Упражнения в флексислиме собираются в «станции» — блоки, объединяющие несколько движений на одну или даже несколько групп мышц. Благодаря этому, переходя от одной станции к другой, за одну тренировку вы поэтапно прорабатываете все тело. Данный фотокомплекс собран из базовых упражнений дисциплины. Выполняйте их через день, и похудение с помощью флексислима вам гарантировано.

Разминочная станция на все группы мышц. Развивает координацию и баланс

Исходное положение. Встаньте ровно, ноги на ширине таза.

Как выполнять. Сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив стопы на ширине плеч, и опуститесь в глубокое приседание. Руки соедините перед собой, сложите ладони. Развернитесь к правой ноге и перейдите в выпад. Перенесите вес тела на правую ногу. Присядьте глубже и, вытолкнув себя вверх, перейдите в «Ласточку» на правой ноге. Потянитесь за руками вперед, обе ноги до конца выпрямите в коленях, зафиксируйтесь в этом положении, несколько секунд удерживайте баланс. Поставьте левую ногу назад и вернитесь в выпад. Перенесите вес тела на левую ногу и, оттолкнувшись правой, приподнимите ее перед собой до параллели бедра с полом, колено согнуто. Удерживайте это положение несколько секунд. Снова вернитесь в выпад — правая нога впереди левой — а затем в глубокое приседание. Выпрямите колени, подставьте правую ногу в исходное положение. Повторите связку с другой ноги. Выполните по 8 повторений в каждую сторону.

Акцент. Четко выдерживайте все позы, не теряя баланс. Старайтесь приседать ниже. Следите за темпом: он должен быть комфортным для вас, но без остановок.

Станция на укрепление кора и косых мышц живота, баланс и координацию

Исходное положение. Как в первой станции.

Как выполнять. Отведите левую ногу в сторону, носком касаясь пола, и поднимите вверх прямые руки. Наклоните корпус вправо, сохраняя одну линию корпуса и рук. Найдите баланс. Опустите прямые руки перед собой, соединяя их в замок, и подтяните левое колено к ладоням. Следите, чтобы корпус оставался в наклоне. Снова вытяните руки вверх, а левую ногу опустите на пол. Опять соберитесь: подтяните к себе колено и опустите сложенные в замок руки перед собой. Выполните 4-8 повторов, сохраняя корпус в наклоне. Затем вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию движений с опорой на другую ногу 4-8 раз.

Акцент. Во время выполнения упражнения удерживайте вес тела на опорной ноге, старайтесь поднимать свободную ногу выше, а корпус сильнее наклонять в сторону.

Станция на укрепление мышц ног

Исходное положение. Как в предыдущих станциях.

Как выполнять. Опуститесь в глубокое приседание, одновременно поднимая прямые руки вверх и подводя их к ушам. Опираясь на чуть согнутую левую ногу, отведите прямую правую в сторону, а руки разведите в стороны для баланса. Удерживая положение, почувствуйте нагрузку на опорную ногу, сохраняйте баланс. Правую ногу отведите назад и заведите накрест за левую, опуститесь в выпад. Снова выведите правую ногу в сторону и завершите упражнение, поставив ногу на пол. Стопы на ширине таза. Выпрямите колени и выполните упражнение на другую ногу. Выполните по 8-16 повторов на каждую ногу.

Акцент. Ногу старайтесь поставить дальше за собой. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги было направлено вперед.

Станция на укрепление мышц спины

Исходное положение. Как в предыдущих станциях.

Как выполнять. Наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом, одновременно разводя руки в стороны. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а живот был подтянут. Немного согнув левое колено, разверните корпус в правую сторону и загляните под правую руку. Руки должны оставаться прямыми, поворачивайте корпус плавно и в зоне комфорта. Совершите поворот в другую сторону, немного согнув правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Выполните еще два поворота вправо и влево. Повторите упражнение всего 8 раз.

Акцент. Не делайте резких движений, обязательно сгибайте колено противоположной ноги, выполняйте поворот за счет туловища, шею вытягивайте.

Общая станция на все группы мышц

Исходное положение. Как в предыдущих станциях.

Как выполнять. Поднимите руки вверх над головой. Присядьте до параллели бедер с полом и коснитесь руками пола. Упритесь ладонями в пол и шагните назад сначала одной ногой, потом другой. Опуститесь на колени и примите положение планки на коленях. Живот должен быть подтянут, спина прямая, корпус от таза до макушки вытянут в линию. Сгибая локти и направляя их назад, опуститесь грудью к полу. Сделайте три отжимания. Затем перенесите таз на пятки и расслабьтесь на несколько секунд. Пальцами ног упритесь в пол, выпрямите колени и поднимите таз до положения «Уголок». Спина и руки должны образовывать одну линию, колени старайтесь выпрямить до конца. Потянитесь пятками к полу, копчиком вверх. Шагните к рукам сначала одной ногой, потом другой и поднимитесь в исходное положение. Выполните 8-16 повторов.

Станция на укрепление мышц живота

Исходное положение. Лягте на спину, руки положите за голову, локти направьте в стороны, ноги согните в коленях, стопы на полу.

Как выполнять. Поднимите корпус и правое колено навстречу друг к другу. Разверните корпус так, чтобы левый локоть стремился к правому колену. Следите за тем, чтобы живот оставался плоским. Лопатки отрывайте от пола. Держа корпус на весу, вытяните руки в стороны и выпрямите правую ногу, продолжая тянуться к ней левой рукой. Правой рукой старайтесь тянуться в сторону и не касаться пола. Снова согните правую ногу и левую руку. Опуститесь в исходную позицию. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните по 16 повторов в каждую сторону.

Акцент. Тянитесь к колену локтем, а не подбородком и шеей. При выполнении этой станции не спешите. Вы должны прочувствовать, как работают мышцы пресса.

Станция на укрепление мышц ног

Исходное положение. Встаньте на четвереньки, вес тела распределите равномерно между коленями и локтями.

Как выполнять. Сохраняя в колене угол, поднимите правую ногу назад до параллели бедра с полом. Следите, чтобы поясница не прогибалась, живот оставался подтянутым, а шея вытянутой. Подтяните колено к груди, затем отведите его в сторону до параллели бедра с полом. Старайтесь не заваливаться на левую сторону. Верните колено к груди и снова отведите назад. Поставьте колено на пол и повторите упражнение другой ногой. Выполните по 8 повторов на каждую ногу подряд или чередуя ноги.

Акцент. В течение всего упражнения движение должно происходить только в тазобедренном суставе.

Станция на укрепление мышц спины

Исходное положение. Лягте на живот, руки вытяните вперед и приподнимите их параллельно полу.

Как выполнять. Приподнимите корпус, сгибая руки в локтях и подтягивая локти к корпусу. Выпрямите руки за спиной и через верх, круговым движением переведите их вперед, одновременно опуская корпус. Движение должно напоминать плавание стилем баттерфляй. Не запрокидывайте голову, взгляд направляйте в пол, шею вытягивайте. Старайтесь, чтобы амплитуда движения рук была максимальной, корпус поднимайте как можно выше. Ягодицы и ноги должны постоянно быть в напряжении. Выполните 8-16 повторов.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-фидеотеке вы найдете занятия «Флексислим» с сестрами Фрейлах.