Этот комплекс экспресс-фитнеса, составленный из восьми упражнений-станций, достаточно сложный. И в то же время очень эффективный, ведь в каждом упражнении задействуется сразу несколько мышечных групп. В том числе мышцы-стабилизаторы, которые при обычных силовых тренировках практически не включаются. Комплекс помогает похудеть, сформировать гармоничную фигуру, развивает координацию, чувство равновесия и выносливость. Чтобы добиться результата, выполняйте его трижды в неделю.

Разминочная комбинация

Разогревает все группы мышц, улучшает баланс и координацию.

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.

Как выполнять:

1. Перенесите вес тела на левую ногу, перепрыгните вправо на правую, затем снова на левую и опять на правую. Старайтесь двигаться с максимальной амплитудой: у вас должно быть ощущение, что вы перепрыгиваете через лужу. После последнего прыжка остановитесь и коснитесь левой рукой пола, одновременно отводя левую ногу. Старайтесь удержать равновесие.

2. Из предыдущего положения (на правой ноге, рука на полу) выполните бег на месте: три подскока с высоким подъемом колен, левое, правое, левое. Коснитесь левой рукой пола, отводя левую ногу назад. Удерживайте баланс.

3. Повторите три прыжка из стороны в сторону, но теперь начав с левой ноги, и коснитесь пола правой рукой. А затем бег на месте с подъемом колен — правое, левое, правое. Коснитесь правой рукой пола, удерживая баланс.

Повторите всю комбинацию 10 раз.

Выпад-планка

Работают все группы мышц; акцент на укрепление пресса, косых мышц живота и рук.

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.

Как выполнять. Опуститесь в глубокое приседание. Не поднимаясь, поставьте правую руку на пол и шагните правой ногой назад в выпад, заводя ногу скрестно за левую как можно дальше. Опираясь на руку, шагните левой ногой к правой и перейдите в планку, левую руку вытяните вверх. Зафиксировав положение таза, начните скручивание: потянитесь левой рукой под правую. Снова потянитесь за левой рукой вверх. Выйдите из планки, сделав цепочку движений в обратной последовательности: шагните левой ногой вперед по диагонали, перенесите на нее большую часть веса тела. Затем оттолкнитесь правой ногой и шагните ей вперед, перейдя в глубокое приседание. Завершите связку движений, выпрямившись. Повторите ту же комбинацию с левой ноги.

Выполните по 6-8 повторов в каждую сторону.

Нюансы. В планке следите, чтобы основной вес тела приходился на руки, ноги прочно стояли в упоре и не сгибались в коленях. Удерживайте баланс за счет напряжения мышц всего тела и особенно живота. Не проваливайте таз: тело должно быть вытянуто в линию.

Выпад с балансом

Работают все группы мышц с акцентом на баланс.

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.

Как выполнять. Шагните правой ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, одновременно поворачивая корпус к левой ноге. Руки поставьте перед грудью ладонями друг к другу так, чтобы предплечья образовали одну линию, параллельную полу. Оттолкнитесь правой ногой и, выведя ее вперед, согните и приподнимите, одновременно поднимая руки вверх. Удерживайте баланс. Округлив спину, выпрямите правую ногу вперед и потянитесь руками к стопе. Вернитесь в предыдущее положение и снова повторите выход в эту позицию. Повторите 3 раза, затем снова вернитесь в глубокий выпад, опустив правую ногу назад и скрутив корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию с левой ноги.

Выполните 8 повторов с каждой ноги.

Наклон с балансом

Акцент на мышцы спины и баланс.

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела

Как выполнять. Поднимите руки вверх и наклонитесь с прямой спиной вперед до положения, в котором корпус будет параллелен полу, руки по-прежнему около ушей. Колени слегка согните, чтобы удерживать спину ровной. Отведите прямую левую ногу назад. Удерживайте баланс. Не спеша разверните корпус в левую сторону, разводя руки в стороны и не меняя положения опорной ноги. Старайтесь не поднимать корпус. Все тело должно быть натянуто как струна, опорное колено выпрямлено. Держите это положение несколько секунд, потом вернитесь в предыдущее. После этого опустите ногу, но корпус оставьте в наклоне. Повторите комбинацию с другой ноги.

