в исходное положение, согнув колени и прыжком поставив стопы между ладоней. Разогните корпус и подпрыгните.

Берпи с гантелями: вариант №1

Встаньте прямо, возьмите гантели и, согнув локти, зафиксируйте их на уровне плеч. Чуть подсогните ноги и подкрутите таз. Затем согните колени, опустите выпрямленные руки с гантелями и положите оборудование на пол. Не разжимая гантелей, отпрыгните стопами назад и примите упор лежа. Затем прыжком поставьте стопы между гантелей и, взяв их в руки, выпрямите корпус. Локти согните, разместите гантели над плечами, затем вытяните руки вверх. Вернитесь в исходное положение.

Берпи с гантелями: вариант №2

Возьмите гантели, поставьте стопы на ширине плеч, мыски разведите в стороны. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Согните колени и подайтесь корпусом вперед, гантелями коснитесь пола. Затем прыжком примите упор лежа, держась ладонями за рукоятки гантелей. После прыжком переведите стопы вперед (поставьте их по обеим сторонам от гантелей) и выпрямитесь. Затем разведите руки с гантелями в стороны, опустите и, согнув локти, поднимите кисти к ключицам. Опустив руки, вернитесь в исходное положение.

Берпи с мячом

Поставьте стопы на ширине плеч, развернув носки в стороны. Возьмите набивной мяч обеими руками и прижмите к груди. Затем, согнув колени и наклонившись корпусом вперед, коснитесь мячом пола. Опираясь на него ладонями, отпрыгните назад и примите упор лежа. Прыжком переведите стопы вперед, расставив их по сторонам от мяча. Затем возьмите мяч и, развернувшись корпусом влево, на вытянутых руках поднимите его вверх. Потом снова согните колени, наклонитесь корпусом вперед и коснитесь мячом пола. Развернув корпус вправо, поднимите мяч на вытянутых руках вправо и вверх. Вернитесь в исходное положение.

Берпи с фиксацией одной ноги

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы одна из них находилась в 30-40 см над полом. Встаньте спиной к снаряду и просуньте в петлю левую ногу, как будто делаете шаг назад. Вес тела перенесите на правую ногу. Затем примите упор лежа, распределив вес тела между обеими руками и левой ногой (та, что в петле). Правую ногу вытяните и прижмите к левой. Затем согните правое колено и поставьте стопу чуть позади ладоней. Перенесите вес тела на стопу, выпрямитесь и подпрыгните. Приземлившись, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, зафиксировав в петле правую стопу.

Берпи с запрыгиванием на тумбу

Встаньте перед тумбой (или скамьей), поставив стопы на ширине плеч и развернув мыски чуть в стороны. Затем упритесь ладонями в тумбу (руки прямые) и прыжком отведите стопы назад. В этом положение согните локти и выполните отжимание, после разогните локти и прыжком перенесите стопы ближе к тумбе (колени подсогнуты). Выпрямите корпус и запрыгните на тумбу. Медленно спуститесь с тумбы, возвращаясь в исходное положение.

Занимайтесь регулярно, и тогда устойчивый результат не заставит себя ждать.