По данным ВОЗ, от храпа страдают примерно 30% всех жителей планеты, и в их числе не только грузные мужчины средних лет, но и хрупкие барышни.  Связан этот симптом с состоянием мышц ротовой полости. «Храп возникает в результате ослабления тонуса мягкого нёба и жевательных мышц, — объясняет Валентина Морозова, врач-оториноларинголог клиники МЕДСИ в Благовещенском переулке. — Во время сна открывается рот, человек начинает дышать через рот, провисший язычок вибрирует, и появляется специфический звук».

В числе врожденных причин храпа — особенности строения носоглотки, нарушение прикуса, искривление носовой перегородки. Бывает он и приобретенным: нередко его вызывают дефицит сна и усталость, прием алкоголя или снотворного, курение, лор-заболевания, ожирение.

У специалистов аюрведы схожее мнение. «Храп относится к категории заболеваний медхавритти, то есть тех, что связаны с лишним весом. Считается, что к нему склонны люди с заболеваниями, вызванными преобладанием капха-доши и капха-питты-доши, — говорит Анурадж Раджендран, врач сети медицинских центров “Атрея Аюрведа”. — К их числу относят диабет, ожирение, атеросклероз, синусит, тонзиллит, ангину».

Чем опасен храп

Сам по себе — почти ничем (разве что недовольством близких, вынужденных ночи напролет слушать «симфонии Расхраповича»). Другое дело, что очень часто храп является симптомом разных заболеваний. «В их числе: снижение функции щитовидной железы, наличие полипов и других образований в носу, увеличение аденоидов или появления апноэ — остановок дыхания во сне», — предупреждает Валентина Морозова.

Во время сна при апноэ сужается глотка, в организм перестает поступать воздух, это состояние может длиться около минуты и повторяться десятки раз за ночь. «Пациенты с легким расстройством апноэ жалуются на постоянную усталость, что не удивительно, ведь они спят отрезками по несколько минут, — объясняет механизм апноэ Дэвид Рэндалл в своей книге “Наука сна”. — В особо тяжелых случаях это нарушение чревато заболеваниями сердечно-сосудистой системы».

Какие есть средства от храпа

* В классической медицине. Кроме общих мер (изменение образа жизни, снижение веса, отказ от вредных привычек), врачи могут рекомендовать лечение у ортодонта, использование особых насадок для носоглотки, специальных аппаратов и т.д. «В некоторых случаях помогает игра на диджериду — австралийском духовом инструменте. Такие занятия требуют особой техники дыхания, что тренирует дыхательные пути, развивает мускулатуру и укрепляет ткани нёба, носоглотки и гортани, — говорит Валентина Морозова. — Также храп лечат хирургически: устраняют физические повреждения частей носоглотки, например лазером».

* В аюрведе. Подразумевается комплексный подход. «Это сочетание процедур насья (массаж и очищение особым средством носовых ходов), панчакарма, балансирующая доши, и диета, корректирующая метаболизм», — объясняет Анурадж Раджендран.

Облегчить состояние могут и занятия йогой. «Правильно подобранные асаны и пранаямы позволят укрепить слабые мышцы нёбного язычка и мягкого нёба, — объясняет Мария Михалёва, сертифицированный преподаватель йоги студии YogaDom. — Практика йоги будет полезна и в том случае, если храп возник из-за острого или хронического заболевания верхних дыхательных путей: ринита, синусита, гайморита и т.д.».

Йога против храпа

В регулярную практику эксперты рекомендуют включать позу льва (симхасану), несколько асан, вовлекающих в работу область горла, и дыхательные упражнения. «Это диафрагмальное дыхание (дыхание животом), уджайи, пранаяма нади шодхана и полное йогическое дыхание, — рассказывает Мария Михалёва. — Все эти техники вместе помогают укреплять мышечно-связочный аппарат горла и носоглотки, позволяют улучшить кровоток в этой области, оказывают массажное действие».

Конечно, чудес ждать не стоит, предупреждают наши эксперты. «Важно понимать, что йога — это не волшебная таблетка, мгновенных результатов не будет, — говорит Ярослав Авдиев, преподаватель инструкторских курсов школы-студии YogaMind. — Но ежедневная практика поможет заметно облегчить состояние страдающих храпом и станет хорошей профилактикой для тех, кто предрасположен к нему».

Как построить занятие

* Выполняйте комплекс дважды в день ежедневно, как самостоятельную практику или соединив со своим обычным занятием. «Это, в том числе, поможет снизить уровень стресса, который нередко спазмирует область носоглотки», — говорит Ярослав Авдиев.

* Занимайтесь в спокойном, комфортном темпе.

* Для выполнения комплекса вам понадобится коврик для йоги и валик (или подушка).

Половинная поза голубя

Из позы собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед, согните обе ноги в коленях и уложите правое бедро на пол (угол в колене — 90 градусов). Левую ногу вытяните позади себя, упритесь пальцами в коврик. Ладони расположите на полу, разместив их у стопы и у колена правой ноги. Корпус держите вертикально, из этого положения сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Тянитесь всей передней поверхностью тела, постарайтесь расслабить диафрагму. Дышите глубоко. Задержитесь в асане на 3-5 дыхательных циклов. Выполните 3 подхода.

Диафрагмальное дыхание

Сядьте на валик (подушку), сложив ноги по-турецки, ладони разместите на коленях, спину держите прямо. Затем правую ладонь положите на верхнюю часть грудной клетки, а левую — на живот. Расслабьте грудную клетку и, сохраняя ее неподвижной, на вдохе наполните воздухом нижнюю часть легких, выпячивая живот. На выдохе опустошите его, направляя пупок к позвоночнику. Дышите медленно. Выполните 3 подхода по 10 циклов дыхания.

Касание языком щек

Сидя с прямой спиной в удобной позе, разгладьте поверхность щек руками, постарайтесь максимально их расслабить. Затем напрягите язык и касайтесь им изнутри поочередно каждой щеки. Выполните по 10 движений в каждую сторону.

Поза льва

Сядьте с прямой спиной, скрестив ноги по-турецки. Ладони положите на колени. Максимально высуньте язык, касаясь подбородка. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 дыхательных циклов, повторите движение 10 раз. 

Китчари-мудра

Сядьте в исходное положение предыдущего упражнения. Направляя язык в сторону горла, коснитесь им нёба. Зафиксируйте его в этой точке на 5 дыхательных циклов. Затем высуньте язык (как и в позе льва) и зафиксируйтесь еще на 5 дыханий. Повторите 3 раза.

Поза плуга

Лягте на спину, прижав колени к груди. Затем вытяните ноги вверх и прижмите ладони к полу. Из этого положения толкните таз вверх и вперед, выпрямляя спину. Пальцы ног опустите на пол за головой, руки сцепите в замок. Удерживайте позу в течение 5-7 дыхательных циклов.

Важно! Асана противопоказана людям с протрузиями, травмами шеи, поясницы, во время менструации.

Завершите практику пятиминутным дыханием уджайи или выполнением пранаямы нади шодхана.

Занимайтесь регулярно. Это поможет вам укрепить область носоглотки и меньше храпеть.