Выполните по 4 повтора с каждой ноги, не выпрямляясь.

Нюансы. После этого упражнения расслабьте спину, опустив корпус вниз. Повисните, будто перекинувшись через перекладину, удлините спину и постарайтесь коснуться руками пола.

Уголок-планка

Акцент на укрепление мышц живота и на координацию.

Исходное положение. Примите положение уголок: стопы и ладони на полу в очень широком шаге друг от друга. Копчик направлен вверх, спину старайтесь выпрямить. Вес тела больше перенесите на ноги. Правую ногу поднимите так, чтобы она образовала одну линию с корпусом.

Как выполнять. Одним движением перейдите в планку и подтяните правое колено к груди. В пояснице не прогибайтесь, удерживайте живот в напряжении и подтягивайте колено как можно ближе к груди. Удерживая тело вытянутым, разверните корпус влево и вытяните влево правую ногу: плечи фиксируйте, скручивание должно происходить только в области талии. Старайтесь удерживать правую ногу параллельно полу. Через несколько секунд вернитесь в предыдущее положение, подтянув колено еще ближе к груди. Затем одним движением вернитесь в уголок с поднятой ногой. Опустите правую стопу на пол и вернитесь в положение уголок. Из этого положения повторите комбинацию для левой ноги.

Выполните с каждой ноги по 5 повторов. Затем опустите колени на пол, таз на пятки и потянитесь руками вперед.

Подъем таза с одной ногой

Силовое упражнение на ягодицы и мышцы стабилизаторы.

Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол параллельно друг другу, руки положите вдоль тела.

Как выполнять. Выпрямите правую ногу вверх и слегка отведите в сторону. Следите, чтобы таз был сильно прижат к полу, не заваливайтесь на правую сторону. Одним движением приподнимите таз от пола и потянитесь ногой точно вверх. Опустите таз на пол одновременно отведите ногу в сторону. Снова выполните подъем с выведением ноги вверх. Выполните по 10 повторов на правую ногу и повторите комплекс для другой.

Нюансы. Следите за тем, чтобы подъем таза происходил именно за счет напряжения ягодиц, удерживайте живот сильным и не прогибайтесь в пояснице.

Отжимание с колен

Работают грудные мышцы, мышцы живота.

Исходное положение. Примите положение планки (упора лежа) на прямых руках.

Как выполнять. Согните правое колено и поставьте его на пол. Одним движением сделайте отжимание, отрывая левую стопу от пола. Сделайте 3 отжимания, стоя на правом колене, и вернитесь в планку. Повторите комбинацию, опираясь на левое колено. Затем опустите оба колена на пол, сядьте на пятки, ладони положите на пол, тянитесь руками вперед.

Подъем корпуса с разведением рук и ног

Работают мышцы спины.

Исходное положение. Лягте на живот, сложите ладони и подложите под лоб, локти направьте в стороны.

Как выполнять. Одновременно приподнимите корпус и ноги от пола, лоб прижимайте к ладоням, голову не запрокидывайте. Ноги сильно вытяните. Одним движением разведите руки и ноги и потянитесь ими «звездочкой» в разные стороны, стараясь еще выше приподнять корпус. Вернитесь в предыдущее положение, не опускайте корпус и ноги на пол. Еще трижды разведите руки и ноги в стороны и только после этого полностью опуститесь на пол.

Повторите всю цепочку движений 5 раз. Затем сядьте на пятки, положите ладони на пол, тянитесь руками вперед.

Онлайн-уроки фитнеса для похудения!

В нашей фитнес-фидеотеке вы найдете занятия «Флексислим» с сестрами Фрейлах.