Самые популярные варианты Сурья намаскар — это ставший классическим Сурья Намаскар школы Шивананда, комплекс из первого уровня аштанга-виньяса-йоги и множество комплексов, построенных на базе этих двух школ.

Мне нравится комплекс Сурья намаскар для анахата-чакры (сердечной чакры) — именно его я использую в своих занятиях по чакра-йоге. В нем уделяется особенное внимание работе с плечевыми суставами и раскрытию грудной клетки. Этот вариант выполнения Сурья намаскар позволяет ощутить медитативное состояние, поднимая энергию будто волной снизу вверх и затем опуская обратно. Попробуйте — и вы почувствуете это!

В зависимости от того, хотите вы разогреться и взбодриться или расслабиться и успокоиться, следует выбирать тип дыхания. Если вы делаете Сурья намаскар утром и хотите взбодриться, движения должны быть быстрыми и дыхание может быть неглубоким. Если вы занимаетесь вечером, используйте технику дыхания уджайи. Ее часто называют «дыханием змеи», потому что в уджайи нужно подтягивать голосовую щель и дышать с небольшим шипением, тем самым удлиняя вдох и выдох.

Чакра-йога: Сурья намаскар для анахата-чакры

1. Ваджарасана (поза алмаза)

Встаньте на колени и сядьте на стопы, соедините большие пальцы ног и разведите пятки в стороны. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, вытяните руки над головой и выполните мудру «Стрела ваджра»: сложите ладони в замок и затем вытяните вверх большие и указательные пальцы, соединив их вместе. Отведите руки назад, прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Выполните эту асану на вдохе.

2. Баласана (поза ребенка)

На выдохе прижмите ягодицы к стопам и, опуская корпус, потянитесь руками вперед.

3. Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)

Встаньте на четвереньки (в позу стола), опустите грудную клетку и подбородок на пол, направляя локти вверх и прижимая их к туловищу. Если чувствуете дискомфорт в пояснице, устраните излишний прогиб, подтянув мышцы живота и потянувшись копчиком вниз. Выполните эту позу на задержке дыхания. Если вам сложно задержать дыхание, тогда выполняйте позу стола на вдохе, а позу восьми точек — на выдохе.

4. Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх)

На вдохе, опираясь на ладони и стопы, опустите таз вперед, но не на пол. Отталкиваясь ладонями от пола, разворачивайте плечи, толкайте лопатками грудную клетку вперед и вверх, следите, чтобы бедра не касались пола, направляйте пальцы ног назад, вытягивайте ноги как две струны, напрягайте ягодицы.

5. Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе, опираясь на ладони и стопы, поднимите таз вверх. Направьте средние пальцы рук вперед и разведите остальные пальцы как веер. Отталкиваясь от пола руками, вытягивайте предплечья, локти, плечи. Подтягивайте живот и стремитесь к одной линии вытяжения по всему позвоночнику, толкайте седалищные кости вверх, старайтесь перенести вес тела с рук на ноги. Тянитесь пятками вниз (в полном варианте стопы должны полностью стоять на полу).

6. Санчаласана (прогиб в выпаде)

На вдохе шагните правой ногой вперед, поставьте левое колено на пол, вытяните руки вверх и сложите ладони в мудру «Стрела ваджра». Толкайте крестец вперед, подтягивайте мышцы живота, раскрывайте грудной отдел позвоночника, прогибайтесь за счет отведения рук назад и раскрытия плечевых суставов.

7. Выпад

Продолжая вдох, опустите ладони на пол по сторонам от правой стопы, вытяните левую ногу и поставьте ее на носок. Постарайтесь вытянуть позвоночник в одну линию, подтяните колено левой ноги вверх, следите, чтобы таз оставался ровным.

8. Уттанасана (наклон к ногам)

На выдохе подтяните левую ногу вперед к правой и вытяните корпус вниз вдоль бедер. Постарайтесь выпрямить ноги, направляйте макушку вниз и выталкивайте седалищные кости вверх. Следите, чтобы наклон шел от тазобедренных суставов.

Затем прогнитесь, для того чтобы подняться вверх с прямой спиной за счет напряжения ягодиц.

9. Урдхва хастасана (прогиб назад стоя)

На вдохе поднимите корпус вверх, вытяните руки вверх, удерживая их на ширине плеч. Стопы должны стоять на ширине бедер. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, при этом тяните крестец вперед, низ живота — вверх, руки — максимально назад и лопатками поднимайте грудную клетку вверх.

10. Тадасана (поза горы)

На выдохе поставьте ноги вместе, сложите ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудной клеткой.

11. Выпад

На вдохе повторите выпад, оставляя впереди левую ногу.

12. Санчаласана (прогиб в выпаде)

Повторите асану, продолжая вдох.

13. Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Повторите на выдохе.

14. Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх)

Повторите на вдохе.

15. Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)

Пронесите грудную клетку как можно ниже над полом и повторите асану на задержке дыхания.

16. Баласана (поза ребенка)

Сделайте вдох и повторите асану на выдохе

17. Ваджарасана (поза алмаза)

Повторите на вдохе и после прогиба соедините ладони в намасте перед грудной клеткой.

Это один полный цикл Сурья намаскар. Выполните 6-12 таких циклов. Можно добавить еще один элемент чакра-йоги: прогибаясь и отводя руки назад, представляйте, что в области сердечной чакры у вас распускается красивый цветок любого из оттенков зеленого или золотого цвета.

Йога-туры и мастер-классы «ЖИВИ!»

Заняться чакра-йогой с Аленой Мордовиной можно в йога-турах  «Око возрождения. Секреты долголетия, молодости и красоты» на о.Тенерифе (3-10 декабря) и «Йога и теория правильного питания»в Италии (24-31 марта 2013).