Новички, как правило, уделяют мало внимания тренировке плеч и верхней части рук (это же не общепризнанная ценность, вроде кубиков на прессе или округлых ягодиц). Между тем, адекватная физическая нагрузка помогает не только сделать эти зоны более подтянутыми и рельефными, но и в целом ускоряет обмен веществ. «Мускулатура плеч и верхней части рук — это метаболически активные зоны: то есть, укрепив их, вы будете тратить больше калорий даже в состоянии покоя», — утверждает Биджи Гэддур, американский эксперт по метаболическому тренингу и автор книги Your body is a your barbell (можно перевести как «Твое тело — это твоя штанга»).

Руки обычно прокачивают с гантелями. Но не только они помогают придать этой части тела тонус и соблазнительный рельеф. С этой задачей хорошо справляется и бодибар (гимнастическая палка). Длина этого снаряда — 100-120 см. Вес — от 1,5 кг до 18 кг. Эксперты зачастую советуют новичкам использовать палку весом 2-4 кг, но для нашего комплекса вам потребуется снаряд потяжелее.

«Берите бодибар, который весит 6-8 кг: с ним вы дадите мышцам хорошую нагрузку, но не перекачаетесь, — говорит Руслан Панов, тренер групповых программ категории “эксперт” федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Стоит отметить, что в упражнениях с бодибаром создается такая цепь движений, когда конечности двигаются и, соответственно, развиваются симметрично, а у вас отпадает необходимость в контроле за техникой со стороны тренера».

Не забывайте: одних силовых упражнений для создания красивого рельефа рук недостаточно. «Важно не только укреплять мышцы, но и уменьшать объем жировой прослойки. Для этого будут полезны любые кардиозанятия дважды в неделю и, конечно, сбалансированный рацион питания», — рассказывает Руслан Панов.

Как построить тренировку

* Выполняйте упражнения последовательно: каждое в 3 подхода по 30 повторов, придерживаясь спокойного темпа.

* Тренируйтесь 4-5 раз в неделю по 25-30 минут.

* Начинайте занятие с любой легкой разминки, а завершайте упражнениями на растяжку для верхней части тела.

Сгибание рук с бодибаром

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Напрягите мышцы кора. Возьмите бодибар верхним хватом обеими руками, разместив кисти на ширине плеч. Опустите руки перед собой. Согните их в локтях и поднимите бодибар до уровня ключиц, подтягивая к плечам тыльную сторону ладоней. Почувствуйте, как работают бицепсы и мышцы предплечий. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем рук с бодибаром

Исходное положение прежнее. Сохраняя осанку, плавно поднимите прямые руки с бодибаром перед собой до уровня плеч. Следите, чтобы руки были параллельны полу, не задирайте плечи и не делайте рывков. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим бодибара вверх 

Из того же исходного положения, согнув локти, поднимите бодибар к плечам: руки прижаты к корпусу, ладони направлены вперед, снаряд на уровне ключиц. Выпрямите руки и, направляя кисти вверх и немного вперед, поднимите бодибар над головой. Не задирайте плечи. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение руки в сторону 

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правой рукой возьмите бодибар за середину и опустите обе руки вдоль корпуса, снаряд параллелен полу. Поднимите правую руку в сторону до уровня плеча, немного согнув ее в локте. Почувствуйте работу трицепса. Плавно опустите в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество подходов, выполните упражнение для другой руки.

Французский жим 

Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, колени согните и поставьте стопы на пол на комфортном расстоянии от ягодиц. Бодибар возьмите обеими руками верхним хватом и поднимите перед собой на уровень груди. Проследите, чтобы руки были перпендикулярны полу. Опуская бодибар к голове, на уровень глаз, согните руки в локтях до прямого угла (предплечья будут параллельны полу). Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания на трицепс  

Примите положение для отжиманий с коленей, кисти разместите под плечами. Плавно опустите корпус к полу, направляя локти вдоль корпуса. Следите, чтобы позвоночник составлял одну прямую линию от копчика до шеи. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания «Алмаз» 

Примите положение для отжиманий с коленей, ладони сложите ромбом (соединив между собой большие и указательные пальцы обеих рук) под солнечным сплетением. Локти направьте назад, но не прижимайте к корпусу. Не прогибайтесь в пояснице: позвоночник должен быть прямым, как и в предыдущем упражнении. Сгибая руки, опуститесь к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Растяжка

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и повернитесь к ней левым боком. Положите на стену левую ладонь, так чтобы рука была чуть выше параллели с полом, пальцы направьте от себя. Передвиньте кисть по стене за себя. Почувствуйте растяжение основных мышц. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите растяжку на другую сторону.

Начните тренироваться уже сейчас и через полтора месяца вы увидите первые результаты!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей вы найдете тренировки на любой вкус.