Этот комплекс асан посвящен работе с тазобедренными суставами и воздействию на проприорецепторы связочного аппарата малого таза.

Каждую асану этого комплекса женской йоги нужно удерживать статично от 60 до 120 секунд или выполнять в динамике по 8-12 раз. Выполняйте всю последовательность ежедневно или через день.

Вирабхадрасана II (поза воина)

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине метра, разверните правую ногу наружу на 90 градусов, левую — внутрь на 45 градусов. Следите за тем, чтобы внешний край левой стопы был прижат к полу. Разведите руки в стороны, удерживайте ладони и плечи на одной линии. Согните правую ногу в коленном суставе и опуститесь вниз настолько, чтобы бедро было параллельно полу. Подтяните вниз левый тазобедренный сустав, подтяните коленную чашечку, вытяните ногу как струну. Равномерно распределите вес тела между левой и правой стопой. Следите за тем, чтобы туловище не смещалось в сторону правой ноги, направляйте таз вперед, подтягивайте мышцы живота вверх. Чтобы фиксировать правое колено, разворачивайте бедро наружу и направляйте колено назад. Растягивайте руки в стороны, расширяйте грудную клетку, смотрите на правую ладонь. Повторите в другую сторону. 

Триконасана (поза треугольника)

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине метра, разверните правую ногу наружу на 90 градусов, левую — внутрь на 45 градусов. Следите за тем, чтобы внешний край левой стопы был прижат к полу. Разведите руки в стороны, удерживайте ладони и плечи на одной линии. Выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки. Подтяните вниз правый тазобедренный сустав, стараясь не сжимать бок и вытянуть его параллельно полу. Наклонитесь вправо, опустите правую руку на правую голень или на пол, а левую поднимите вверх. Следите за тем, чтобы левый бок не скруглялся, направляйте бедра вниз, раскрывайте и разворачивайте вверх грудную клетку. Левая рука должна способствовать этому, но не уходить назад. Затылок, лопатки, крестец и левая пятка должны располагаться в одной плоскости. Направляйте корпус назад, вытягивайте мышцы шеи, смотрите на левую ладонь. Повторите в другую сторону.

Врикшасана (поза дерева)

Встаньте ровно, соедините ладони. Коснитесь большими пальцами грудной клетки и с их помощью приподнимайте ее вверх. Расширьте пальцы левой стопы, увеличив площадь опоры, и прижмите правую стопу к внутренней поверхности левого бедра. Чтобы нога не скользила, сильно давите стопой в бедро и бедром на стопу. Следите за тем, чтобы подвздошные кости были параллельны полу. Не приседайте на левое бедро, втягивайте левую подвздошную кость в тазобедренный сустав. Повторите в другую сторону.

Ардха чандрасана (поза полумесяца)

В триконасане с наклоном вправо согните правую ногу и поставьте ладонь на пол дальше вправо на расстоянии 20-30 сантиметров от мизинца стопы. Выпрямите правую ногу и вытяните туловище и левую ногу параллельно полу, поднимите левую руку вверх. Если удается удержать равновесие, направьте взгляд вверх и посмотрите на левую ладонь. Упрощенный вариант: вытяните руку вдоль бедра и смотрите на пол. Если правая рука не достает до пола, положите под нее кирпич или согните опорную ногу. Вытяните левую ногу, удлиняя ее от тазобедренного сустава. Вытягивайтесь в одну линию, будто касаетесь стены затылком, плечами, лопатками, крестцом, ягодицами и левой стопой. Следите за тем, чтобы правый бок не сжимался, разворачивайте бедро наружу, направляя правую часть таза влево. Толкайте крестец вперед и подтягивайте мышцы живота вверх — так вы уменьшите прогиб в пояснице. Повторите в другую сторону. 

Баддха конасана (поза бабочки)

Сядьте, разведите колени в стороны, соедините стопы. Поставив ладони на бедра, разворачивайте бедра наружу, дотягивая колени к полу, но не давите на колени. Следите, чтобы стопы были соединены, и разворачивайте их будто открываете книгу. Вытягивайте позвоночник, и если поясница скругляется, положите под ягодицы подушку или кирпич.

Упавишта конасана (поза вытянутого угла)

Сидя, разведите ноги на комфортную ширину, потяните носки на себя. Опуститесь вниз: поставьте ладони перед собой и направляйте корпус вперед и вниз, «притягивая» пол к себе, или опуститесь на предплечья или живот, вытягивая руки вперед. Следим за тем, чтобы стопы не заваливались внутрь, тяните носки на себя, направляйте колени вверх.

Джану ширшасана (голова к колену)

Сидя, отведите правую ногу в сторону на 45 градусов, потяните носок на себя, согните левую ногу в коленном суставе и прижмите стопу к внутренней поверхности правого бедра. Разверните таз к правой стопе: скрутитесь вправо, двигаясь от таза, затем верните вперед грудную клетку и голову. Захватите руками правую стопу или положите ладони на пол. Вытяните позвоночник, вытяните правую часть таза назад, заверните внутрь левое бедро. Следите за тем, чтобы бока были одинаково вытянуты. Повторите в другую сторону.

Капотанасана (поза голубя)

Сидя, согните правую ногу, направив колено вперед и расположив стопу под правой подвздошной костью. Левую ногу вытяните назад. Разверните правое бедро наружу, левое — внутрь. Потянитесь руками вперед. Следите за тем, чтобы с обеих сторон таз находился на одинаковой высоте. Повторите в другую сторону.

Випарита карани (поза согнутой свечи)

Лягте на спину, заведите ноги за голову, соедините пальцы рук в замок за спиной. Вытяните руки, поставьте локти на ширину плеч и, используя ладони как удобную подставку под таз, опустите ягодицы на руки. Опираясь на локти и плечи, старайтесь отталкиваться от плеч, втягивать седьмой шейный позвонок и не опирайтесь на шею.

Еще о женской йоге:

Женская йога: практика при климаксе

Женская йога: комплекс асан (ФОТО)

Женская йога с Рави Кумаром Довлуру. Комплекс асан (часть 1)

 

Хотите заниматься с йогой с Аленой Мордовиной онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете все видеоуроки «Йогалатес» с Аленой Мордовиной