Об упражнениях для идеальных ягодиц, которые подойдут новичкам фитнеса, мы рассказывали на прошлой неделе: «Ударная тренировка для идеальных ягодиц. Уровень 1». В этот раз делимся тренингом с посвященными.

«Этот комплекс можно сочетать с предыдущим, а можно выполнять отдельно, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”.   Главное — заниматься им не менее трех раз в неделю, как и в случае с его более простым предшественником».

Для этого комплекса вам понадобятся коврик и фитбол. В приседаниях и плие можно использовать отягощение (гимнастическую палку, штангу, гантели).

Ударная тренировка для идеальных ягодиц: комплекс упражнений для продвинутых

1. Приседание

Исходное положение. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо.

Как выполнять. Сгибая колени и направляя таз назад, опуститесь до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за линию носков, спина остается прямой. Вернитесь в исходное положение. Опускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2. Выпад с фитболом

Исходное положение. Встаньте перед фитболом, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо. Правую стопу положите на мяч.

Как выполнять. Сгибая левое колено и прокатывая правую ногу по мячу, опуститесь в выпад. Следите, чтобы колено левой ноги не выходило за линию середины стопы. Вернитесь в исходное положение. Опускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. Выполните 2 подхода по 12-16 повторений каждой ногой.

3. Подтягивание ноги в выпаде с фитболом

Исходное положение. Встаньте перед фитболом, спина прямая, живот подтянут, взгляд — перед собой. Правую стопу положите на мяч, затем опуститесь в выпад, согнув левое колено и прокатив правую ногу по мячу.

Как выполнять. Оставаясь в положении выпада, согните правую ногу, подтянув колено к себе. При движении ноги к себе — вдох, от себя — выдох.  Выполните 2 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.

4. Плие с подъемом пятки

Исходное положение. Встаньте ровно, ноги в два раза шире таза, стопы разверните наружу на 35-40 градусов, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо.

Как выполнять. Сгибая ноги, одновременно поднимая пятку одной ноги, присядьте до параллели бедер с полом. Колени и стопы сонаправлены, прямой угол в коленях, корпус держите ровно. Вернитесь в исходное положение. Опускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений, поднимая стопы по очереди.

5. Выпады в сторону

Исходное положение. Встаньте ровно, ноги намного шире таза, стопы разверните наружу на 35-40 градусов, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо.

Как выполнять. Сгибая одну ногу в колене, перенесите вес  тела в сторону и опуститесь в боковой выпад. Следите, чтобы колено согнутой ноги было сонаправлено со стопой и не выходило за линию  носка. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Опускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений каждой ногой, чередуя стороны.

6. Подъем ноги из положения мост

Исходное положение. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно на ширине таза, руки вытянуты вдоль корпуса. Опираясь на стопы, поднимите таз от пола до прямой линии между коленями и грудью.

Как выполнять. Удерживая положение моста, поднимите одну ногу от пола. Сохраняйте баланс и ровное положение корпуса. Вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу.  Движение ноги вверх — выдох, вниз — вдох. 2 подхода по 10-12 повторений каждой ногой, чередуя стороны. Для усложнения упражнения выполняйте несколько подъемов подряд одной ногой.

7. Повторите движение .

8. Подъем ног из положения планка на мяче

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы на нем оказались ваши таз и бедра, прямыми руками упритесь в пол. Следите, чтобы тело от макушки до стоп было вытянуто в прямую линию.

Как выполнять. Сохраняя баланс и опираясь на одну ногу, поднимите другую ногу максимально выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте положение планки без прогиба поясницы. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.  Подъем — на выдох, вниз — на вдох.  Выполните 2 подхода по 4-6 повторений каждой ногой, чередуя ноги.

В завершении комплекса сделайте .

Даже после одной такой тренировки, разумеется, если вы будете заниматься в полную силу,  вы почувствуете эффект. А о регулярных занятиях и говорить нечего! Не ленитесь, и идеальные ягодицы вам гарантированы!

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

В фитнес-видеотеке «ЖИВИ!»   вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.