Умение правильно падать — целая наука, которую в обязательном порядке осваивают любители экстремальных видов спорта. Однако зимой этот навык пригодится не только им, но и тем, кто выходит на улицу в гололед. То есть всем нам. Ведь дома по случаю неподходящей погоды остаются разве что предусмотрительные старушки.

Зимой все мы время от времени вынуждены ступать «на скользкий путь». Однако перемещаемся по нему с неравным успехом. Кто-то, поскальзываясь, успешно балансирует и не падает вовсе. А кто-то, если и грохнется, умудряется тем не менее ничего не сломать. У этих счастливчиков крепкие мышцы кора и связки голеностопа, да и координация движений — о-го-го, заверил меня инструктор «ЖИВИ!» по Fit-bo Алексей Василенко. И именно эти качества мы будем развивать в первом блоке упражнений, предложенных ниже нашим инструктором. В во втором — учиться правильно падать. Они помогут вам совершить «мягкую посадку», когда на ногах все же не удастся устоять.

«Перемещаясь по укрытому снежком льду, всегда помните: идти нужно на чуть согнутых ногах, — советует Алексей Василенко. — Это сделает вас устойчивее и уменьшит высоту падения, если вы потеряли равновесие».

Если вы падаете лицом вниз, сильнее согните колени, поднимите руки на уровень груди и спружиньте ими так же, как в отжиманиях, когда опускаетесь к полу. «Ни в коем случае не приземляйтесь на прямые руки, это чревато переломами», — говорит Алексей Василенко.

Чтобы научиться так правильно падать, выполняйте отжимания с падением (см. комплекс ниже).

Если вы падаете на спину, прижмите подбородок к груди. Коснувшись земли руками, скользите ладонями в разные стороны и постарайтесь мягко опустить корпус. Скруглите спину и как бы перекатитесь, словно хотите сделать кувырок назад.

Чтобы научиться так правильно падать, выполняйте перекаты на спине (см. комплекс ниже).

«Если вы падаете на бок, приземляйтесь на слегка согнутую руку и постарайтесь проскользить ею вперед, смягчая удар», — советует Алексей Василенко. Для этого сначала поставьте слегка согнутую опорную руку на землю и только после этого опустите таз и ноги. Отводите опорную руку по земле немного вбок от корпуса и при этом по возможности плавно опускайте корпус.

Чтобы научиться так правильно падать, выполняйте скольжение с пластиковой бутылкой (см. комплекс ниже).

Упражнения для тех, кто хочет правильно падать

Если выполнять этот комплекс трижды в неделю, уже через пару недель вы укрепите мышцы и связки, разовьете чувство равновесия и научитесь правильно приземляться. Этот навык защитит вас как минимум от травм, а то и вовсе от падений.

Для выполнения комплекса вам понадобится: коврик для фитнеса (или большое пляжное полотенце), пол-литровая бутылка с водой и несколько пластиковых стаканчиков.

Как правильно падать: комплекс для укрепления мышц и улучшения координации

«Качели»

Исходное положение. Сложите коврик (или полотенце) в пять раз поперек так, чтобы у вас получилась полоска шириной примерно двадцать сантиметров. Встаньте на нее, поставив стопы на ширине плеч поперек получившейся полосы. Колени чуть согнуты, плечи расправьте.

Как выполнять. Раскачивайтесь корпусом вперед-назад, отрывая от коврика попеременно носки и пятки. Постепенно увеличивайте амплитуду движения. Выполните 20-30 повторов.

Наклоны вперед

Исходное положение. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на сложенный коврик (или полотенце), стопу расположите вдоль него, вторую ногу согните в колене и поднимите. Плечи расправлены, мышцы спины в тонусе.

Как выполнять. Сохраняя плечи расправленными, а спину прямой, плавно потянитесь вперед и постарайтесь коснуться пола. Не сгибайте спину. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов и сделайте упражнение с другой ноги.

Наклоны в стороны

Исходное положение. Как в предыдущем упражнении. Обратите внимание: плечи должны быть максимально развернуты.

Как выполнять. Сохраняя осанку, плавно наклонитесь в сторону и удерживайте положение 5-10 секунд. Корпус держите ровно, не прогибаясь в пояснице и не сутулясь. Выполните 15-20 повторов, затем сделайте упражнение в другую сторону.

Наклоны к полу

Исходное положение. На расстоянии 30-40 сантиметров от коврика расставьте вокруг него три стаканчика. Займите исходное положение (как в двух предыдущих упражнениях).

Как выполнять. Сохраняя спину прямой, поочередно наклоняйтесь к каждому стаканчику, стараясь дотронуться до него. Следите за тем, чтобы корпус не заваливался в сторону, и не опускайте согнутую ногу. Выполните 10-15 повторов и сделайте упражнение с другой ноги.

Прыжки на одной ноге

Исходное положение. Встаньте боком к сложенному коврику, плечи расправлены, спина прямая. Перенесите вес на одну ногу, вторую согните в колене и приподнимите.

Как выполнять. Перепрыгните вбок через коврик и аккуратно приземлитесь на одну ногу. Вторая нога должна оставаться согнутой и приподнятой над полом во время всего упражнения. Сохраняйте осанку и удерживайте равновесие. Выполните 15 повторов и сделайте упражнение с другой ноги.

Как правильно падать: учимся приземляться

Отжимания с падением

Исходное положение. Встаньте на колени, расправьте плечи, руки согните в локтях и поднимите к груди.

Как выполнять. Падая вниз, выставите чуть согнутые руки вперед и, коснувшись кистями пола, мягко спружиньте к полу, сгибая локти, как делаете это в отжиманиях. Корпус держите ровным. Сделайте 10-15 повторов.

Перекаты на спине

Исходное положение. Сядьте на пол, обхватите руками голени, скруглите спину, прижмите колени к груди, сгруппируйтесь.

Как выполнять. Откиньтесь назад и перекатитесь на спине, как будто хотите сделать кувырок назад до положения, в котором лопатки будут прижаты к полу. Сделайте 10-15 повторов.

Скольжение с пластиковой бутылкой

Исходное положение. Возьмите в руку бутылку, сядьте на пол положите сбоку от себя бутылку и наклоните к ней корпус до положения, в котором он будет под углом 45 градусов к полу. Согните ноги в коленях и упритесь в бутылку рукой.

Как выполнять. Прокатывая вперед бутылку, скользите по ней опорной рукой, постепенно опуская корпус к полу. Так же, скользя по бутылке, вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов, после чего сделайте упражнение в другую сторону.

Онлайн-уроки фитнеса для похудения!

Смотрите в нашей фитнес-фидеотеке занятия Fit-bo с Алексеем Василенко.