Казалось бы, большую, среднюю и малую ягодичные мышцы мы тренируем ежедневно: когда ходим, наклоняемся, садимся и встаем, поднимаемся и спускаемся по лестнице. Несмотря на это, далеко не у всех попа имеет идеальную форму. «Чтобы ягодицы стали по-настоящему упругими, необходимо интенсивно тренироваться, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». — Только регулярно выполняя специальные упражнения для идеальных ягодиц, вы сможете убрать с них лишний жир и подтянуть, тем самым успешно изменив форму».

Такими упражнениями являются приседания и выпады. С их помощью прорабатываются не только ягодицы, но также мышцы ног, спины, пресса, укрепляется весь организм.

Сегодняшняя тренировка рассчитана в первую очередь на тех, кто давно или никогда не занимался. Через неделю — упражнения для продвинутых.

Для выполнения этого комплекса вам понадобятся коврик и фитбол. В приседаниях и плие можно использовать отягощение (гимнастическую палку, штангу, гантели).

Ударная тренировка для идеальных ягодиц: комплекс упражнений для начинающих

1. Приседание на фитбол

Исходное положение. Встаньте перед фитболом, ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо.

Как выполнять. Сгибая колени и направляя таз назад, сядьте на мяч. Слегка отпружинив, вернитесь в исходное положение. Опускайтесь на вдох, поднимайте на выдох. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2. Наклон вперед с отведением ноги назад

Исходное положение. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене.

Как выполнять. Сохраняя равновесие, наклоните корпус вперед, одновременно вытяните ногу назад. Старайтесь, чтобы корпус и нога составили одну линию. Опорное колено слегка согните. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 12-16 повторений.

3. Плие

Исходное положение. Встаньте ровно, ноги в два раза шире таза, стопы разверните наружу на 35-40 градусов, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо.

Как выполнять. Сгибая ноги, присядьте до параллели бедер с полом. Колени и стопы сонаправлены, прямой угол в коленях, корпус ровно. Вернитесь в исходное положение. Опускайтесь на вдох, поднимайте на выдох. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

4. Выпады в сторону с опорой на фитбол

Исходное положение. Встаньте ровно, мяч положите перед собой. Ноги намного шире таза, стопы разверните наружу на 35-40 градусов, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо.

Как выполнять. Сгибая одну ногу в колене, перенесите вес тела, опираясь на мяч и перекатывая его в сторону выпада. Следите, чтобы колено согнутой ноги было сонаправлено со стопой, и не выходило за линию носка. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Опускайтесь на вдох, поднимайте на выдох. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений каждой ногой, чередуя стороны.

5. Мост

Исходное положение. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно на ширине таза, руки вытянуты вдоль корпуса.

Как выполнять. Опираясь на стопы, поднимите таз от пола до прямой линии между коленями и грудью. Вернитесь в исходное положение. На подъем — выдох, вниз — вдох. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

6. Подъем ноги из положения «колени-ладони»

Исходное положение. Встаньте на колени, ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Сохраняя ровное положение корпуса, вытяните одну ногу назад до уровня параллели с полом.

Как выполнять. Поднимите ногу насколько возможно выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте ровное положение корпуса без прогиба поясницы. Верните ногу на исходную высоту. Поднимайте ногу на выдох, опускайте на вдох. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений каждой ногой.

7. «Плавание» на мяче

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы на нем оказались ваши таз и бедра, прямыми руками упритесь в пол. Следите, чтобы тело от макушки до стоп было вытянуто в прямую линию.

Как выполнять. Сохраняя баланс, поднимите одну ногу насколько возможно выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте ровное положение спины без прогиба поясницы. Другую ногу одновременно опустите чуть ниже параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Подъем — на выдох, вниз — на вдох. Выполните 2 подхода по 12-16 повторений каждой ногой, чередуя ноги.

8. Отведение ноги с опорой на мяч

Исходное положение. Займите положение боком к фитболу, корпусом обопритесь на мяч, колено одной ноги на полу, другая нога выпрямлена.

Как выполнять. Сохраняя баланс, поднимите ногу примерно до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Отводите ногу на выдох, опускайте на вдох. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений каждой ногой.

Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю и уже через месяц-два вы получите идеальные ягодицы!

Комплекс упражнений для ягодиц для продвинутых можно посмотреть тут: «Ударная тренировка для идеальных ягодиц. Уровень 2»

 

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

В фитнес-видеотеке «ЖИВИ!»   вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.