Секс сам по себе — приличная физическая нагрузка. За полчаса энергичных движений можно сжечь до 200 калорий. И эта та нагрузка, к которой нужно подготовиться. Чтобы в процессе не страдать от боли в мышцах, связках, пояснице, да и банально не уставать. Мы предлагаем вам полноценную тренировку, которая сделает секс отличным.

«Все упражнения этого комплекса в первую очередь направлены на развитие мышечной и общей выносливости, — говорит Татьяна Борзенкова, тренер студии персонального тренинга сети клубов Планета Фитнес". — С их помощью вы приведете в тонус мышцы всего тела, подтянитесь, но не перетренируетесь, то есть останетесь стройной, изящной и сексуальной».

Для этого комплекса вам понадобятся: коврик, гантели весом 1,5-3 кг, фитбол.

Упражнения для отличного секса

1. Приседание широкой постановкой ног

Работают мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные.

Возьмите в руки гантели и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Руки с гантелями опустите перед корпусом. Сгибая колени и разводя их в стороны, плавно опуститесь в приседание до параллели бедра с полом. Так же плавно поднимитесь в исходное положение и повторите. Выполните 4 подхода по 10-12 повторов.

2. Баланс на мяче

Работают мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы-стабилизаторы пресса, спины и ягодиц.

Устойчиво сядьте на фитбол. Удерживая баланс, аккуратно приподнимите по одной стопе от пола, а руки разведите в стороны. Старайтесь балансировать на мяче 10-20 секунд. Выполните 4 таких подхода по 10-20 секунд.

3. Подъем таза с опорой на мяч

Работают ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Лягте на коврик, руки вытяните вдоль корпуса. Ноги согните в коленях и стопы положите на фитбол так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а в коленях образовался прямой угол. Напрягая ягодицы и контролируя мышцы пресса, поднимите таз от пола настолько высоко, чтобы корпус от лопаток до колен образовал ровную линию. В коленях при этом должен сохраняться прямой угол. Опуститесь в исходное положение и повторите. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторов.

4. Подъем бедра лежа на мяче

Работают ягодичные мышцы.

Лягте животом на фитбол, упритесь в пол прямыми руками и носками стоп. Корпус должен образовывать прямую линию: спина не прогибается. Согните левую ногу и, положив на коленный сустав гантель, зажмите ее бедром и голенью. Из этого положения выполните 2 подхода по 10 подъемов ноги вверх и повторите то же самое для правой ноги.

5. Подъем таза со сведением бедер

Работают ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Возьмите в руки гантели и лягте не коврик. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на ширине таза. Руки с гантелями положите на тазовые косточки. Плавно поднимите ягодицы вверх и одновременно сведите колени друг с другом. Опуститесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторов.

6. Боковые скручивания корпуса на мяче

Работают косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы.

Расположите фитбол около стены и лягте на него боком так, чтобы ваши стопы упирались в стену. Руки согните в локтях и заведите ладони за голову. Удерживая баланс, поднимите верхнюю часть корпуса вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторов, затем перевернитесь на другой бок и сделайте еще столько же.

7. Гиперэкстензия на мяче

Работают мышцы нижней части спины и ягодиц.

Лягте на фитбол животом недалеко от стены и упритесь в нее стопами. Руки положите на грудь крест-накрест. Плавно поднимите корпус и опуститесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 8 повторов.

8. Пуловер из положения лопатки на мяче

Работают мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодиц.

Возьмите в руки гантель. Лягте на фитбол спиной так, чтобы на его верхушке оказались лопатки. Стопы на полу, голень и бедро образуют прямой угол. Возьмитесь за гантель двумя руками и отведите ее за голову. Полукругом переведите гантель к тазу и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы таз не скатывался вниз. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.

9. Обратные сгибания на пресс с мячом

Работают мышцы живота.

Лягте спиной на коврик, руки вдоль корпуса, ногами захватите фитбол. Удерживая мяч ногами и отрывая поясницу от пола, переведите бедра так, чтобы они оказались над корпусом. Старайтесь тянуть таз к нижним ребрам, а колени к плечам. Не перекатывайтесь назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторов.

10. Растяжка внутренней поверхности бедра и мышц корпуса

Сядьте на коврик, широко расставив ноги. Фитбол расположите перед собой, положите на него руки. Перекатите мяч вперед и вытяните корпус вперед и вверх. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 2 раза.

11. Растяжка ягодичных мышц, внешней поверхности бедра и поясницы

Лягте на коврик, прямые руки разведите в стороны. Правую ногу согните в колене и поставьте стопу недалеко от ягодиц. Переведите колено влево и положите на него левую руку. Правую руку при этом оставьте на полу. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Сделайте по 3 повтора в каждую сторону.

12. Растяжка мышц пресса, бедер, шеи и корпуса

Сядьте на коврик: левая нога согнута, стопа под пахом, правая вытянута назад. Руки за спиной сомкните в замок и прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем вытяните руки вперед, опустите корпус на правую ногу и также задержитесь в финальной точке на 10-15 секунд. Сделайте по 3 повтора и выполните то же упражнение сидя на правой ноге.

13. Растяжка мышц спины и расслабление позвоночника

Встаньте на четвереньки: колени под тазобедренными суставами, ладони под плечами. Прогнитесь в пояснице насколько можете, затем выгните спину. Задерживайтесь в каждой крайней точке на 10-15 секунд. Сделайте 3 повтора.

Если вы хотите добиться эффекта от такой тренировки для отличного секса, выполняйте ее не реже 2 раз в неделю. Можете сочетать ее с кардионагрузками: пробежками, танцевальными уроками или занятиями на кардиотренажерах. Тогда вы еще и похудеете. И уж точно своего мужчину поразите.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.